Сбрасывать вес нужно постепенно, давая организму возможность естественным образом перестроиться на новый распорядок дня и адоптироваться к новому режиму питания. Это позволит избежать эффекта «маятника» и сброшенные килограммы не вернутся в двойном объеме. Длительные диеты позволяют сохранить упругость и эластичность кожи и избежать появления растяжек.

Предлагаем вашему вниманию диету, которая поможет без особых усилий и без вреда для здоровья сбросить за месяц до 4 килограммов лишнего веса. Для этого нужно придерживаться следующих правил:

Равномерно распределяйте поступающую с пищей энергию в течение дня. Идеальный вариант - 5 приемов пищи небольшими порциями. Таким образом, в организме не накапливается избыток жиров и не создается дефицит глюкозы, что чаще всего является причиной внезапных приступов голода и желания перекусить между основными приемами пищи.

Ешьте медленно. Тщательное пережевывание и неторопливое поглощение пищи с одной стороны облегчает процесс пищеварения, с другой - быстрее приводит к чувству сытости, даже при поглощении небольшого количества пищи.

Уменьшите потребление соли и увеличьте количество выпиваемой воды (2 литра в день). Это облегчает работу почек (именно через них выводятся токсины из организма) и позволяет избежать накопления лишней жидкости, а соответственно появления отечности.

Готовьте блюда, требующие минимально термической обработки. При длительной готовке разрушаются антиоксиданты, которые незаменимы для поддержания эластичности кожи, что особенно важно при похудении.

Предлагаемая диета рассчитана на 4-х недельный курс. Ежедневное потребление калорий - 1400. Примерный дневной рацион выглядит таким образом (количество продуктов, кроме картофеля, мяса и рыбы, приведено в готовом виде):

Завтрак:

1 стакан обезжиренного или соевого молока,

50 гр. обезжиренного сыра, или 50 гр. вареной ветчины, или 45 гр. хлеба с джемом/вареньем.

Второй завтрак:

Кефир или питьевой йогурт.

Обед:

150 гр. картофеля (полторы средних картофелины), или 120 гр. риса или пасты, или 60 гр. белого хлеба,

120 гр. бобовых,

150 гр. рыбы, или 125 гр. нежирного мяса, или 2 яйца,

100 гр. вареных овощей или салат из свежих овощей на гарнир,

130 гр. любых свежих фруктов или 1 банан.

Полдник:

Молочный коктейль со свежими фруктами.

Ужин:

100 гр. овощей,

125 гр. мяса или рыбы или 2 яйца,

40 гр. хлеба,

1 обезжиренный йогурт или 1 фрукт.

В готовом виде объем риса и пасты увеличивается в 3 раза, бобовых - в 2 раза. Для готовки и соусов используйте не больше 2 ст.л. растительного масла.

Белое мясо и рыбу можно включать в рацион каждый день, красное мясо - не больше 2 раз в неделю. Пасту, рис, картофель и бобовые лучше есть днем, а не вечером. Молочные продукты занимают важное место в этой диете, так как продляют чувство сытости. Очень важно есть разнообразно и всего понемногу, так как один единственный продукт не может полностью покрыть потребность организма в необходимых витаминах и питательных веществах. Свежие овощи и фрукты обеспечиваю необходимыми балластными веществами. Воду можно частично заменить травяными чаями без сахара, так как они не содержат кофеина и теина, пить их можно в любое время суток.

Чтобы диета прошла незаметно, советуем разнообразить меню новыми рецептами. Количество продуктов в предложенных рецептах рассчитано на 4 порции. Готовое блюдо можно хранить 2-3 дня в холодильнике, можно также «подсадить» на диету подружку или просто уменьшить количество продуктов. Легкие и оригинальные рецепты смотрите на следующей странице.

Салат Цезарь со шпинатом

278 ккал/порция

125 гр. куриной грудки, 400 гр. свежего шпината, 75 гр. сыра пармезан, 1 вареное яйцо, 3 ст.л. лимонного сока, 3 ст.л. уксуса, 75 мл. оливкового масла, черный перец.

Смешайте мелко порубленное яйцо с уксусом, лимонным соком, оливковым маслом и молотым перцем до получения соуса. Поджарьте куриную грудку на сухой сковородке с антипригарным покрытием или на гриле. Нарежьте готовую грудку и пармезан тонкими полосками. Листья шпината промойте и осушите. Разложите шпинат, сыр и курицу по тарелкам и полейте соусом Цезарь. Основной компонент этого салат - шпинат, который в свежем виде богат витаминами С и Е, а также провитамином А, которые являются сильными антиоксидантами.

