Недавние научные исследования показали, что аэробные и силовые тренировки, повышают потребность организма в белках, хотя и разными способами.

То, что длительные тренировки на выносливость повышают интенсивность окисления (сжигания) аминокислот, особенно на фоне снижения запасов гликогена — установленный факт. Скелетные мышцы человека во время тренировки способны окислять лишь шесть аминокислот: аминокислот с разветвленной цепью — ВСАА (лейцин, изолейцин, валин), аспарагин, аспартат и глютамат. Можно было бы ожидать, что высвобождение аминокислот из мышечной ткани во время тренировок будет происходить пропорционально их содержанию в скелетных мышцах, но это не так, и ни одна из указанных аминокислот не высвобождается в данной пропорции.

Вместо этого основными аминокислотами, высвобождаемыми из мышц во время тренировок (а также в условиях стресса — например, при голодании или на фоне диеты) являются аланин и глютамин. Их высвобождение происходит в гораздо больших концентрациях, чем исходно содержится в мышечной ткани. Это свидетельствует о том, что эти две аминокислоты синтезируются в мышцах и, скорее всего, из вышеуказанных шести других аминокислот. Скорость синтеза глютамина в организме в целом оценивается в 20-80 г/сутки.

Во время силовых тренировок протеин почти не участвует в производстве энергии. Количество же протеина, необходимое для обеспечения роста мышечной массы — синтеза белка в мышечной ткани — у бодибилдеров, не применяющих стероиды, является очень небольшим — около 30 мг/кг в сутки. Это означает, что атлету весом 100 кг для синтеза новой мышечной ткани дополнительно к поддерживающей норме потребления белка требуется всего 3 г протеина в день. Даже при использовании стероидов, когда скорость прироста мышечной массы является наиболее высокой, для этого дополнительно требуется лишь 180 мг/кг протеина (т.е. около 18 г в сутки для спортсмена весом 100 кг). Но и это не может объяснить значительно более высокую потребность в протеинах, которая, как было доказано, необходима для поддержания положительного азотистого баланса у спортсменов-силовиков.

Судя по всему, большая часть дополнительного протеина, требующегося организму при силовых тренировках, используется для компенсации происходящего во время тренировок разрушения тканей. К сожалению, точное количество разрушающихся тканей (и состав и количество аминокислот, которые при этом теряются) до сих пор точно не установлено. Несмотря на присущие методу недостатки, показатели азотистого баланса являются для спортсменов-силовиков наиболее достоверными, но они говорят лишь об общем увеличении потребностей организма в протеине при силовых тренировках. Основываясь на данных о метаболизме аминокислот, мы попытаемся выдвинуть несколько научно обоснованных гипотез о потребностях бодибилдеров в отдельных аминокислотах. Поскольку известно, что истощение запасов гликогена активирует ферменты, участвующие в окислении ВСАА, кажется естественным, что снижение количества гликогена во время силовых тренировок должно увеличивать окисление ВСАА. С учетом того, что все указанные в таблице протеины содержат гораздо больше разветвленных аминокислот, чем указывают рекомендации, вряд ли их усиленное потребле?ние приведет к значительному увеличению роста.

Содержание аминокислот в наиболее распространенных белках (мг аминокислоты на 1 г протеина)

Источник: National Research Council. Recommended Dietary Allowances, 10th ed. National Academy Press, 1989.

Обеспечение организма необходимым количеством гликогена и глюкозы (например, при употреблении разведенных углеводсодержащих напитков) во время тренировок должно предотвратить окисление ВСАА Прием дополнительного количества ВСАА может оказаться полезным во время диеты (низкоуглеводной). Последние исследования с участием борцов также показали увеличение темпов сжигания жира при приеме дополнительного количества ВСАА.

Поскольку глютамин участвует в поддержании кислотно-щелочного равновесия, то образование при силовых нагрузках в мышцах молочной кислоты может способствовать увеличению его синтеза (и, соответственно, расхода указанных выше аминокислот) и потребности в нем. Однако недавние исследования, проведенные с участием спортсменов различной специализации, показали, что самый низкий уровень глютамина в крови наблюдался у пауэрлифтеров, что говорит о том, что метаболизм глютамина у силовиков отличается от его метаболизма у спортсменов, работающих на выносливость.

Сравнивая содержание незаменимых аминокислот в различных высококачественных протеинах с рассчитанными потребностями бодибилдера, мы увидим, что во всех этих протеинах содержится больше аминокислот, чем реально требуется организму. Кроме того, разница в содержании аминокислот в белке молочной сыворотки и других высококачественных протеинах не настолько велика, как пытаются внушить нам производители. По содержанию аминокислот, за исключением содержания валина, лизина и треонина, молочный протеин вполне сопоставим с сывороточным, но стоит намного дешевле. Интересным (и идущим вразрез с устоявшимся мнением) является тот факт, что изолят соевого протеина вполне покрывает потребности организма в незаменимых аминокислотах.

Исходя из данных приведенных в таблице, нет никаких оснований верить в превосходство одного высококачественного протеина над другим, поскольку все они содержат избыточное (по сравнению с требуемым) количество незаменимых аминокислот.

Хотелось бы разобраться еще с одним вопросом, ответить на который также поможет наша таблица. Некоторые протеины считают белее качественными из-за того, что содержание некоторых незаменимых аминокислот (или комбинаций из нескольких таких аминокислот) в них выше. Хотя это и может соответствовать действительности при сравнении высококачественных протеинов с низкокачественными (теми, которые не укладываются в установленные требования по содержанию аминокислот), «правда жизни» состоит в том, что потребляемые обычно бодибилдерами высококачественные протеины содержат весь набор и количество необходимых организму обязательных аминокислот. Лишние же аминокислоты в любом случае окисляются и выводятся из организма. Поэтому то, что в сывороточном протеине содержится больше незаменимых аминокислот, не делает его лучше протеина молочного.

Источник