Поднимая груз, перенося его с места на место, сдвигая тяжелый предмет, упираясь в него плечом или руками, мы нагружаем позвоночник. Если позвоночник будет сильно согнут или наклонен в сторону в момент наибольшего усилия, то на самые нагруженные части связочного аппарата позвоночника может прийтись поистине гигантская нагрузка. Давайте поговорим сухим языком цифр.

Предположим, что мужчина весом 60 кг и ростом 165 см просто стоит. При этом на межпозвонковый диск, расположенный между пятым поясничным позвонком и крестцом, приходится нагрузка в 30 килограммов (плюс-минус несколько десятков граммов в зависимости от особенностей телосложения).

Если этот же человек просто поднимет руки перед собой до горизонтального положения, то эта нагрузка по закону рычагов возрастет уже до 66 килограммов (сюда включается и вес тела и усилия мышц синергистов и антагонистов, участвующих в поддержании позы). Если в этот момент он будет удерживать в вытянутых перед собой руках груз всего лишь в 10 килограммов , то нагрузка возрастет уже до 206 килограммов !

А теперь давайте рассмотрим, как будет эта нагрузка изменяться при наклоне позвоночника.

Итак, тот же мужчина весом 60 килограммов и ростом 165 см слегка нагнулся — корпус отклонился от вертикали всего на 10°. Уже от одного этого движения нагрузка на все тот же диск составляет 60,6 кг . Если туловище согнуто под углом 90° и руки просто опущены вниз, то нагрузка на диск составляет уже 210 кг ! Если в этот момент он удерживает руками груз в 30 килограммов (всего-то — полмешка картошки!), то диску уже приходится испытывать уже ни много ни мало — нагрузку в 480 кг . И уже совершенно фантастических показателей достигает эта нагрузка при попытке рывком поднять груз из положения максимального сгибания туловища. В этот момент проявляется свое действие рывковая сила, необходимая для преодоления инерции груза. Расчеты показывают, что в этом случае нагрузка на диск в зависимости от степени развития мышечной массы может достигать 1000- 1500 кг !!! И позвоночный диск справляется с этой нагрузкой!

Хуже, если эта нагрузка придется несимметрично или таким образом, что будет заставлять позвонки соскальзывать один с другого — серьезного повреждения позвоночника при этом не избежать. Отсюда вытекают следующие правила:

1. Позвоночник должен находиться в максимально выпрямленном положении.

2. Тяжести надо поднимать двумя руками, используя силу ног, а не за счет разгибания позвоночника.

3. При длительном нахождении в согнутом положении устают мышцы, удерживающие позвонки, и вероятность повреждения позвоночника резко возрастает.

4. При рабочем нахождении в неудобном вынужденном положении необходимо периодически разгибаться и давать отдых мышцам, поддерживающим позвоночник.

5. Не носить грузы в одной руке, сильно перегнувшись в сторону — соскальзывание позвонков так же возможно в сторону, как и в переднезаднем направлении.

6. Не работать, запрокинув голову — шейные позвонки сдвигаются даже легче, чем поясничные из-за того, что связочный аппарат в шейном отделе менее прочный.

7. Спать на жестком. На жестком ложе позвоночник принимает физиологическое положение во время сна. На кровати, провисающей, как гамак, возможность смещения позвонков, лишенных во время сна поддержки мышц, многократно возрастает. Простейшее «идеальное ложе» — это перина на жестком деревянном щите.

Принцип второй: Не застуживать позвоночник

Мышцы, отвечающие за поддержание осанки и удержание позвоночника в вертикальном положении, работают в статическом режиме — они постоянно напряжены. В таком состоянии снабжение их кровью и питательными веществами достаточно затруднено. Любое нарушение терморегуляции и застой крови и межклеточных жидкостей вызывает местную воспалительную реакцию. В результате возникает боль, отек, затруднение движения. Наиболее уязвимыми в этом отношении являются шейный и поясничный отделы позвоночника. Особенно опасны сквозняки — обдувая тело, они не вызывают общего ощущения холода, но очень быстро вызывают местно понижение температуры именно в этих уязвимых местах.