Овощи, запеченные с сыром

286 ккал/порция

4 небольшие картофелины, 2 красных болгарских перца, 2 баклажана, 2 луковицы, легкий сыр для запекания.

Отварите картофель в мундире, очистите и нарежьте кружочками толщиной в 1 см. смажьте противень растительным маслом, выложите вымытые баклажаны, перцы и очищенные луковицы и запекайте в духовке (около 1 часа при 180ºС). Дайте овощам остыть, очистите от кожицы перцы и нарежьте кольцами репчатый лук и баклажаны. Выложите слоями в форму для запекания картофель, болгарский перец, баклажаны и лук, посыпьте сыром и запекайте до золотистой корочки. Это типичное блюдо для Средиземноморья, усилить естественный аромат запеченных в духовке овощей можно с помощью душицы или смеси прованских трав.

Суп-пюре с яблоками

129 ккал/порция

4 маленьких яблока, 4 стебля лука-порея, 1 литр нежирного куриного бульона, 1 ст. обезжиренного молока, ароматизированное оливковое масло.

Очистите яблоки от кожуры и семечек, нарежьте ломтиками. Лук-порей нарежьте кольцами. Поджарьте яблоки и порей на растительном масле, залейте горячим бульоном и варите 20 минут на среднем огне. С помощью блендера или специальной насадки миксера измельчите суп до пюреобразной массы, постепенно добавляя молоко. При подаче полейте ароматизированным маслом (буквально несколько капель). Этот легкий суп богат балластными веществами, кроме того, он легко усваивается и низкокалорийный.

Спагетти с креветками

388 ккал/порция

150 гр. спагетти, 300 гр. очищенных креветок, 2 зубчика чеснока, 1 перчик Чили, 1 лавровый лист, 2 ст.л. растительного масла.

Отварите спагетти по инструкции на упаковке, добавив в воду лавровый лист. В глубокой сковороде подогрейте масло и обжарьте очищенный и мелко порезанный чеснок (1-2 минуты), добавьте измельченный перчик Чили и креветки, уменьшите огонь и обжаривайте несколько минут. Добавьте готовые спагетти, перемешайте и подавайте к столу. Углеводы должны составлять около 55% дневного рациона и являются основным источником энергии. Блюда из пасты - отличный источник углеводов, но не стоит увлекаться жирными соусами и сыром.

Шашлычок из свиного филе и болгарского перца.

346 ккал/порция

500 гр. свиного филе, 2 болгарских перца, 2 ст.л. оливкового масла, перец.

Нарежьте болгарский перец крупными ломтиками и опустите их на несколько секунд в кипящую воду, чтобы они стали мягкими. Филе нарежьте кубиками со стороной около 3 см. Замаринуйте мясо и перец в оливковом масле на 15 минут, посыпьте молотым перцем из мельнички и нанизывайте поочередно кусочки перца и филе на шампуры. Поджарьте на гриле или сковороде. Филе - часть мяса с наименьшим содержанием жира, всего 120 ккал на 100 гр.

Фруктовый суп

165 ккал/порция

5 киви, 3 маленьких яблока, сок 1 апельсина, земляника и листья мяты для украшения.

Очистите яблоки от кожицы и семян, очистите киви и порежьте фрукты кубиками. Положите нарезанные фрукты в блендер, добавьте апельсиновый сок и смешайте до кремообразной массы. При подаче украсьте земляникой и листиками мяты. Всего один плод киви покрывает дневную потребность организма в витамине С, кроме того этот экзотический фрукт богат магнием и обладает слабительным эффектом.

Фруктовое пюре со сливочным кремом

135 ккал/порция

2 персика, 1 груша, 1 яблоко, 200 гр. легкого свежего сыра, 250 гр. малины, цедра 1 лимона.

Очистите фрукты (кроме лимона) удалите сердцевину и семечки, порежьте крупными кусочками. Варите фрукты на медленном огне с 250 мл воды, до тех пор, пока они не станут мягкими (можно добавить подсластитель). Разложите фрукты по тарелкам. Взбейте свежий сыр вилкой и выложите поверх фруктов. Украсьте малиной и тертой цедрой лимона.

Стройнее и здоровее за 4 недели - рецепт для вашего здоровья и красоты.

Елена Малинина   

LeStyle.ru