Стремясь все успеть, мы спим все меньше и меньше, обещая себе, что уж в выходные отоспимся наверняка. Но, как оказалось, наверстать упущенное невозможно. Как и отоспаться впрок.

Еще сто лет назад люди спали 9 часов в сутки, а сейчас для многих и 6 часов – роскошь. Казалось бы, ну и что такого? Недоспал сегодня, зато высплюсь завтра. Или послезавтра. Или уйду в отпуск и проведу его в постели.

Но организм злопамятен, издевательств над собой не терпит и никаких отсрочек не признает. Сон должен быть каждый день, хоть ты тресни! В результате между организмом и его владельцем разыгрывается настоящая битва. Отгадайте с одного раза, кто победит.

КРУГОВОРОТ БЕССОННИЦЫ В ПРИРОДЕ

Коварство недосыпа в том, что дефицит сна практически нельзя восполнить, чтобы мы там об этом ни думали. Специалисты-сомнологи предупреждают: добрать нехватку сна можно в пределах суток, то есть отоспаться сегодня за вчера. И это в лучшем случае.

Компенсировать недельный дефицит уже не получится.

А хронический недосып приводит к тому, что спать перестает хотеться вообще – начинает сбоить механизм самовосстановления нервной системы. У людей появляются серьезные проблемы с засыпанием и качеством сна: он становится поверхностным, прерывистым. И утром вместо бодрости и свежести будет лишь головная боль и ощущение разбитости.

Помочь себе в такой ситуации мы часто пытаемся при помощи снотворного. И вот что получается: вечером заглатываем лекарство, чтобы уснуть, а утром пичкаем себя стимуляторами, чтобы проснуться. Еофе – это еще самый безопасный из возможных вариантов. А если амфетамины? Через некоторое время к коктейлю приходится добавлять антидепрессанты, и человек уже фактически работает «на аптеку». И к неприятностям от недосыпа добавляются побочные эффекты от горсти таблеток.

НЕВЫСПАВШИЙСЯ НЕАДЕКВАТ

"Ничего, от недосыпа еще никто не умирал" – упрямо пытаемся мы приободрить себя, берясь за срочный проект или принимая приглашение на очередную тусовку. А вот и неправда. Сон жизненно необходим. Животные, лишенные сна, погибают. С людьми, надо полагать, результат будет таким же. Точно известно, что лишение сна порождает реальные проблемы со здоровьем, разные у разных людей. Но есть и точки пересечения.

Недосып – это стресс. Соответственно, и реакции появляются стрессовые: скачет давление, учащается сердцебиение, «бастуют» желудок с кишечником, пропадает аппетит. Нарастает раздражительность, рассеивается внимание и уже невозможно хоть на чем-то сосредоточиться. Поведение становится иррациональным, человек постепенно утрачивает способность адекватно реагировать на происходящее.

НЕСПЯЩИЕ В СИЭТЛЕ

Хронобиологи утверждают, что в странах с развитой экономикой, где общество функционирует в режиме 24/7 (то есть на сон не больше 7 часов), люди из-за недостатка сна постепенно превращаются в зомби. Только в США бессонницей страдают 70 миллионов жителей, в Великобритании – 40 миллионов, в России не спящих никто не считал, но их количество растет не по дням, а по часам.

Это подтвердили недавние исследования, проведенные в лаборатории сна Калифорнийского университета. При помощи специальных диагностических методов удалось установить, что люди после 35 часов бодрствования чересчур бурно реагировали на самые невинные раздражители. Ученые сравнили организм в состоянии недосыпа с гитарной струной – ее можно натягивать только до определенного момента, пока не лопнет.

Недосып – это лишний вес. Человеческий организм генетически запрограммирован так, что бодрствование возможно только в двух ситуациях – добыча пищи и бегство от опасности. И в том, и в другом случае требуется достаточно большое количество энергии. Поэтому неудивительно, что полуночники часто совершают налеты на холодильник.

