Восемь простых правил, которые превратят зарядку в приятную привычку. Ты наверняка неоднократно слышала о том, что регулярные физические упражнения дают жизненные силы и энергию, ускоряют обмен веществ, повышают устойчивость к стрессам, улучшают настроение и помогают побороть возрастные болезни.

Если ты знаешь обо всех преимуществах занятий спортом, какой смысл избегать очередной тренировки? Ведь со временем ты становишься все более занятой, и время на упражнения выкроить все сложнее. Поэтому тебе нужен план, в котором тренировка будет таким же важным элементом, как чистка зубов. Предлагаем девять правил, следуя которым, ты возведешь зарядку в ранг приятной привычки.

1. Найди хорошую компанию для занятий фитнесом
Найди поручителя в лице подружки или друга. Занимаясь вдвоем, тебе сложнее будет увильнуть от тренировки или схалтурить во время выполнения упражнений. Хотя не каждая подруга будет в помощь. Лучше выбрать кого-нибудь, кто крепче, здоровее или худее вас. Джон Джакичич, профессор по физической культуре из США, провел интересный эксперимент.

Он собрал 120 желающих тренироваться и разделил группу на «учителей» (тех, кто показывал лучший результат и быстрее терял вес) и «учеников» (тех, кто отставал или почти не прогрессировал). В результате от совместных занятий выиграли не только «ученики», которых подстегивал успех более сильных товарищей, но и сами «учителя». Ведь они должны были не просто держать марку, они учились вести за собой команду, оказывать дружескую поддержку и давать советы.

2. Учись варьировать
Мотивация может ослабевать, это в порядке вещей. Потому хорошо было бы научиться противостоять унынию и лени. Если  у вас пропал энтузиазм, или вы не ощущаете прогресса, попробуйте сменить вид упражнений. Оплатите занятия с личным тренером, чтобы он хотя бы раз в месяц разрабатывал для вас новый комплекс упражнений. Попробуйте семейные тренировки. Можете даже записаться на курсы фламенко. Вы станете крепче и выносливее, ведь разнообразие вдохновляет.

Сделать тренировку интереснее поможет даже обычное изменение частоты и интенсивности привычных упражнений, порядок их выполнения, смена тренажеров. Исследования показали, что тело привыкает к упражнению за две-три недели. Этот период принято считать благоприятным для занятий. По его истечению наступает критический момент, когда ты перестаешь видеть результаты. Скука непременно одолеет, если ты ничего не будешь предпринимать.

Врачи не рекомендуют делать два дня перерыва между тренировками. Люди, которые занимаются один или два раза в неделю, склонны выпадать из графика гораздо чаще, чем те, кто занимается три раза или более. А все потому, что систематичность тренировок влияет на твое постоянство в большей мере, чем продолжительность уроков или комплекс выполняемых упражнений. Желательно заниматься спортом от трех до пяти раз в неделю. Если три дня для тебя — потолок, постарайтесь хотя бы распределить их так, чтобы быть в тонусе всю неделю.

3. Продумай запасной план
Иногда регулярным тренировкам мешают такие вещи, как выходные, отпуск или запара на работе. Подумай о том, что может препятствовать твоим занятиям и прикинь альтернативный вариант зарядки на все случаи жизни. Составь список потенциальных угроз и для каждого пункта придумай решение. Каждый раз, сбиваясь с пути истинного, ты будешь знать, как поступить.

Важно не ругать саму себя и не впадать в крайности вроде «или все, или ничего». Это значит, что пропустив зарядку в пятницу и планируя поездку на выходные, не стоит думать, что начнешь заново с понедельника. Отбрось чувство вины или недовольства собой, прими факт того, что упустила момент сегодня, и наверстаешь завтра.

4. Ставь перед собой досягаемые фитнес цели
Необходимо все время стремиться к чему-нибудь, стараться побить собственные рекорды. Это залог того, что ты не сойдешь с дистанции. Однако чтобы идти к цели легко и приятно, она должна быть конкретной, выполнимой, такой, чтобы достичь ее можно было за короткий срок.

Согласись, фраза «я буду заниматься спортивной ходьбой по 20 минут в день» звучит серьезнее, чем абстрактное обещание «я буду заниматься больше». Если ты видишь, что легко справляешься, ставь перед собой задачи посложнее. Пересматривай свои цели каждый месяц-полтора.

5. Веди учет своим спортивным успехам
Ведение письменного учета выполняемых упражнений и собственных успехов — это эффективный способ похудения и регулярных тренировок. Исследования показали, что люди, которые письменно или онлайн вели дневник диеты или занятий, худели быстрее тех, кто этого не делал. Более того, те, кто описывал все поэтапно и в деталях, сбросили в два раза больше килограмм, чем те, кто писал короткие отчеты. Не пропусти ничего важного. Зафиксируй вид упражнения, его продолжительность и интенсивность, пройденное расстояние или максимальную скорость, количество сжигаемых калорий и твое настроение во время занятия (ты довольна или сердита, энергична или подавлена).

Укажи также, как ты спала этой ночью, были ли допущены огрехи в диете — побаловалась плиткой шоколада или, наоборот, пропустила завтрак. Полезно также записывать показатели тренажерных датчиков и секундомера. Это позволит оценить свои успехи в кратчайшие сроки. Знание того, насколько далеко и как быстро ты можешь дойти, сколько калорий при этом теряешь, и насколько интенсивно способна работать в целом, дает чудесный стимул для дальнейших занятий, особенно если ты сравнишь текущие показатели с теми, что были раньше.

6. Делай минитренировки
Если у тебя катастрофически не хватает времени, постарайся выкроить на упражнения для похудения хотя бы 10-15 минут. Три маленьких захода увеличат шансы сбросить пару лишних кило. Исследования показали, что люди, которые делают зарядку в несколько приемов, в сумме занимаются дольше тех, кто традиционно занимается 30-40 минут. Используй любую возможность двигаться, если ты не можете гулять целый час, выдели на прогулку хоть 15 минут.

7. Придерживайся фитнес графика
Клей стикеры с напоминанием на компьютер или ставь будильник на нужное время, чтобы каждый день начинать зарядку в один и тот же час. Привычка зарождается тогда, когда действие делается в одно и то же время почти каждый день. Расписав схему, следуй ей неукоснительно: беговая дорожка заслуживает не меньшего внимания, чем встреча с руководством. Критический момент наступает тогда, когда у тебя на рабочем столе ворох нетронутых бумаг, и грядет очередной дедлайн, а ты по звонку этого самого будильника все бросаешь и идешь на тренировку.

Статистика показывает, что любители утренней гимнастики справляются на работе намного лучше тех, кто занимается спортом днем или вечером. Это потому, что ранним пташкам удается отстреляться до того, как на них навалится куча дел, и одолеет усталость. Тем не менее, время для занятий нужно выбирать так, чтобы оно в первую очередь устраивало вас.

8. Поощряй себя
Исследования показали, что вознаграждение за выполненную работу заставляет спортсменов-любителей делать большие успехи. Так, одна женщина дала себе обещание, что за год занятий фитнесом она получит поездку в Ирландию. Все 12 месяцев она усердно работала над собой, после чего выполнила данное себе обещание и съездила в заветный отпуск.

Ее подруга купила себе новые кроссовки после двух месяцев тренировок и новый спортивный костюм по истечению полугода занятий. Система поощрения может сводиться даже к такой вещи, как просмотр очередной серии любимого сериала, который ты себе позволишь только после ста наклонов или приседаний. Подумай, что для тебя важно, и установи связь между регулярными упражнениями и приятной наградой.

lady.siteua.org