Рельефный пресс - мечта многих девушек. Не секрет, что женщинам добиться кубиков на животе гораздо сложнее, чем мужчинам. Но кого это пугает?

Правильное питание и тренировки наверняка сделают свое дело.

 Чтобы у вас был хорошо выраженный, накачанный, рельефный пресс необходимо придерживаться диеты, в состав которой, в своем большинстве, входят крупы, овощи и фрукты, а также протеины. Стоит совсем отказаться или максимально снизить употребление жирной пищи и полуфабрикатов. Они негативно сказываются на организме в целом, и покрывают ваш накачанный пресс слоем жира. А теперь раскроем некоторые секреты.

Важные нюансы

 Тренировать мышцы пресса нужно утром. Натощак, когда в организме нет питательных веществ,он начинает сжигать собственные жировые отложения.

 По недавним исследованиям физиологов качать мышцы пресса во время критических дней вредно для организма. Продолжать же тренировки нужно не сразу, а через пару дней после менструации.

 Пресс такая же мышца, как и все остальные, и отдых ей нужен не меньше 48 часов. То есть, тренируя мышцы живота пару раз в неделю по 3-4 подхода и выполняя по 15-20 повторений, вы добьетесь такого же эффекта, что и каждый день по 10 подходов. Дальнейшее увеличение повторений не приведет к ускорению результата.

 Даже тысяча повторений не дадут вам такого эффекта роста мышц, как 10-20 повторений, но с максимальным для вас весом. Убедиться в том, что вы тренируете именно те мышцы, которые вам нужно можно следующим способом. На пике выполнения любого упражнения застыньте на 2-3 секунды. Так вы поймете какие именно мышцы напряглись в этот момент, в этом упражнении.

 Нельзя качать все зоны пресса в один день. Условно можно разделить все мышцы пресса на несколько зон и прорабатывать каждую из них.

Упражнения на разные зоны мышц пресса

 Для верхней зоны мышц («верхний пресс») идеальными считаются:

 скручивания (ноги на стуле, кровати, или прислонены к стене).

 V – образные подъемы.

 V – образная статика.

 Статика.

 Подъем плеч вверх, лежа (при этом от пола отрываются только лопатки, а поясница прижата к полу).

Нижняя зона («нижний пресс»):

 Подъем ног лежа до 30 градусов(поясница плотно прижата к полу).

 Подъем ног из положения лежа вверх на 90 градусов (при этом таз от пола нужно оторвать).

 Обратные скручивания (колени согнуты).

 V – образные скручивания сидя.

Боковая зона живота («боковой пресс»):

 Скручивания в бок (ноги на стуле, кровати или прижаты к стене).

 Скручивания в бок (лежа с разворотом, ноги фиксированы).

 Скручивания, лежа на боку.

Нижняя боковая зона:

 Наклоны с гантелями в бок.

 Наклоны с гантелями в бок с разворотом.

 Данные упражнения являются наиболее эффективными для изолированной прокачки пресса, их легко выполнять даже в домашних условиях. Все упражнения необходимо делать медленно, четко, и все ваше внимание должно быть направлено на ту мышцу, над которой работаете.

Интересный факт

 Женщинам труднее, чем мужчинам сделать пресс рельефным. Причиной тому – физиология. У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин. А тестостерон отвечает за наращивание мышц и сжигание жира. Поэтому женщинам труднее нарастить мышцы и согнать лишний вес по всему телу, а не только на животе.

 В норме у мужчин должно быть примерно 15% подкожного жира от массы тела. У женщин 18% - 20%. Кубики пресса просматриваются,если количество подкожного жира 10% - 12%. То есть, фактически рельефный пресс у женщин – это отклонение от нормы.

http://hochu.ua