По статистике, у людей, спящих ночью менее 4 часов, риск заполучить ожирение на 74 % выше, чем у тех, кто спит по 7-9 часов. Посвящающие сну 5 часов могут прибавить лишние килограммы в 50% случаев, а шестичасовой сон увеличивает риск ожирения на 23 %.

СОН ВАЖНЕЕ РАБОТЫ

Впрок, как показывает практика, выспаться тоже невозможно. Разве что головную боль заработаешь. Есть даже такое понятие – "головная боль выходного дня". Она настигает тех, кто пытается привести себя в порядок ударными дозами сна через "не могу" и "не хочу". Следовательно, нужно не уповать на то, что оно само все наладится, а брать ситуацию под контроль и восстанавливать нормальный режим сна и бодрствования, даже если для этого потребуется пожертвовать работой.

Поговорку «Выспимся на том свете» вообще придумали трудоголики, которым кроме работы в жизни заняться нечем.

А вот на вопрос, сколько именно нужно спать каждому, нет однозначного ответа, несмотря на внушительное количество исследований. Нейрофизиологи считают, что спать нужно до тех пор, пока вы не проснетесь самостоятельно – оттого, что просто выспались.

СОНЯ И ЕЕ БОРЬБА

Рецептов от бессонницы существует множество. Вот основные пункты, на которые стоит обратить внимание.

Еда. По мнению большинства экспертов, последний прием пищи должен быть как минимум за 2 часа до сна. Лучше если за 4. За ужином не стоит пить газировку, кофе, крепкий чай, алкоголь, есть острые, копченые и другие возбуждающие продукты.

Свежий воздух. Прогулка перед сном помогает расслабиться и быстро уснуть. Спальня в это время должна проветриваться.

Спокойная обстановка. Во время подготовки ко сну лучше слегка приглушить свет, это уже будет настраивать на сонный лад. Некоторым помогает расслабиться спокойная негромкая музыка.

Электроника. Не следует засиживаться допоздна за компьютером или телевизором. На ночь желательно выключить все бытовые приборы, поскольку даже в режиме ожидания они издают еле заметные высокочастотные звуки, которые раздражают, подобно зудящему над ухом комару. Мобильник тоже лучше выключить или оставить в другой комнате.

Постель. Она должна быть комфортной. Особенно это касается матраса и подушки. Если они подобраны неправильно, о качественном сне можно забыть.

Но главное – надо понять, что жертвовать сном значит укорачивать жизнь.

Сон - такая же важная часть нашего существования, как бодрствование. Определите эмпирическим путем, сколько лично вам требуется времени на то, чтобы высыпаться (а это могут быть и 4, и 10 часов) – и старайтесь придерживаться графика.

Если не получается восстановить сон самому, лучше обратиться к специалисту-сомнологу. Он может порекомендовать, например, депривацию сна, или 36-часовое бодрствование, которое позволяет восстановить сбитые биологические часы. Это средство при всей его внешней простоте применяют только по назначению специалиста и под его наблюдением.

Текст Алексей ВОДОВОЗОВ

СОННЫЕ ФАКТЫ

► Многие известные люди обходились краткосрочным сном. Леонардо да Винчи, Иоганн Вольфганг фон Гете, сэр Уинстон Черчилль спали по 4 часа в сутки. Томас Эдисон – 5 часов. Особняком стоит лишь Альберт Эйнштейн, которому требовалось 12 часов сна.

► В 1964 году 17-летний Рэнди Гарднер бодрствовал на протяжении 264 часов и 12 минут, что является мировым рекордом. После этого он спал 15 часов подряд.

► Послеполуденный кратковременный сон-отдых - сиеста – не только элемент культуры многих южных народов, но и весьма полезное действо. Недавнее исследование, проведенное университетом Афинской медицинской школы и Гарвардским Университетом показало, что получасовый отдых-дрема хотя бы трижды в день снижает риск гибели от сердечного приступа на 37%.

► В США ежегодно более 100 тысяч автомобильных аварий происходят из-за того, что водители засыпают за рулем.

Здоровье