Зимой наша манера одеваться, при которой поясница остается зачастую недостаточно защищенной, моментально проявляется болями в пояснице. Одетый на работу или в машину противорадикулитный пояс или даже простейший «бабушкин платок» на пояснице может избавить от многих и многих проблем.

Принцип третий: Поддерживать «мышечный корсет» в работоспособном состоянии

Удержание прочности позвоночника и его способности смягчать толчки и рывки при ходьбе в равной степени зависит от мышц и от связочного аппарата позвоночника. Если мышцы выключаются из этого процесса, то нагрузка перекладывается на соединительнотканные связки. В этом случае количество микротравм хрящей и связок резко увеличивается. И если раньше организм справлялся с микротравмами, успевая залечивать повреждения связок и восстанавливая состав хрящей, то теперь восстановительных способностей организма становится недостаточно. Регенерация не поспевает за повреждениями, повреждения накапливаются и болезнь позвоночника начинает развиваться.

Не надо думать, что возможно как-то отдельно или специально поддерживать тонус только межпозвоночных мышц. Надо упражнять регулярно все мышцы тела — тогда общий тонус мышц будет удовлетворительным. Не нужно стремиться к рекордам — надо найти тот вид деятельности, при котором работает максимальное количество мышечных групп тела и который доставляет удовольствие. И запомните: домашняя работа — не вид физической нагрузки. Тот, кто успокаивает себя тем, что он достаточно утомляется дома для поддержания физической формы, тот занимается отговорками. А обманывает при этом только себя.

Принцип четвертый: Постоянно упражнять позвоночник

Природой наш позвоночник был задуман как гибкий, прочный и эластичный орган. Если мы не востребуем эти качества позвоночника, то суставы его начинают «зарастать», кровообращение ухудшаться, эластичность хрящей снижаться, и в какой-то из дней оказывается, что процесс зашел так далеко, что позвоночник не справляется даже с повседневными нагрузками.

Для того, чтобы поддерживать питание позвоночника в надлежащем виде, его надо постоянно упражнять. Эти упражнения должны быть направлены на сохранение гибкости позвоночника, возможности его скручивания и наклонов. Вариантов подобных упражнений масса— главное выбрать на свой вкус, подходящее по характеру и вызывающее доверие. Это самый главный критерий подбора своей методики гимнастики.

С «технической» точки зрения, гимнастика для позвоночника должны быть:

- регулярной;

- технически простой;

- равномерно упражняющей все отделы позвоночного столба;

- не занимающей много времени. Гимнастика для позвоночника не должна:

- делать из вас «гуттаперчевого мальчика»;

- выполняться с болезненными ощущениями;

- содержать резкие рывковые усилия.

Один из вариантов хорошей гимнастики для позвоночника — упражнения П. Брэгга — описан в главе 17. Но это вовсе не единственный вариант. Чудесно работают с позвоночником инструктора «школ йоги», прекрасные упражнения содержит система К. Ниши, из современных методов, культивируемых большинством фитнес-клубов, надо назвать калланетик и пилатес, здоровый позвоночник чаще всего имеют поклонники тай-цзы-цюань — все варианты перечислить невозможно.

Главное, чтобы у вас появилось желание найти этот удобный вам вариант!

Принцип пятый: Боли в спине не терпеть

Пятый принцип больше относится к той грустной ситуации, когда вас уже настигла боль в спине. Ни в коем случае не занимайтесь самолечением и не отмахивайтесь от этой боли. Обязательно обратитесь к специалисту!

Остро возникшие боли в позвоночнике можно излечить за 1-2 лечебных сеанса, миозиты лечатся тоже быстро и эффективно. Но если заболевание «глушится» таблетками, залечивается, а не вылечивается, если в месте появившихся болей подспудно «тлеет» воспаление — то вы все равно придете к врачу. Но через 2-3 месяца существования воспалительного процесса лечение будет идти значительно труднее, займет намного больше времени и будет намного болезненнее. Вероятность того, что боли в спине станут хроническими, тоже возрастает с каждым днем.

