Недавние научные исследования показали, что аэробные и силовые тренировки, повышают потребность организма в белках, хотя и разными способами. То, что длительные тренировки на выносливость повышают интенсивность окисления (сжигания) аминокислот, особенно на фоне снижения запасов гликогена — установленный факт. Скелетные мышцы человека во время тренировки способны окислять лишь шесть аминокислот: аминокислот с разветвленной цепью — ВСАА (лейцин, изолейцин, валин), аспарагин, аспартат и глютамат. Можно было бы ожидать, что высвобождение аминокислот из мышечной ткани во время тренировок будет происходить пропорционально их содержанию в скелетных мышцах, но это не так, и ни одна из указанных аминокислот не высвобождается в данной пропорции. Вместо этого основными аминокислотами, высвобождаемыми из мышц во время тренировок (а также в условиях стресса — например, при голодании или на фоне диеты) являются аланин и глютамин. Их высвобождение происходит в гораздо больших концентрациях, чем исходно содержится в мышечной ткани. Это свидетельствует о том, что эти две аминокислоты синтезируются в мышцах и, скорее всего, из вышеуказанных шести других аминокислот. Скорость синтеза глютамина в организме в целом оценивается в 20-80 г/сутки. Во время силовых тренировок протеин почти не участвует в производстве энергии. Количество же протеина, необходимое для обеспечения роста мышечной массы — синтеза белка в мышечной ткани — у бодибилдеров, не применяющих стероиды, является очень небольшим — около 30 мг/кг в сутки. Это означает, что атлету весом 100 кг для синтеза новой мышечной ткани дополнительно к поддерживающей норме потребления белка требуется всего 3 г протеина в день. Даже при использовании стероидов, когда скорость прироста мышечной массы является наиболее высокой, для этого дополнительно требуется лишь 180 мг/кг протеина (т.е. около 18 г в сутки для спортсмена весом 100 кг). Но и это не может объяснить значительно более высокую потребность в протеинах, которая, как было доказано, необходима для поддержания положительного азотистого баланса у спортсменов-силовиков. Судя по всему, большая часть дополнительного протеина, требующегося организму при силовых тренировках, используется для компенсации происходящего во время тренировок разрушения тканей. К сожалению, точное количество разрушающихся тканей (и состав и количество аминокислот, которые при этом теряются) до сих пор точно не установлено. Несмотря на присущие методу недостатки, показатели азотистого баланса являются для спортсменов-силовиков наиболее достоверными, но они говорят лишь об общем увеличении потребностей организма в протеине при силовых тренировках. Основываясь на данных о метаболизме аминокислот, мы попытаемся выдвинуть несколько научно обоснованных гипотез о потребностях бодибилдеров в отдельных аминокислотах. Поскольку известно, что истощение запасов гликогена активирует ферменты, участвующие в окислении ВСАА, кажется естественным, что снижение количества гликогена во время силовых тренировок должно увеличивать окисление ВСАА. С учетом того, что все указанные в таблице протеины содержат гораздо больше разветвленных аминокислот, чем указывают рекомендации, вряд ли их усиленное потребле?ние приведет к значительному увеличению роста. Содержание аминокислот в наиболее распространенных белках (мг аминокислоты на 1 г протеина) Аминокислоты Потребность в аминокислотах Яйцо Коровье молоко Говядина Гидролизат молочной сыворотки Изолят сои Гистидин 19 22 27 34 16 Нет данных Изолейцин 28 54 47 48 54 49 Лейцин 66 86 95 83 89 82 Валин 35 66 64 50 82 48 Лизин 58 70 78 89 88 64 Метионин + цистеин 25 57 33 40 32 26 Тирозин + фенилаланин 63 93 102 80 65 92 Треонин 34 47 44 46 65 38 Триптофан 11 17 14 12 22 14 Всего (без гистидина) 320 490 477 445 417 413 Источник: National Research Council. Recommended Dietary Allowances, 10th ed. National Academy Press, 1989. Обеспечение организма необходимым количеством гликогена и глюкозы (например, при употреблении разведенных углеводсодержащих напитков) во время тренировок должно предотвратить окисление ВСАА Прием дополнительного количества ВСАА может оказаться полезным во время диеты (низкоуглеводной). Последние исследования с участием борцов также показали увеличение темпов сжигания жира при приеме дополнительного количества ВСАА. Поскольку глютамин участвует в поддержании кислотно-щелочного равновесия, то образование при силовых нагрузках в мышцах молочной кислоты может способствовать увеличению его синтеза (и, соответственно, расхода указанных выше аминокислот) и потребности в нем. Однако недавние исследования, проведенные с участием спортсменов различной специализации, показали, что самый низкий уровень глютамина в крови наблюдался у пауэрлифтеров, что говорит о том, что метаболизм глютамина у силовиков отличается от его метаболизма у спортсменов, работающих на выносливость. Сравнивая содержание незаменимых аминокислот в различных высококачественных протеинах с рассчитанными потребностями бодибилдера, мы увидим, что во всех этих протеинах содержится больше аминокислот, чем реально требуется организму. Кроме того, разница в содержании аминокислот в белке молочной сыворотки и других высококачественных протеинах не настолько велика, как пытаются внушить нам производители. По содержанию аминокислот, за исключением содержания валина, лизина и треонина, молочный протеин вполне сопоставим с сывороточным, но стоит намного дешевле. Интересным (и идущим вразрез с устоявшимся мнением) является тот факт, что изолят соевого протеина вполне покрывает потребности организма в незаменимых аминокислотах. Исходя из данных приведенных в таблице, нет никаких оснований верить в превосходство одного высококачественного протеина над другим, поскольку все они содержат избыточное (по сравнению с требуемым) количество незаменимых аминокислот. Хотелось бы разобраться еще с одним вопросом, ответить на который также поможет наша таблица. Некоторые протеины считают белее качественными из-за того, что содержание некоторых незаменимых аминокислот (или комбинаций из нескольких таких аминокислот) в них выше. Хотя это и может соответствовать действительности при сравнении высококачественных протеинов с низкокачественными (теми, которые не укладываются в установленные требования по содержанию аминокислот), «правда жизни» состоит в том, что потребляемые обычно бодибилдерами высококачественные протеины содержат весь набор и количество необходимых организму обязательных аминокислот. Лишние же аминокислоты в любом случае окисляются и выводятся из организма. Поэтому то, что в сывороточном протеине содержится больше незаменимых аминокислот, не делает его лучше протеина молочного.