Чтобы прогресс не заставил себя долго ждать, подберите вес вполовину меньше от максимального, зато делайте большее количество повторений. 

Влад Яма — мужчина, покоривший всю страну своими танцами. Движения, тело танцора, его осанка — предмет восхищения многих женщин. "Девочки, у него такая фигура, — своими ушами слышал я восхищенные комментарии одной коллеги-журналистки, — что когда он прошел рядом, меня аж прошила дрожь". И я уверен, что она — не исключение. Наверняка многие мужчины хотели бы производить такое же впечатление на женщин, как Влад. Чтобы узнать, как смастерить такое тело, от которого дрожат женщины, мы обратились прямиком к танцору. Он рассказал нам, как сделать фигуру более привлекательной за полтора-два месяца — к сезону, когда будет тепло и можно будет красоваться в легкой одежде.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ. То, что за фигурой надо следить, Влад понял лет с 17-ти, когда осознал, что худоват. "Чтобы обрести формы, я начал усиленно питаться и тренироваться в тренажерке при помощи стандартных тренажеров и гантелей, — вспоминает красавчик. — Ел, как только начинал чувствовать, что голоден. Каждое утро — домашний нежирный творог с вареньем, вареные яйца, мясо и рыба в течение дня. Принципы тренировки в тренажерке я освоил не сам, а при помощи тренеров, что рекомендую сделать всем новичкам. Занимался 3—4 раза в неделю и за полтора месяца набрал 4-5 кг мышечной массы. Поэтому, если кто-то захочет обрести к лету красивые мужские формы, мои советы помогут ему добиться этой цели".

"ФИГУРНЫЕ" ПРИНЦИПЫ. Развивая мышечную массу, нужно соблюдать два главных принципа. Первый — поднимать меньше тяжести и делать больше повторений. "Если вы хотите не просто набрать массу, а сделать красивый рельеф мышц, подберите вес примерно в 40—60% от максимально возможного, — советует Яма, — зато делайте большее количество повторений и подходов, делая от 15 до 30 повторений, до легкой усталости в мышцах. Если же поднимать вес тяжелее (80—100% от максимального) — так, чтобы были силы примерно на 6—8 повторений, это будет работа на массу, а не на форму. Если поднимать совсем легкий вес — такой, от которого устаешь только через 25 и более повторений, это будет работа больше на силовую выносливость.

Второй принцип — индивидуальная работа с каждой мышцей. Некоторые "спортсмены" тягают железо без всякого толку потому, что не знают, как правильно нужно сокращать каждую конкретную мышцу. "Например, — говорит Влад, — на тренажере для трицепсов они работают не только трицепсами, но и спиной, ногами, плечами и т.д." Результат — бесформенные мышцы и высокий риск травмы. Поэтому обязательно возьмите себе инструктора хотя бы на несколько занятий.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ

Первое, что делает мужскую фигуру выразительной, — это грудь, — считает Влад. — Если одеть достаточно обтягивающий верх, через который будут видны грудные мышцы, — говорит танцор, — эффект на прекрасный пол будет обеспечен".

При помощи этого тренажера можно накачать верхнюю часть груди. Устанавливая руки, на противовесы, важно так отрегулировать их положение, чтобы локти были на уровне плеч или чуть-чуть ниже, ни в коем случае не выше — так можно получить травму. Сводим их к груди, навстречу друг другу — выдох. Возвращаем в исходное положение — вдох.

Этот тренажер качает нижнюю часть груди. Исходное положение: одна нога впереди, колени присогнуты, корпус слегка наклонен вперед, спина ровная, руки разведены с стороны и держат рукояти противовесов. Захватив рукоять противовеса, кисть должна быть в положении, продолжающем линию предплечья. Сводим руки к груди — выдох, возвращаемся в исходное положение — вдох.

Упражнение укрепляет широчайшую мышцу спины и бицепсы. Исходное положение — сидя, вытянутые руки держат противовес впереди. Приводим руки к груди, кисти на уровне нижних ребер, локти двигаются максимально ближе к корпусу, заводим их за спину — выдох. Возвращаемся в исходное положение — вдох.

Тренажер для развития широчайшей мышцы спины — той, которая красиво раздает силуэт в стороны. Исходное положение — сидя, спина ровная, спина ровная, руки вверху на перекладине противовеса. Хват — кисти шире плеч. Опускаем перекладину вниз так, чтобы она коснулась груди (локти максимально ближе к спине) — выдох, возвращаемся в исходное положение — вдох.

ОБЛАГОРАЖИВАЕМ ПЛЕЧИ

Берем гантели. Исходное положение — стоя, руки внизу, ладони "смотрят" на бедра, каждая держит по гантеле. Поднимаем обе руки вверх немного в стороны от корпуса, немного не доводя до уровня плеч. На подъеме одной руки — выдох, на другой — вдох.

КАЧАЕМ РУКИ

Тренажер для трицепса. Исходное положение — стоя, руки подняты вверх, ладони держат перекладину противовеса, локти приведены к корпусу. Опускаем перекладину вниз, к тазу, таким образом, чтобы локти оставались на одном месте — выдох. Для лучшей проработки трицепса руки выпрямлять до конца. Возвращаемся в исходное положение — вдох.

Бицепс можно накачать и гантелями. Исходное положение о же, что и при работе на плечи. Поднимаем их по очереди вверх, разворачивая внутреннюю поверхность предплечья вперед. На подъеме руки — вдох, на опускании — выдох.

Дмитрий Гуцало

Сегодня