Велосипед

Косые мышцы пресса, ноги

Сядьте на коврик, положите ладони на затылок, разведите локти в стороны, прямые ноги приподнимите над полом. Поворачивая туловище, поочередно подтягивайте левое колено к правому локтю и правое — к левому. Чем ближе к полу вы будете держать выпрямленную ногу, тем интенсивнее упражнение. Повторите 20 раз.

План тренировки

 Вы можете делать все 7 упражнений 2–3 раза в неделю как единый комплекс или включить любые из них в вашу нынешнюю программу тренировок. После 3–4 недель занятий увеличьте количество повторов и измените последовательность упражнений, не давая мышцам к ним привыкнуть. Так вы достигнете эффекта за более короткое время.

Диагональные скручивания

Косые мышцы пресса

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, руки заведите за голову, колени согните, стопы поставьте на пол. Правую ногу положите на левое колено и начинайте делать скручивание, на вдохе отрывая спину от пола: левый локоть должен коснуться правого колена. На выдохе медленно опускайтесь в исходную позицию. Сделайте три подхода по 10 скручиваний на каждую сторону.

Круговые движения

Живот, руки, мышцы-стабилизаторы тела

Сидя на полу, отклонитесь назад и обопритесь на локти так, чтобы они находились строго под плечевыми суставами. Выпрямленные ноги поднимите вверх под прямым углом к туловищу. Напрягите пресс и расправьте грудную клетку. Вдохните. На выдохе ногами нарисуйте в воздухе полный круг, стараясь не касаться пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8–10 раз.

Стойка на плечах

Спина, пресс, мышцы-стабилизаторы тела

Лягте на спину, положите руки вдоль туловища и упритесь ладонями в пол. Согните колени и подтяните их к животу. Оторвите от пола бедра, таз и поясницу. Постепенно выпрямляйте ноги, вытягивая носки вверх. Согнутыми руками поддерживайте спину, локти — на полу. Задержитесь в этой позе на 30 секунд, после этого согните ноги и поверните корпус влево, затем вправо. Повторите 10–15 раз для каждой стороны.

Боковое скручивание

Живот, руки

Лягте на правый бок, ноги выпрямлены, левая рука за головой, на правую обопритесь. Отклоните корпус немного назад. Удерживая ноги сомкнутыми, поднимите их над полом и подтяните к ним левый локоть так, чтобы тело образовало букву V. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8–10 раз для каждой стороны.

Мостик на коленях

Растяжка для мышц пресса

Станьте на колени, ноги на ширине плеч. Плавно отклонитесь назад, стараясь руками коснуться пола. Если с первого раза не получается, сделайте более легкий вариант: задержите руки в воздухе или упритесь ими в пятки. Больше при этом расслабляйте поясницу, чтобы прогнуться. Задержитесь в позиции на 30–40 секунд.

 Планка

Пресс, мышцы-стабилизаторы тела, спина

 Примите положение планки: ноги выпрямлены, ладони под плечами, мышцы пресса и спины напряжены, тело от макушки до пят вытянуто в одну линию. Вдохните. На выдохе, не касаясь пола, поверните корпус сначала вправо, затем влево — это один подход. Сделайте 10–15 подходов.

http://www.natali.ua