Читайте также:

Упражнения для мышц пресса

Двустороннее скручивание.

Укрепляются все мышцы живота. Лягте на спину и согните колени так, чтобы они находились над тазобедренными суставами, а голени были параллельны полу. Ладони положите на затылок, но пальцы в замок не сцепляйте. Напрягая пресс, оторвите голову и лопатки от пола. Одновременно приподнимите ягодицы. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Прыжок в позу Планки.

Укрепляются все мышцы живота. Встаньте на четвереньки, упираясь в пол носками, руки прямые, запястья под плечевыми суставами. Напрягите пресс и выпрямите спину, чтобы тело от головы до бедер образовало прямую линию и было параллельно полу. Прыжком переместите обе ноги назад и выпрямите. Прыжком верните их в исходное положение и повторите. Для усложнения задержитесь в позе Планки на 3-5 секунд.

Скручивание со скрещенными ногами.

Укрепляются все группы мышц живота.

Лягте на коврик спиной, поднимите ноги и скрестите их так, чтобы левая лодыжка лежала на правой. Не сцепляя пальцев, положите ладони на затылок, а локти разведены в стороны. Держа ноги неподвижно, приподнимите верхнюю часть корпуса, чуть округлите спину и медленно потянитесь левым локтем к правому колену. Затем выпрямите руки и потянитесь пальцами к ступням. Это составит 1 повтор. Продолжайте чередовать оба этих движения, пока не сделаете все повторы. Опуститесь на пол, поменяйте местами ноги и завершите подход, выполняя боковые скручивания уже в другую сторону. Для усложнения возьмите в руки утяжеленный мяч весом 1 кг.

Подъем корпуса с отягощением.

Это упражнение вызывает максимальное напряжение всех мышц живота – не пройдет и месяца, как они заметно окрепнут. Правда качать таким образом пресс можно только тем, у кого сильная спина.

А. Возьмите двумя руками утяжеленный мяч или гантель за оба шара. Лягте на спину, ноги вместе, носки на себя. Заведите прямые руки за голову. Втяните живот, плотно прижимая поясницу к полу (если это не удается, согните колени, упираясь всей плоскостью стоп в пол).

Б. Сделайте вдох. На выдохе примите вертикальное положение. Одновременно перенесите мяч через голову и потянитесь им к носкам. В конечной точке движения спина должна быть идеально ровной.

В. Затем медленно лягте. Когда спина окажется на полу, заведите руки за голову.

Усложненный вариант. В положении сидя поднимите и опустите мяч и только

потом лягте и заведите его за голову.

Перекрестный велосипед.

Укрепляются все без исключения мышцы пресса, в первую очередь косые.

Лягте на спину, согнув колени так, чтобы они находились прямо над тазобедренными суставами, а голени были параллельны полу; положите ладони на затылок, но пальцы в замок не соединяйте. Напрягите пресс, прижимаясь поясницей к полу. Га вдохе поднимите голову, шею и лопатки. На выдохе выпрямите правую ногу и опустите ее настолько низко, насколько сможете, не касаясь пола. Одновременно потянитесь правым локтем к левому колену. Вдохните и вернитесь в исходное положение. На выдохе выполните упражнение в другую сторону.

Подъем ног.

Укрепляются мышцы пресса.

В положении лежа на спине поднимите сжатые вместе ноги перпендикулярно корпусу, носки вытянуты, ладони на затылке, пресс напряжен. На выдохе оторвите голову, шею и лопатки от пола. Затем опустите ноги максимально низко, стараясь не прогибаться в пояснице. При необходимости можно слегка согнуть колени. Вдохните, снова поднимите ноги и повторите движение необходимое количество раз.

Скручивание с подъемом ягодиц.

Укрепляются мышцы пресса.

Лягте на спину, колени подтяните к груди, а пятки приблизьте к ягодицам. Руки заведены за голову, пальцы не соединяйте. Усилием мышц пресса оторвите ягодицы от пола, одновременно приподняв голову, шею и лопатки. Вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторов.

Сгибание и выпрямление ног.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Руки разведите в стороны и положите на пол ладонями вниз. Втяните живот, подтяните колени к груди и задержитесь в этом положении на два счета. Затем выпрямите ноги вертикально вверх и сосчитайте до двух. Теперь опустите и под углом 45° к полу, сосчитайте до четырех и вернитесь в исходную позицию. Повторите 12 раз.

Боковое скручивание.

Лягте на спину, напрягите мышцы живота. Левую ногу слегка приподнимите от пола, направив носок на себя, а правую поднимите как можно выше. Левую руку заведите за голову, правую вытяните вдоль тела, удерживая ее навесу. Приподнимите корпус и потянитесь левым плечом к правому колену. Вернитесь в предыдущую позицию, опустив плечи и голову на пол, и выполните 12 повторов, после чего поменяйте сторону.

Перекрестные махи.

Лягте на спину и поднимите ноги вверх, носки вытянуты, руки навесу вдоль корпуса, пресс напряжен. Выполните скручивание, поднимая как можно выше голову, плечи и лопатки удерживая это положение корпуса, медленно опустите ноги под углом 45° к полу. Сделайте 16 перекрестных махов ногами и вернитесь в исходную позицию. Расслабьте ступни и повторите упражнение.

Перекат с поворотом ног.

Лягте на спину, зажмите под коленями утяжеленный мяч (или гантель), руки разведите в стороны ладонями вниз. Поднимите ноги так, чтобы колени находились над тазобедренными суставами. Втяните живот и медленно опустите пятки на пол, ступни при этом расслаблены. Снова поднимите ноги и, не отрывая плеч от пола, поверните бедра вправо. Усилием мышц живота верните колени в предыдущую позицию, опустите пятки на пол, поднимите и разверните колени влево – это составит 1 повтор. Выполните 10 повторов.

Young4ever.ru