Не секрет, что даже двух недель отдыха "по полной программе" вполне достаточно, чтобы растерять форму – отсутствие тренировок и несбалансированное питание могут быстро испортить вашу фигуру и уменьшить силовые показатели.  И возвращать прежнюю форму по приезду домой будет не так уж и просто.

Поэтому, если вы хотите и отдохнуть, и сохранить свои спортивные показатели – вам необязательно искать тренажерный зал на курорте (кстати, оборудованные спортзалы есть далеко не в каждом курортном городе или поселке). Сегодня мы вам расскажем о том, как приехать с отпуска не только загоревшим и отдохнувшим, но и в отличной спортивной форме.

Первое, о чем вы должны позаботиться – питание. Ведь зачастую питание на курорте очень далеко от диетического – количество белков в рационе резко уменьшается, при этом увеличивается содержание жиров и углеводов.

Второй аспект – тренировки. Поскольку найти тренажерный зал на курорте – задача очень непростая, вы можете тренироваться по-другому. Вам  достаточно будет найти турник и час свободного времени – этого будет достаточно, чтобы приехать с отдыха в отличной форме.

Третий аспект – отдых. Даже если вы на курорте, старайтесь спать каждый день не менее 7 часов. Поверьте, вы вполне можете успеть все из запланированного на отдыхе, даже если не будете проводить время в ночных клубах. А если вы не можете без ночного отдыха – спите днем.

Алкоголь на отдыхе – четвертый важный момент. Если вы настроены "не просыхать" на протяжении двух недель – вспомните, как тяжело и упорно вы тренировались целый год. Неужели вы хотите все ваши достижения растерять за каких-то две недели? Что ж, ежедневные порции алкоголя могут помочь в этом.

Итак, четыре важных момента, чтобы сохранить хорошую форму на отдыхе – правильно питайтесь, тренируйтесь, высыпайтесь и не злоупотребляйте алкоголем.

Как же правильно питаться на отдыхе? Если, например, в санатории предусмотрено 3-разовое питание – эта пища, как правило, бедна на белки и достаточно богата жирами и углеводами. Поэтому просто покупайте себе дополнительно кефир, творог, сыры, рыбу.

Если же вы питаетесь сами  -все должно быть проще  - заказывайте в столовой или кафе блюда, богатые белками и углеводами – например, куриная отбивная с гречневой кашей. Поменьше фаст-фуда и прочих вредных для фигуры блюд. Дополнительно покупайте продукты, богатые белками.

Отдых – здесь все просто – старайтесь спать как можно больше (как минимум 7 часов в сутки) и не тратить свои силы на отдыхе зря. Ведь вы приехали отдохнуть, а не устать и падать от изнеможения по возвращении домой  – верно?

Алкоголь – ограничивайте себя, даже если все вокруг заливают себя пивом и более крепкими спиртными напитками круглосуточно.

И, возможно, самое важное – тренировки. Как же тренироваться, если рядом нет спортзала? Очень просто! Мы поможем вам составить простую программу, благодаря которой вы сможете без труда поддерживать нужную форму.

Программа тренировки в условиях отсутствия спортзала (в отпуске, в командировке)

Упражнения на ноги: приседания без веса

Те, кто скептически относится к таким приседаниям, удивятся, применив это упражнение. Правда, стоит учитывать некоторые нюансы – вы должны делать много повторений, а скорость выполнения приседаний должна быть выше, чем обычно. Пример: вы выполняете 3-4 подхода приседаний по 50 повторений в высоком темпе. Как правило, в последнем подходе ваши квадрицепсы станут «налитыми» кровью, а выполнять упражнение вам будет совсем непросто. Это пампинговый вариант обычных приседаний. Приседания без веса помогут вам держать ваши ноги в хорошей форме на протяжении всего отпуска.

Упражнения на спину и бицепсы: подтягивания широким хватом, подтягивания узким обратным хватом.

Вам потребуется найти турник, что достаточно просто даже в небольших поселках – просто найдите школу или стадион. Выполняйте оба варианта подтягиваний, тем самым нагружая бицепсы и спину. Это очень хорошее универсальное упражнение.

Упражнения на грудь и трицепсы: отжимания на брусьях, отжимания от пола, отжимания с прижатыми локтями (на трицепс). Еще одно прекрасное упражнение для нескольких мышечных групп (грудь, трицепс, передняя дельта). Если не найдете брусьев – не беда. Отжимания от пола ничуть не менее эффективны.

Как выполнять отжимания? Делайте несколько подходов с полной амплитудой (до касания пола грудью) и минимальным перерывом между каждым подходом. Работайте в умеренном темпе. Поверьте – если первый подход вам дастся легко, то в пятом подходе ваши грудные мышцы уже будут просить пощады. Главное – полная амплитуда, четкое выполнение движение и минимальный отдых между каждым подходом (от 30 секунд до 1 минуты). Чередуйте отжимания с акцентом на грудные мышцы и отжимания с акцентом на трицепс.

Скручивания на пресс – выполняете на полу, руки держите за головой, ноги не отрываете от пола. Сделайте в общей сложности 100 скручиваний.

Как может выглядеть сама программа?

Тренировки через день

1 день – Приседания без веса  - 4 подхода по 50-100 раз

Подтягивания узким обратным хватом – 5-6 подходов на максимум

Отжимания на трицепс – 5-6 подходов на максимум

3 день – скручивания на полу – 2 подхода по 50 раз

Подтягивания широким хватом  5-6 подходов на максимум

Отжимания с акцентом на мышцы груди  – 5-6 подходов на максимум

5 день – то же, что и 1-й и т.д.

Как видите, программа простая, но при этом очень эффективная – вы сохраните и мышцы, и силовые показатели даже несмотря на то, что рядом нет штанг и тренажеров. Во всех упражнениях старайтесь делать короткий отдых между подходами, чтобы повысить таким образом интенсивность тренировок.

Всего подобные тренировки будут занимать у вас немного времени – 40-50 минут 3-4 раза в неделю. Добавьте сюда пищу, богатую белками, - и результаты вас порадуют. Согласитесь – не так уж и много времени и усилий, чтобы вернуться с отпуска в хорошей форме.

Что ж, друзья, теперь вы вооружены знаниями, и смело можете отправляться к морю – отдыхайте и тренируйтесь, и у вас все получится!

http://healthyliving.com.ua