• Главная
  • ЛЕНТА НОВОСТЕЙ
  • АРХИВ НОВОСТЕЙ
  • Показы мод
  • Выставки
  • Тренинги и семинары
  • Реклама
  • Контакты
  • RSS feed
  • Издается с 17 октября 2006 года

  • Упражнения для пресса живота
    Опубликовано: 2013-08-21 19:26:07

     

    Серия интенсивных упражнений для пресса живота с большой амплитудой движения заставит мышцы живота работать по-новому. Приведенные ниже упражнения прорабатывают все мышцы брюшного пресса, в том числе прямую мышцу, внешние и внутренние косые мышцы и нижний пресс. Использование отягощения создает дополнительное сопротивление, что ускоряет и улучшает результаты. Скручивания с использованием такого силового оборудования, как боди-бары, позволяет задействовать как внешний, так и нижний пресс. Скручивания на фитболе одновременно тренируют мышцы живота и заставляют держать равновесие.

     

    Механика мышц

     

    Упражнения для пресса живота должны задействовать 4 группы мышц, которые и образуют пресс: прямая мышца, внутренние и внешние косые мышцы и поперечные. Прямые мышцы расположены от лобка до грудины. К прямым мышцам присоединены внешние косые мышцы, идущие к середине верхней тазовой кости по диагонали вниз от нижних ребер. Внутренние мышцы направлены вверх от таза к нижним ребрам. В переднебоковых отделах брюшной полости находятся поперечные мышцы, которые занимают самое глубокое положение. Их невозможно изолировать, они работают при сокращении других мышц пресса.

     

    Оборудование

     

    Упражнения для пресса живота можно проводить с дополнительным спортивным оборудованием. Для выполнения следующих упражнений потребуется: фитбол, боди-бар весом 4-6 кг, гантель весом 2-4 кг.

     

    Упражнение №1 – скручивания с боди-баром

     

    Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, голени параллельны полу, колени находятся под тазобедренными суставами. Возьмите боди-бар прямым хватом, удерживая его на весу за головой. Прижмите поясницу к полу, для этого нужно максимально подтянуть живот. Приподнимите голову и лопатки, делая выдох. Тянитесь грудью к бедрам. Одновременно перенесите боди-бар к коленям через голову. Затем слегка приподнимите таз, подтянув колени к груди. Задержитесь в таком положении. Вернитесь в исходное положение, медленно, без резких движений. Упражнение преимущественно направлено на укрепление прямых мышц.

     

    Упражнение №2 – скручивания на фитболе

     

    Обопритесь спиной о фитбол, при этом корпус должен оказаться под углом к полу. Ноги согните в коленях, поставив на ширине плеч. Скрестив руки на груди, положите ладони на плечи. Напряжение пресса поможет сохранить равновесие. Усилием мышц живота на выдохе приблизьте нижние ребра к бедрам. Выпрямите ноги на выдохе, перенеся упор на пятки. Одновременно откиньтесь назад. Вся спина должна лежать на поверхности мяча. Выпрямленные руки перенесите за голову. Снова сделайте скручивание на выдохе, согнув колени и скрестив руки. Вернитесь в исходное положение. Преимущественно идет укрепление прямых мышц живота.

     

    Упражнение №3 – боковые скручивания

     

    Лежа на спине, согните и сожмите ноги, подняв колени над тазобедренными суставами. Голени должны оказаться параллельны полу. Взяв в руки гантель, согните их и прижмите к корпусу. Втяните живот, делая выдох (ног не разжимайте), приподнимите голову, шею, оторвите лопатки от коврика. Поверните колени влево на выдохе, а весь корпус разверните в обратную сторону. Потянитесь гантелью к правому бедру. На выдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение укрепляет косые мышцы живота.

     

    План тренировки

     

    Тренироваться желательно через день, начиная с базового уровня (можно без оборудования), перейдя к продвинутому с утяжелением и большим числом повторений. Перед каждой тренировкой делайте легкую разминку в течение 5-8 минут. Можно выполнять вращения корпусом, наклоны, высокоамплитудные движения руками. Не забудьте о предварительном стрейчинге.

     

    Поможет косметика

     

    Тем, кто начал тренироваться, не лишним будет косметика для укрепления живота. Живот – активная часть тела, которая бурно реагирует на стрессы: ухудшается микроциркуляция, скапливается лишняя жидкость, застаиваются токсины. При нехватке кислорода сладости заполняют жировые клетки. Гиподинамия и утягивающая одежда заключает этот жир в клетку, вот почему от него так сложно избавиться. К косметическим ингредиентам, которые откроют эту «клетку» и выпустят жир, относятся: кофеин, L-карнитин, теофиллин, эфирные масла мелиссы, лаванды, мята, цитрусовые. Косметикой нужно пользоваться каждый день, нанося круговыми массажными движениями.

     

    http://www.raut.ru

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     



    Внимание!!! При перепечатке авторских материалов с Pannochka.net активная ссылка (не закрытая в теги noindex или nofollow, а именно открытая!!!) на портал "Издание для девушек и женщин от 14 до 35 лет Pannochka.net" обязательна.


    ООО "Мегапрайм груп" (Megaprime Group LLC)
    Тел. +380-50-441-7388; ICQ: 390513874
    Электронная почта проекта: info@pannochka.net. Корпоративные контакты: info@megaprime.com.ua, www.megaprime.com.ua
    Партнеры: E-NEWS.com.ua, E-FINANCE.com.ua, NEBOLEY.com.ua, AgriNEWS.com.ua, Bookmarket.in.ua
    megaprime.com.ua
    bigmir)net TOP 100
    Яндекс цитирования
    Яндекс.Метрика
    © ООО "Мегапрайм груп". Все права защищены.
    При использовании материалов сайта в печатном или электронном виде активная ссылка на pannochka.net обязательна. Мнения авторов могут не совпадать с позицией редакции. За содержание рекламы ответственность несет рекламодатель. Права на информацию, представленную на pannochka.net, принадлежат ООО "Мегапрайм груп".