Сделайте ваши ягодицы более упругими, а пресс твердым с помощью этих базовых силовых упражнений.

Приседания на одной ноге
Цели: брюшной пресс, ягодичные мышцы, квадрицепсы, и бицепсы бедра
 
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, брюшной пресс напряжен, руки на бедрах.
 
• Поднимите правую ногу на несколько сантиметров от пола. Выполните приседание на левой ноге.
 
• Вернитесь в исходную позицию. Выполните 12 повторений, держа правую ногу поднятой все время.
 
• Поменяйте ноги; повторите.
 
Балансирование на одной ноге
 
Цели: брюшной пресс, ягодицы и внутренние поверхности бедер
 
• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, брюшной пресс напряжен, руки на бедрах.
 
• Сделайте выпад левой ногой вперед на 30 см.
 
• Держа левую ногу в такой положении, вращайте правой ногой в сторону, затем выполните поворот туловища направо.
 
• Переместите левую ногу назад в исходную позицию, чтобы начать сначала. Сделайте 10 повторений, сохраняя ногу поднятой.
 
• Повторите, поменяв ноги.
 
Прыжок в длину
 
Цели: брюшной пресс, ягодичные мышцы, квадрицепсы, и бицепсы бедра
 
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, брюшной пресс напряжен.
 
• Поднимите руки до уровня плеч перед вами и присядьте.
 
• Используйте силу ягодиц и центр тяжести, чтобы прыгнуть вперед; приземлитесь с согнутыми коленями.
 
• Встаньте. Сделайте 10 повторов.
 
Упражнения для среднего уровня подготовки
 
Цели: брюшной пресс, ягодичные мышцы, квадрицепсы, и бицепсы бедра
 
• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, брюшной пресс напряжен, левая рука на бедре.
 
• Поднимите левое колено на 90 градусов перед вами. Наклонитесь слегка вперед, и параллельно тяните правую руку вперед перед собой, а левую ногу толкайте назад.
 
• Удержите такое положение на секунду. Верните ногу и руку в исходное положение, сделайте 12 повторений.
 
• Поменяйте стороны; повторите.
 
Прыжок на одной ноге
 
Цели: брюшной пресс, ягодичные мышцы, квадрицепсы, и бицепсы бедра
 
• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, брюшной пресс напряжен.
 
• Поднимите правое колено примерно на 90 градусов, переместите левую руку за спину, а правую руку вперед перед собой.
 
• Выполните прыжок вперед с поднятой левой ногой, приземляясь на правую ногу (нога немного согнута в колене), левое колено согнуто на 90 градусов.
 
• Удержите такое положение на 2 счета. Сделайте 10 повторов.
 
• Поменяйте стороны; повторите.
 
Прыжок в длину
 
Цели: брюшной пресс, ягодичные мышцы, квадрицепсы, и бицепсы бедра
 
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, брюшной пресс напряжен.
 
• Поднимите руки до уровня плеч перед вами и присядьте.
 
• Используйте силу ягодиц и центр тяжести, чтобы прыгнуть вперед; приземлитесь с согнутыми коленями.
 
• Встаньте. Сделайте 10 повторов.
 
Упражнения для продвинутого уровня подготовки
 
Цели: брюшной пресс, ягодичные мышцы, квадрицепсы, и бицепсы бедра
 
• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, брюшной пресс напряжен, левая рука на бедре.
 
• Поднимите правую ногу приблизительно на 5 см от пола.
 
• Держа спину прямо, плечи вниз, нагнитесь  и перенесите правую руку к пальцам левой ноги.
 
• Напрягая ягодицы, вернитесь в исходное положение. Выполните 12 повторений, держа правую ногу  поднятой.
 
• Поменяйте стороны; повторите.
 
Приседания на одной ноге
 
Цели: брюшной пресс, ягодичные мышцы, квадрицепсы, и бицепсы бедра
 
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, брюшной пресс напряжен, руки на бедрах.
 
• Поднимите правую ногу на несколько сантиметров от пола. Выполните приседание на левой ноге.
 
• Вернитесь в исходную позицию. Выполните 12 повторений, держа правую ногу поднятой все время.
 
• Поменяйте ноги; повторите.

nedug.ru