Спросите у десяти культуристов: что самое важное для наращивания мышц? И получите десять практически одинаковых ответов (весьма редкое единодушие в вопросах спортивного питания) — ПРОТЕИН! Каждый бодибилдер знает: что бы ты ни делал, без достаточного количества белка расти невозможно.

Как большинство проблем культуризма (и всей индустрии пищевых добавок), тема протеина в большинстве своем раздувается в целях рекламы, а не в силу действительной физиологической актуальности. В этой статье мы попытаемся разъяснить некоторые из технических аспектов данного вопроса и устранить основные из существующих в настоящее время заблуждений. Несмотря на то, что некоторая часть представленной информации специально сведена к чисто техническим выкладкам, попытаемся, по возможности, избегать излишнего углубления в скучные подробности.

В первой части мы рассмотрим некоторые термины и понятия, чтобы в дальнейшем не тратить время на их объяснение. Во второй части — потребности организма в конкретных аминокислотах — тему, имеющую гораздо более важное значение с точки зрения обеспечения роста мышечной массы.

Основные понятия и определения

Что такое протеины?

Протеинами называют органические вещества, состоящие из углерода, водорода, кислорода и азота. Именно наличие азота отличает протеины от других питательных веществ. Поскольку у человеческого организма нет иных источников азота (мы не умеем поглощать его из воздуха, как растения), то одной из главных физиологических функций протеинов является именно снабжение нашего тела этим важным химическим элементом.

В организме протеины играют большую роль в синтезе структурных белков тела, например, мышц, кожи и волос. Они также используются при синтезе пептидных гормонов, например, гормона роста (GH), инсулиноподобного фактора роста (IGF-1), инсулина и глюкагона. Кроме того, протеин участвует в синтезе транспортных белков (например, альбумина), которые отвечают за перенос различных веществ кровотоком.

Протеины состоят из более мелких субъединиц, называемых аминокислотами. В потребляемой нами пище содержится 20 аминокислот, хотя в организме их присутствует больше. Примером непищевых аминокислот в организме могут служить гидроксипролин и 3-метилгистидин, являющиеся, соответственно, продуктами расщепления соединительной и мышечной ткани.
Отдельные аминокислоты называют пептидами. Если аминокислоты связаны попарно, их называют дипептидами. Три связанных аминокислоы называют трипептидами, а если аминокислоты связаны по четыре или больше, то такие соединения называют олиго- или полипептидами.

Необязательные и обязательные аминокислоты

20 пищевых аминокислот обычно подразделяют на две группы. Ранее эти группы назывались незаменимыми и заменимыми аминокислотами. Незаменимые аминокислоты не могут синтезироваться в организме и должны поступать извне с продуктами питания, тогда как заменимые аминокислоты организм способен синтезировать сам.

Поскольку, с точки зрения обеспечения жизнедеятельности, все аминокислоты являются незаменимыми, были введены в употребление новые термины для обозначения данных групп аминокислот: более точными является определение их как необязательных (способны синтезироваться в организме) и обязательных (поступают только с пищей) аминокислот.

Однако даже такое определение аминокислот не является полным и не способно охватить все возможные варианты. В зависимости от состояния обмена веществ конкретного человека, некоторые необязательные аминокислоты могут стать обязательными. Например, глютамин, который обычно относят к необязательным аминокислотам, при некоторых обстоятельствах может быть необходим организму в таких больших количествах, что переходит в разряд обязательных аминокислот. Примером подобных обстоятельств может быть состояния после травм или хирургических операций, при которых потребность в глютамине значительно возрастает. В таких случаях глютамин называют условно обязательной аминокислотой.

Еще один пример — цистеин, снижающий потребности организма в метионине, и тирозин, снижающий потребность в триптофане. В условиях недостаточного потребления метионина или триптофана, цистеин и тирозин могут становиться обязательными аминокислотами. Перечень обязательных и необязательных аминокислот приведен в Таблице 1.

Полные и неполные протеины

Ранее пищевые белки подразделялись на полные (т.е. содержащие все обязательные аминокислоты) и неполные (т.е. такие, в которых одна или несколько обязательных аминокислот отсутствовали). Однако, с небольшими исключениями почти все пищевые белки содержат все аминокислоты в разных количествах. Поэтому деление протеинов на полные и неполные можно считать ошибочными.

Так как все протеины являются полными, то их белее корректную оценку можно осуществлять на основе определения содержания обязательной аминокислоты, которое в данном протеине является наименьшим по сравнению с необходимым количеством (первая лимитирующая аминокислота). Также определяется вторая лимитирующая аминокислота и т.д. Лимитирующая аминокислота и будет определять, насколько полноценно конкретный протеин может быть использован организмом.

Пример: в зерновых, как правило, очень мало лизина, но много метионина, тогда как с овощами все наоборот. Такая взаимодополняемость протеинов растительного происхождения натолкнула на мысль о соединении протеинов зерновых с протеинами овощных культур с тем, чтобы получить «полный протеин». В целом, тему лимитирующих аминокислот вообще можно не рассматривать, если только ваш организм не получает весь белок лишь из одного продукта питания, да и то, если этот продукт содержит протеин низкого качества. Ведь поскольку различные продукты содержат различные лимитирующие аминокислоты, человек, употребляющий различные продукты питания, всегда будет восполнять недостающие аминокислоты одного продукта за счет аминокислот других. Тем не менее, потребляя в больших количествах продукты с протеинами низкого качества, также можно обеспечить организм необходимым для нормальной жизнедеятельности набором аминокислот. Но этот путь является малоэффективным, поскольку для удовлетворения потребностей организма в лимитирующих аминокислотах вам прийдется употребить избыточное количество других аминокислот.

Источник