За рулем деревенеет шея, в походах подворачиваются ноги, в самолете устает спина

 Как бороться с распространенными неприятностями в дальних путешествиях,

 мы расспросили д. м. н., врача-кинезитерапевта Сергея Бубновского

Спина

 Почаще поднимайте руки вверх, как бы вытягивая позвоночник, чтобы избежать застоев крови. Можно проделать упражнения, которые не требует много места, но прекрасно разгоняют кровь в грудном отделе позвоночника, помогая сердцу быстрее перекачивать кровь.

 Сложите руки крест-накрест на груди и на выдохе как бы раскиньте в стороны лопатки, представляя, будто за спиной крылья. Потом прижмите локти к бокам и как можно сильнее на выдохе сведите лопатки. Проделайте эти упражнения несколько раз и почувствуете, что дышать стало намного легче.

Поясница

 Чтобы не возникло застоев в тазовой области, обязательно нужно вставать и прогуливаться. Если же нет такой возможности, разучите пару простых незаметных движений:

 - 10 - 15 раз сожмите и разожмите ягодичные мышцы.

 - Пружинистыми движениями имитируйте прыжки 10 - 15 раз.

 Оба этих упражнения улучшают циркуляцию крови в пояснице и тазовых органах. Можно повторить их два-три раза - как только почувствуете необходимость.

 Полезно будет сделать несколько глубоких приседаний. В самолете есть весьма удобный закуток возле туалета. На выдохе со звуком «хххааа» присядьте, но неглубоко, так, чтобы бедра составляли с голенями не больше 90 градусов. 10 - 15 упражнений помогут улучшить кровообращение в мышцах промежности и тазобедренных суставах.

Шея

 В самолете сложно не заснуть. А это очень опасно для шеи и позвоночника в целом. Потому что, засыпая, мы не контролируем себя, совершая кивковые движения. Поэтому важно в дорогу брать надувные воротники или специальные шейные подушки.

 Если же шея все же затекла, не крутите ею из стороны в сторону, это опасно для «застоявшихся» мышц. Лучший вариант - отжимания от стены,чтобы разогнать кровь в шейно-грудном отделе. Но в полете это довольно сложно. Поэтому аккуратно, нерезко, наклоните голову сначала к одному плечу, замрите на несколько секунд, как бы делая растяжку шеи. Потом повторите к другому.

Ноги

 Почему-то люди уделяют очень мало внимания ступням. И очень зря - ведь именно наши ноги отвечают за большой круг крово-обращения. И когда они затекают, кровообращение нарушается, соответственно, страдает сердце.

 Если полет будет длиться дольше трех часов, обязательно возьмите с собой небольшой мячик. Снимите туфли и покатайте ступнями этот мячик, чтобы нормализовать кровообращение. Это упражнение - хорошая профилактика тромбоза нижних конечностей.

В ТЕМУ

Как понять - опасно ли растяжение

 Любые походы часто сопровождают травмы. Как правило, вывихи или растяжения. Под растяжением понимают, как правило, повреждение или разрыв связок, которые как бы удерживают сустав в нормальном положении. Если растяжение небольшое (первой степени), человек может даже не почувствовать боли. Она придет со временем.

 При растяжении второй степени (то есть при надрыве связок) почти сразу возникает припухлость, иногда синяк.

 Третья степень (как правило, полный разрыв связок) - это уже серьезно. Острая боль не дает двигаться, нога почти сразу отекает, и наливается серьезный синяк. Вы можете даже почувствовать необычную подвижность сустава, который уже не удерживают связки.

 Если при первой и второй степени можно обойтись подручными средствами, то при третьей придется бросать поход и ковылять к травматологу.

 В любом случае обязательно нужно поврежденную ногу охладить: если нет придорожной речки или ручья, обложите ногу мхом и меняйте его как можно чаще. Сделайте себе массаж, от пальцев ноги к колену. Важно через боль постараться как бы размять поврежденные связки, сделать их более гибкими. Поможет и упражнение на растяжку. То есть аккуратно тяните ступню сначала к себе, а потом от себя. Будет больно, но не сдавайтесь. Главное - не крутите ею!  Если будете делать это упражнение в течение 15 - 20 минут, вы не дадите развиться отеку и облегчите боль при ходьбе.

 Конечно, это все нужно делать на привале. Если же возможности нет, туго замотайте поврежденное место. Но, остановившись, обязательно освободите ногу от повязки и сделайте все вышесказанное.

СОВЕТЫ ДЛЯ ВОДИТЕЛЕЙ

 Останавливайтесь почаще

 - Когда я сопровождал наших водителей на гонках Дакар, мы останавливались каждые два-три часа и выполняли простые упражнения, которые не давали мышцам затечь, - говорит Бубновский. - Советую их всем.

 1. Чтобы создать неподвижную опору для ног, возьмитесь руками за какую-то прочную деталь машины (например, опустите окно у двери, оно окажется как раз на нужном уровне) и как следует растяните позвоночник и ноги. В этом поможет упражнение «складной нож»: выпрямив руки и ноги, прогните туловище как можно ниже к земле на продолжительном выдохе «хххаааа».

 2. Выпрямитесь, поставьте ноги как можно шире плеч, повернитесь к правой ноге, ее носок должен смотреть вперед, а левой ноги - быть перпендикулярно ей. Медленно, на выдохе, наклонитесь вперед, руками скользя по правой ноге, и постарайтесь коснуться руками земли. Ногу ни в коем случае не сгибайте в колене даже чуть-чуть.

 Может ощущаться болезненность по задней поверхности ноги и в области поясницы. Если это упражнение выполнять медленно и на выдохе, болезненность будет меньше.

 Эти два упражнения - хорошая профилактика для предотвращения острых болей в спине и избавления от них.

http://www.kp.ru