План тренировки

В идеале разминка составляет 25 процентов времени всей тренировки. Например, если на физическую активность вы выделили час, то разогрев мышц должен занять у вас не менее 15 минут. Если же вам больше тридцати или вы занимаетесь в прохладном помещении либо на улице, то продлите разминку еще на 5–10 минут. Для начала разогрейте мелкие группы мышц, ступни, голени, кисти, а затем уже крупные мышцы бедер, таза и всего туловища.

Змейка

 Переплетите пальцы в замок и сделайте волну руками. Десять раз, начиная с правого локтя, десять — с левого.

Вращение

 Станьте прямо, ноги вместе, руки на талии. Перенесите вес тела на носки. Нижней частью тела — тазом, бедрами и коленями — вращайте 20 раз по часовой стрелке, потом столько же в другую сторону.

Скручивание

 Выпрямите руки перед собой. Соедините пальцы в перевернутый замок так, чтобы правая рука была сверху. Потянитесь вперед, задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем плавно проверните руки на себя, вывернув замок. Сделайте 5–10 раз, поменяйте положение рук и повторите еще 5–10 раз.

Крест

 Согните правую руку в локте и заведите ее за плечо. Левую руку положите на правый локоть и осторожно потяните его влево. Затем соедините пальцы или кисти рук за спиной так, чтобы правый локоть был направлен вверх, а левый вниз. Задержитесь в этом положении на 5–10 циклов дыхания. Повторите для другой руки.

Круги бедрами

 Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Вес тела перенесите на левую ногу. Плавным движением опишите правым бедром окружность, касаясь пола пальцами правой ноги. Повторите 10–15 раз для каждой стороны.

Волна

 Станьте прямо. Прогнитесь так, чтобы грудная клетка максимально выдвинулась вперед, затем, представив перед собой планку, слегка наклонитесь и “поднырните” под нее. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5–10 раз.

Растяжка для завершения тренировки Бедра и голени

 Сядьте на пол, ноги прямые. Согните правую ногу и перебросьте через левую, поставив стопу на пол. Прямую левую ногу поднимите, захватив за пальцы и потянув на себя левой рукой. Задержитесь в финальной точке на 20–30 секунд. Повторите на другую сторону.  

Стопы

 Сядьте на колени так, чтобы подъемы стоп касались пола, а ягодицы — пяток. Приподнимаясь на руках, оторвите колени от пола. Задержитесь в этом положении на 10–20 секунд. Вернитесь в исходное и повторите 5 раз.
 

http://www.natali.ua