Поднимитесь на четвертый этаж, чтобы знать, сколько вам бегать. 

Вот-вот начнутся теплые весенние деньки, когда потянет на улицу размять косточки после долгого зимнего сидения на одном месте. Кто хоть когда-нибудь бегал, знает, как это приводит организм "в чувство": уходит лишний вес, появляются силы, улучшается цвет кожи. Правда, многие, увидев такие результаты, так начинают усердствовать, что доводят себя до травм. По словам директора Украинского центра спортивной медицины, главного специалиста Минздрава по спортивной и лечебной физкультуре, мастера спорта СССР Юрия Дехтярева, бег трусцой (или, как его еще модно сейчас называть, джоггинг) — вообще один из самых травматичных видов массового спорта. "Все дело в том, что люди не учитывают исходный уровень здоровья и дают ту же нагрузку, какую привыкли давать, скажем, еще в школьные годы, — говорит специалист. — Организм ее не выдерживает — человек получает травмы суставов, позвоночника, растяжения и вывихи". Как же начать бегать после зимней "спячки"?

Избежать травм после зимнего тайм-аута можно. "Лучше всего для этого перед походом на стадион заглянуть к спортивному врачу, — советует доктор меднаук, профессор, завкафедрой спортивной медицины Национальной медакадемии Геннадий Апанасенко. — Он определит уровень здоровья и составит индивидуальный график нагрузки при беге. Специалист проведет вам ряд тестов и по результатам посоветует темп, кратность и продолжительность ваших занятий". Если спортивного медика в вашем населенном пункте нет, то приблизительно определить свой уровень здоровья можно по "тесту 4-го этажа": у человека, который поднимается на него без одышки, высокий уровень, с одышкой — средний, доходит с сильной одышкой и сердцебиением — низкий. Если же человек вообще не может дойти до четвертого этажа, бег ему нужно сменить на ходьбу. Что касается количества занятий в неделю, то чем слабее здоровье, тем чаще нужно человеку бегать. Слабым нужно бегать около 5 раз в неделю, но понемногу (в среднем 10—15 мин.), середнячкам — 3—4 раза (в среднем по 20—25 мин.), "здоровякам" — 1—2 раза (больше получаса).

НА СТАДИОНЕ

Идти на стадион нужно натощак, последний прием пищи должен быть не ранее чем за 2 часа до занятия. Придя на место, не срывайтесь "с места в карьер", иначе неразогретые мышцы и связки можно надорвать. Вначале 10 мин. нужно размяться — помассировать стопы, голени и бедра, пару кругов пройтись. И только после этого можно бежать. Темп бега контролируйте по пульсу и дыханию. Человеку со слабым здоровьем нужно бежать в темпе, при котором пульс равняется 110—120 ударов в мин., у человека со средним здоровьем пульс должен быть 130. Пульс для человека с высоким уровнем здоровья определяется по формуле "220 минус возраст". Например, если возраст 45 лет, то во время бега желательно поддерживать пульс 175 ударов в мин. Если же пульс у вас подскакивает выше 100 уже при ходьбе, то вам заниматься джоггингом нельзя. Сначала нужно подлечиться. Что касается дыхания, то во всех случаях темп бега должен быть "разговорным", т.е. таким, при котором во время бега можно разговаривать с партнером, бегущим рядом. Во время бега человек не должен чувствовать боли. Если она вдруг появляется, нужно перейти на ходьбу, пока дискомфорт не пройдет.

ПОСЛЕ ЗАНЯТИЯ

По окончании пробежки никогда сразу не останавливайтесь и тем более не садитесь. Чтобы остыть и привести дыхание и ритм сердца в норму — обязательно пройдите ускоренным шагом еще 2—3 минуты, а затем проделайте гимнастические упражнения на растяжку мышц, связок, суставов и сухожилий. После бега пить можно сразу. Но ни в коем случае газировку — содержащаяся в ней углекислота ухудшает выведение токсинов и добавляет нагрузку на сердце и дыхательный центр. Есть можно через час — за это время в организме произойдет перестройка с "адреналиновой" регуляции на спокойную, "пищеварительную". Как правило, на второй день появляется боль в мышцах — крепатура. Она обусловлена накоплением в мышцах молочной кислоты, а также возможными микроразрывами волокон. Это неопасно, боль пройдет сама собой. Чтобы она прошла побыстрее, посетите сауну (на худой конец — примите горячую ванну), попросите сделать вам массаж или... снова побегайте: 30 минут физической нагрузки — и крепатуру как рукой снимет!

ЧТО ДАЕТ ДЖОГГИНГ? Сердечно-сосудистая система: тренируется мышца сердца (миокард), из-за чего мы приобретаем способность переносить большие физические нагрузки без ощущения усталости. Эндокринная система: постепенно открываются ранее «спавшие» капилляры, что активизирует деятельность желез внутренней секреции. В результате деятельность всех систем организма становится более слаженной и сбалансированной. Нервная система: бег — лучшее лекарство от стресса. Он позволяет снять накопившиеся отрицательные эмоции и израсходовать избыток адреналина, накапливающийся в крови за день. Кроме того, в отличие от лекарственных транквилизаторов, бег еще и стимулирует выработку эндорфинов, отвечающих за повышенное настроение, чувство радости. Иммунитет: при беге в крови повышается содержание иммуноглобулинов, эритроцитов и лимфоцитов — защитных клеток иммунитета. Известно также, что бег — профилактика опухолей. Обмен веществ: заметно усиливается жировой обмен, вследствие чего снижается вес. Чтобы начал "плавиться" жирок и запустились все вышеперечисленные процессы, нужно пробежать минимум 30 минут.

КОМУ НЕЛЬЗЯ БЕГАТЬ?

— людям с лихорадкой;

— с повышенным давлением;

— с ощущением боли, особенно в сердце;

— людям с аритмиями и блокадами сердца, перенесенным инфарктом;

— с острыми заболеваний и обострением хронических;

— людям с глаукомой и прогрессирующей близорукостью.

Дмитрий Гуцало

Сегодня