Есть и еще одна сторона у этой медали. Часто возникшие на фоне резкого усилия боли в спине связаны с травмами и разрушениями межпозвоночных дисков. Это может приводить к ущемлению отдельных корешков и даже спинного мозга. Подобные состояния требуют НЕОТЛОЖНОГО хирургического лечения. Чем больше времени прошло от момента ущемления до момента освобождения, тем дольше будут восстанавливаться функции нервной ткани. А если срок велик, то восстановление может и вовсе оказаться невозможным. Результатом этого могут быть параличи отдельных нервов и спинного мозга.

Нельзя терпеть боль!

Принцип шестой: Знать свои болезни

«Пока гром не грянет, мужик не перекрестится». На самом деле, мало кто из нас задумывается о собственном здоровье в молодом возрасте. Чаще всего это происходит в возрасте достаточно зрелом, после того, как накоплен уже достаточный багаж болезней.

Но как прошедшие годы оставляют рубцы и шрамы на нашем теле, так и перенесенные болезни оставляют следы на нашем здоровье.

Начиная восстанавливать здоровье, мы зачастую упускаем из виду эту особенность наших организмов и в результате вместо оздоровления получаем обострение заболеваний или травму. А потом, найдя оправдание своей лени, говорим: «Да пробовал я, только хуже получилось...».

Знать свои слабости и понимать свои болезни, чтобы, несмотря на них, оставаться здоровым — это поступок взрослого человека.

Принцип седьмой: Быть здоровым

А вообще-то для того, чтобы заниматься своим здоровьем, надо быть здоровым человеком. А для того, чтобы ВЫТЬ здоровым, надо СЧИТАТЬ себя здоровым. Только когда мы не ищем возможности спрятаться за свои болезни, а находим способы активно жить и трудиться вопреки им, мы становимся здоровыми.

Все начинается с сознания и заканчивается им. Как видим мы себя в окружающем мире — так оно и окажется.

Для предотвращения травм межпозвонковых дисков, следует соблюдать несколько правил:

1. Перед физической нагрузкой выпейте воды или еще чего-нибудь, в обезвоженном организме диски не могут впитать достаточное количество влаги.

2. Помассируйте спину, это разгонит кровь и ускорит обменные процессы.

3. Если вам предстоит поднимать тяжелые вещи, желательно воспользоваться поясом штангиста.

4. Никогда не поднимайте и не держите предметы на вытянутых руках, это в десятки раз увеличивает нагрузку на позвоночник. Для поднятия предмета садитесь на корточки, а потом вставайте вместе с ним. Позвоночник должен оставаться прямым.

5. После каких-либо нагрузок на позвоночник желательно повисеть, если работать приходится длительное время, висеть следует периодически, если нет возможности повисеть, хотя бы потянитесь, подняв руки вверх.

6. Избегайте резких движений, особенно поворотов туловища в наклоне.

7. Старайтесь равномерно распределять нагрузку, то есть не носите сумки в одной руке и т.д., если приходится нести предмет перед собой, держите его как можно ближе к телу, и, передавая его, не вытягивайте руки вперед.

8. При уборке квартиры и т.д. старайтесь, как можно меньше находиться в согнутом состоянии и как можно меньше наклоняться.

9. При переноске тяжестей, особенно на большие расстояния, желательно воспользоваться тележкой, сумкой, чемоданом на колесиках либо рюкзаком.

10. Не работайте с запрокинутой головой. Если при некоторых домашних работах (например, при побелке) этого избежать невозможно, то делайте как можно чаще перерывы, не дожидаясь, пока это заставит сделать боль. В перерывы можно делать упражнение «подтянуться на радуге». Не жалейте потраченное на него время — это позволит вам работать дольше и отодвинет утомление.

www.pozwonochnik.ru