Gali būti sunku rasti laiko reguliariai lankytis sporto salėje, tačiau vis tiek reikia palaikyti formą. Jei jums sunku rasti laiko visavertėms treniruotėms, pabandykite kiekvieną rytą skirti vos 8 minutes paprastam, bet efektyviam pratimų rinkiniui. Šis mažas kasdienis ritualas padės išlaikyti gerą formą, netrukdydamas kitiems svarbiems dalykams. Ir net jei esate įpratę keltis vėlai, šis režimas jums idealiai tinka.

Rytinės treniruotės turi du pagrindinius privalumus. Pirma, ryte mažiausiai tikėtina, kad jus blaškys pašaliniai dalykai. Skirtingai nei dieną, kai gali atsirasti neatidėliotinų užduočių, ar vakare, kai jau esi pavargęs, rytas suteikia idealią galimybę mankštintis. Antra, rytinė mankšta prisideda prie endorfinų – džiaugsmo hormonų – gamybos. Šie hormonai sukuria teigiamą nuotaiką visai dienai, ir jums bus lengviau susidoroti su bet kokiu stresu.

Pagrindinis šios programos tikslas – atsikratyti riebalų pertekliaus ir sukurti liekną, tonusą kūną. Dažnai laikantis dietos netenkame ne tik riebalų, bet ir raumenų masės. Reguliarus pratimas padeda deginti riebalus, kartu išsaugant ir formuojant raumenis. Raumenys savo ruožtu padidina energijos sąnaudas: kiekvienas raumenų kilogramas per dieną sudegina iki 70 papildomų kalorijų. Be to, raumenys ir toliau eikvoja energiją net ilsėdamiesi ar miegodami.

Raumenys taip pat padeda išlaikyti jaunystę. Tyrimai parodė, kad jėgos treniruotės gali sulėtinti senėjimo procesą. Jei sportuosite du ar tris kartus per savaitę, netrukus pastebėsite, kaip keičiasi jūsų įpročiai: norėsite daugiau judėti, daugiau vaikščioti, galbūt mieliau lipsite laiptais, o ne liftu. Reikalas tas, kad stiprūs raumenys reikalauja mankštos, ir kiekvieną dieną jausitės jaunesni ir energingesni.

Žinoma, negalime pamiršti ir kardio treniruočių. Aerobiniai pratimai, tokie kaip bėgimas, plaukimas ar step aerobika, padeda išlaikyti jėgos treniruočių rezultatus ir stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą. Daugelis moterų mano, kad joms pakanka aerobikos pratimų, tačiau tai netiesa. Norint pasiekti maksimalią naudą, svarbu kardio treniruotes derinti su jėgos treniruotėmis.

Šis aštuonių minučių pratimų rinkinys padės ne tik numesti svorio, bet ir sukurti tonizuotą figūrą. Sustiprinsite pečių ir nugaros raumenis, pagerinsite laikyseną, taps tonizuoti rankos, sumažės juosmuo, plokštesnis ir stangresnis pilvas. Jūsų šlaunys taps lieknesnės, o kojos – gražesnės. Nepamirškite į savo programą įtraukti ir aerobikos pratimų – vaikščiojimo, bėgimo ar plaukimo 30 minučių per dieną, 5-7 kartus per savaitę. Tai ne tik padės numesti svorio, bet ir susidoroti su stresu.

Taigi pradėkime mokymus. Pirmiausia atlikite trumpą apšilimą, kad sušildytumėte kūną ir paruoštumėte sąnarius darbui. Dirbkite sklandžiai ir venkite staigių judesių, kad nesusižeistumėte. Palikite tempimą treniruotės pabaigai, kai raumenys bus pakankamai sušilę.

Dabar pereikime prie pačių pratimų. Jums reikės kilimėlio, stabilios kėdės ir 2-5 kg ​​sveriančių hantelių. Pradėkite nuo 12 A pratimo pakartojimų, tada iš karto atlikite 12 pratimo B pakartojimų. Pailsėję 15-20 sekundžių, pakartokite visą ciklą keturis kartus. Jei pratimas per lengvas, paimkite sunkesnius hantelius; jei sunku, palengvinkite apkrovą. Kvėpuokite ramiai ir tolygiai, nesulaikydami kvėpavimo.

Baigę keturis ciklus, tris keturis kartus giliai įkvėpkite ir ištempkite visus raumenis, ypač tuos, kurie dalyvavo treniruotėje. Tai padės tapti lankstesniems ir sumažinti traumų riziką.