Если вы живете в городе, то прекрасно подойдет ближайший парк или детская площадка перед домом. Если находитесь за городом, то лесная полянка или газон на даче – идеальное место для занятий.

Не уверены, что стоит тренироваться на улице? Тогда вот вам целый ряд преимуществ:

• тренировки на улице не требуют материальных вложений вроде покупки клубной карты в фитнес-клуб;
• они более эффективны в плане улучшения внешнего вида, поскольку сочетают эффект тренировки с пользой от прогулки на свежем воздухе;
• обладают отличным анти-стресс эффектом, ведь пение птиц и шелест листвы хорошо успокаивают нервную систему.

Итак, как же именно построить тренировку на свежем воздухе, чтобы получить от нее максимум пользы? Первым делом на ум приходят пробежки, скандинавская ходьба, йога в парках, катание на роликах и велосипеде. Однако это не все варианты. Если времени на полноценный забег нет, то вполне достаточно просто надеть спортивный костюм, кроссовки, выйти на улицу и сделать пару-тройку упражнений. Предлагаем вам попробовать наш комплекс, который развивает гибкость, координацию и укрепляет крупную мускулатуру. Регулярное выполнение этих упражнений (3-4 раза в неделю) вместе с разумным питанием сделают ваше тело крепким, упругим и подтянутым. Все упражнения выполняются стоя, поэтому их можно делать где угодно – хоть в парке на газоне, хоть на красивой набережной на асфальте.

РАЗМИНКА

1. Поставьте стопы на ширине плеч, поднимите правую пятку от пола (пальцы останутся на полу, колено правой ноги присогнуто), опустите правую пятку. Затем то же самое проделайте с левой ногой. Попробуйте постепенно ускорять движения. Это упражнение дает подвижность стопам, готовит колени к предстоящей нагрузке.

Усложненный вариант: если вам легко, то поставьте стопы вместе и делайте перекаты с пятки на мысок (подъем на полупальцы) и с мыска на пятку (баланс на пятках), руки можно поставить на пояс.

2. Поставьте стопы на ширине плеч, со вдохом поднимите прямые руки вверх и потянитесь за руками как можно выше, с выдохом опустите руки. Это упражнение активизирует глубокую мускулатуру спины.

Усложненный вариант: если легко – попробуйте поднимать руки вверх, одновременно поднимаясь на мысочки. Постарайтесь не сходить с места, на котором вы стоите.

ТРЕНИРОВКА

Упражнение 1: плавно вытекает из разминки. Одновременно со вдохом поднимитесь на мысочки и потянитесь руками вверх, с выдохом опустите руки вниз и присядьте так, чтобы вес был на пятках ног. Упражнение хорошо активизирует дыхание и разгоняет обменные процессы.

Количество повторов: 20 – 30

Упражнение 2: заставит хорошо поработать ваши ноги. Встаньте прямо. Поставьте стопы на ширине плеч. Со вдохом правой ногой шагните назад, как можно дальше. Получится глубокий выпад. С выдохом верните правую ногу на место. Затем шагните левой ногой назад аналогично и верните ее на место.

Усложненный вариант: шагнув правой ногой в выпад со вдохом, на выдохе прыжком поменяйте ноги местами. Выполняйте прыжки до состояния легкой усталости. Дыхание должно оставаться ровным.

Количество повторов: 20 – 30

Упражнение 3: бег на месте высоко поднимая колени. Встаньте прямо. Ладони расположите перед собой на высоте таза. Бегите поднимая колени так, чтобы они касались ладоней. Выполняйте упражнение, как можно дольше. Затем пошагайте, восстановите дыхание и повторите упражнение еще раз.

Упражнение 4: займемся руками. Если вы в парке найдите невысокую скамейку, поставьте на нее ладони и выполните отжимания. Старайтесь каждый раз касаться грудью скамейки. Живот и ягодицы должны быть втянуты. Нет скамейки – не беда! Соедините ладони перед грудью пальцами вверх, затем сильно давите ладонью на ладонь в течение 20 счетов. После отдыха повторите упражнение еще два раза.

Отдых: чтобы отдохнули руки и восстановилось дыхание, наклонитесь вперед к прямым ногам, расслабьте спину и опустите голову. Побудьте в таком положении несколько циклов дыхания.

Упражнение 5: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Шагом отставьте правую ногу вправо, правой рукой потянитесь вверх. Сделайте упражнение несколько раз в каждую сторону. После этого попробуйте отставить правую ногу дальше вправо, левую ногу для этого присогните в колене, и правой рукой потянитесь влево над головой. То же самое сделайте в другую сторону.

Количество повторов: 20 раз в каждую сторону, постепенно наращивая темп выполнения

Упражнение 6: встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Поставьте руки на пояс. Шагните правой ногой вправо, как можно дальше. Согните правую ногу в колене, таз отведите назад, левая нога прямая. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение влево. Если вам легко - увеличивайте темп.

Количество повторов: в среднем темпе 20 раз в каждую сторону

Упражнение 7: и снова укрепляем руки. Помимо рук в этом упражнении хорошо проработаются мышцы спины. Если вы видите неподалеку детскую площадку, то там наверняка есть снаряд для подтягиваний. Скорее всего, высота перекладины будет небольшой, но это даже хорошо. Возьмитесь руками за перекладину. Хват на ширине плечевых суставов. Пройдите ногами под перекладину так, чтобы вы висели на прямых руках, сохраняя ноги, корпус и голову на одной линии (ноги выпрямлены в коленях). Попробуйте подтянуться как можно выше. Делайте упражнение до состояния легкой усталости. Дыхание должно оставаться ровным. Отдохните, а затем повторите подтягивания еще раз. Если не нашли подходящей перекладины – просто наклонитесь вперед с прямой спиной до параллели с полом, вытяните руки перед собой и попробуйте поднять прямые руки выше головы. Попробуйте постоять так хотя бы минуту.

В качестве заминки прогуляйтесь в среднем темпе по парку или лесу, постепенно успокаивая дыхание. 10-15 минут прогулки позволят вашему пульсу вернуться к нормальным показателям, и вы сможете вернуться к повседневным делам.

Этот комплекс очень хорошо подходит для утреннего или дневного времени суток. Если вы выполняете его во второй половине дня, то после заминки выполните еще раз упражнение для отдыха. Оно обладает успокаивающим эффектом. Выполнение этого упражнения убережет вас от бессонницы, связанной с повышенным возбуждением нервной системы.