Нижняя часть тела для многих женщин, да и вообще для многих людей, всегда является проблемной зоной с точки зрения приятного внешнего вида и натренированности мышц. К счастью, в упражнениях для ягодиц и бедер нет недостатка. 

 Упражнения для ягодиц и бедер помогают не только уменьшить объемы в этих зонах и укрепить мышцы, но также и улучшить состояние кожи — например, уменьшить проявление целлюлита.

Часть рутины

Упражнения для ягодиц и бедер будут эффективны только в том случае, если сделать их частью своей рутинной тренировки и делать их как минимум два-три раза в неделю. С другой стороны, важно, чтобы между сеансами упражнений был однодневный перерыв, он нужен мышцам для восстановления.

Вот первое упражнение для ягодиц и бедер: лягте на спину, колени согните, руки лежат по бокам. Оторвите бедра от пола, поднимайте их, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до плеч, затем медленно вытягивайте вперед левую ногу, пока бедра не станут параллельны. Удерживайте это положение пять секунд, затем согните левую ногу обратно и вернитесь в исходное положение, опустив на пол бедра. Выполните 12 повторов на каждой ноге.

Приседания и отжимания

Другое упражнение для ягодиц и бедер – приседания с вытягиванием ноги назад. Поставьте ноги на ширину плеч. Опуститесь вниз на полусогнутых коленях, поднесите кулаки к подбородку, следите, чтобы колени были позади линии пальцев ног. Вытяните правую ногу назад, одновременно вытянув обе руки вперед – при этом туловище ваше должно быть параллельно полу. Хотя бы настолько, насколько это возможно – идеально выполнить упражнение с первого раза довольно трудно. Затем верните правую ногу обратно, в положение с полусогнутыми коленями, и повторите то же самое с левой ногой. Выполните по 12 повторов для каждой ноги.

Следующее упражнение для ягодиц и бедер описать словами довольно трудно, но мы попробуем. Начальная позиция – как для отжиманий от пола, только упор нужно сделать не на ладони, а на локти. То есть вес тела держится на локтях и пальцах ног. Предплечья должны быть прямо перед вами на полу, а локти непосредственно под плечами. Согните правую ногу в колене и, немного перекручивая торс, протащите ее у себя под животом так, чтобы она достала до левой стороны грудной клетки. Движение похоже на то, когда вы, стоя на земле, поднимаете колени высоко к груди, разворачиваясь немного торс, только в этом случае вы лежите на полу. Сделайте по десять повторов для каждой ноги.

http://www.woman.ru