Обычно в зарядку для похудения ног включают приседания, выпады, какие-нибудь прыжки, и множество махов ногами. Все это, конечно, здорово, но почему ноги не слишком спешат худеть? Проблема кроется в недостаточной нагрузке во время упражнений, в том, что мы не отслеживаем пульс, и, в итоге, получается полукардио-полусиловая, работающая, разве что, в первые 1,5 месяца от начала занятий. Второй момент – заниматься только упражнениями для ног вредно для вашей осанки. Не будете укреплять спину – рискуете усилить поясничный лордоз. Забудете о прессе и грудных мышцах – еще и выпуклый живот и впалую грудь. Мы склонны «качать» то, что нам не нравится в зеркале, но лучше, все-таки, заниматься комплексным физическим развитием, а не какими-то косметическими точечными мерами.

Идеальная зарядка для похудения ногВ идеале, если у человека есть полчаса утром, он может сделать либо интервальное кардио, либо небольшую силовую тренировку. Причем цель состоит не в привлечении максимально большого числа упражнений, а в задействовании максимально большого количества мышц.

Времени мало, поэтому забудьте про:

полуприсед. То, что выдается большинством пособий по фитнесу за приседание – это всего лишь половина амплитуды упражнения, задействующая, преимущественно переднюю поверхность вашего бедра. Не доседаете до параллели? Ягодицы не работают, следовательно, и расход энергии под нагрузкой будет меньше;
тренировку из одних только махов, если вы здоровы и не имеете проблем с суставами. Махи соло показаны только новичкам с большим ИМТ и проблемными суставами, но не здоровым людям.
кардио в недостаточной для эффективного расхода энергии зоне.
В принципе, можно организовать тренировки так:

если есть время на 3 силовых тренировки отдельно от вашей зарядки, делайте только интервальное кардио;
если времени нет – выберите 3 короткие силовые тренировки на все тело, или, хотя бы, дополните комплекс силовых упражнений для ног 3-4 подходами отжиманий и подтягиваний в любом доступном стиле.
Интервальные кардиотренировки для похудения ногБез оборудования

Разомнитесь – 5 минут ходьбы с высоким подниманием колена, и легкая суставная гимнастика подойдут.

Поставьте таймер на 1 минуту работы и 30 секунд активного восстановления. Чередуйте упражнения, выполняя каждое первое в течение минуты, каждое второе – в течение 30 секунд, выполните от 3 до 6 раундов:

1. Выпрыгивание из приседания. Ноги на удобной для приседания ширине, опуститесь ниже параллели с полом, выпрыгните вверх, отталкиваясь всей стопой, приземлитесь сначала на передний свод, затем перекатом на пятки, снова опуститесь в присед, повторяйте в течение минуты в удобном для себя темпе.

2. Ходьба с захлестом. Делайте шаги вправо и влево, приводя пятку «свободной» ноги к ягодице поочередно, держите опорное колено чуть согнутым.

3. Выпады назад. Поставьте ноги на ширине тазовых косточек, поочередно шагайте назад, и опускайтесь в выпад, крайняя точка – колено опорной ноги «зависает» на 1-2 см у пола. Выполняйте выпады быстро.

4. Ходьба с отведением бедра. Выполняйте приставные шаги вправо и влево, отводя свободную ногу в плоскости тела вбок, старайтесь работать отводящими мышцами бедра и ягодичными, но не сгибаться в талии и раскачивать корпус.

5. Бурпи. Выполните наклон вперед, перенесите часть веса тела на ладони, прыжком отбросьте стопы в позу планки. Плавно сгибая руки в локтях, опуститесь на пол до полного касания корпусом пола, затем отожмитесь в планку, прыжком приведите носки к ладоням, встаньте, выпрыгните вверх.

6. Ходьба с высоким подниманием колена – шагайте, поднимая колени высоко, и приводя переднюю поверхность бедра к животу.

your-diet.ru