Техника дыхания

Прежде всего научитесь технике дыхания. Лучше всего делать это в таком положении: поставьте ноги на ширине 30-35 сантиметров, упритесь ладонями чуть выше коленей. Представьте, что вы собрались сесть. Смотрите прямо перед собой.

Дыхательные упражнения выполняйте вместе с другими упражнениями комплекса.

Упражнение выполняется в пять этапов:

1. Освободите легкие, выдохнув через рот. Сложите губы трубочкой и медленно выдохните весь воздух из легких.
2. Сделайте быстрый вдох через нос. После выдоха сожмите губы. Шумно и резко вдохните через нос. Вдох должен быть максимально быстрым и полным.
3. Откройте рот и выдохните весь воздух. Он должен исходить как бы от самой диафрагмы. С непривычки вы можете даже закашляться.
4. Задержите дыхание и попробуйте продолжить выдох, подтягивая мышцы живота. Паузу выдерживайте так долго, как только сможете.
5. Расслабьтесь и сделайте вдох. Тренируйтесь до тех пор, пока такое дыхание не станет привычным: выдох — вдох — выдох — задержка дыхания — вдох. Вам потребуется некоторое время на освоение техники дыхания, и только тогда можно переходить к самому комплексу упражнений. Запомните несколько правил, которые следует выполнять.

• Вдох должен производиться через нос, а выдох — через рот.
• Может возникнуть легкое головокружение, особенно вначале, когда вы еще не привыкли. В этом случае следует сесть, расслабиться, подышать в привычном ритме, пока головокружение не пройдет. Затем снова приступайте к занятиям. С каждым разом выполнять дыхательные упражнения станет легче.

Автор программы пишет:

«Вначале, скорее всего, вы не сможете задержать дыхание надолго — так вы узнаете, в каком печальном состоянии находится ваша сердечно-сосудистая система. Одни продержатся две-три секунды, другие — пять или одну. И лишь немногие с первого раза выдержат восемь-десять секунд. Но вы заметите, как с каждым днем начнете все дольше задерживать дыхание. Через две-три недели это время увеличится до пятнадцати-двадцати секунд. Когда вы начнете заниматься „Бодифлексом“, у вас может посреди пятнадцатиминутного комплекса появиться одышка. Это тоже совершенно нормально. Продолжайте занятия, чтобы выработать в себе силу и выносливость, и вскоре вы сможете выполнять весь комплекс без остановки. Один из первых результатов занятий, о которых мне сообщают люди, это исчезновение одышки после продолжительной ходьбы или восхождения по лестнице. Это верный признак того, что сердечно-сосудистая система укрепляется».

• Оптимальное время для выполнения «Бодифлекса» — утром, на голодный желудок. В любом случае (даже если вы выполняете упражнения днем или вечером), постарайтесь перед началом занятий не употреблять пищу в течение 2-3 часов. Последний прием пищи перед занятиями должен быть необременительным (фрукты, овощи).

Комплекс упражнений «Бодифлекс»

Лев

Это упражнение подтягивает мышцы лица.

Исходное положение — ноги слегка расставлены, руки опираются на бедра чуть выше коленей, как будто вы собираетесь сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Соберите губы в кружочек, опустите нижнюю губу и высуньте язык как можно дальше. Глаза широко открыты и подняты вверх. Сохраняйте положение, считая до восьми. Повторите 5 раз.

При выполнении упражнения не следует открывать рот слишком широко. Когда высовываете язык, вы должны чувствовать, как тянутся мышцы скул.

Уродливая гримаса

Начните с выполнения дыхательных упражнений. Затем выпрямитесь, выдвинув нижнюю челюсть вперед и выпятив губы. При этом вытягивайте шею, пока не почувствуете напряжение в мышцах. Поднимите голову, потяните подбородок вверх, руки отведите назад. Не поднимайтесь на носки, стойте на всей ступне. Сохраняйте позу, считая до восьми. Повторите 5 раз. При выполнении упражнения держите рот открытым, перед каждым повторением возвращайтесь в исходное положение.

Это упражнение подтягивает мышцы шеи, уменьшает или полностью убирает двойной подбородок.

Боковая растяжка

Начните с выполнения дыхательных упражнений. Затем примите основную позу: опустите локоть левой руки так, чтобы он находился на полусогнутом левом колене. Теперь вытяните правую ногу в сторону, тяните носок насколько возможно, не отрывая ногу от пола. Вес тела полностью перенесите на левое колено. Поднимите правую руку и вытяните ее над головой. Так же, как и ногу, тяните ее как можно дальше. Рука должна оставаться прямой. Сохраняйте позу, считая до восьми. Повторите упражнение трижды в каждую сторону. При выполнении упражнения не сгибайте руку. Тяните руку до самых кончиков пальцев. Старайтесь не наклоняться вперед, а двигаться ровно в сторону.

Упражнение помогает подтянуть мышцы талии и бедер и, соответственно, уменьшить их объем.

Оттягивание ноги назад

Исходное положение: встаньте на четвереньки, опершись на колени и локти. Вытяните ногу назад, не сгибая колено, пальцы ноги касаются пола. Глядя перед собой, выполните дыхательное упражнение. Когда дойдете до выдоха, при последнем вдохе не отпускайте живот, а втянув его в себя, примите исходное положение.

Затем поднимайте отведенную ногу вверх как можно выше, напрягая при этом мышцы ягодиц. Остановитесь в этом положении и сосчитайте до восьми. Медленно опустите ногу. Повторите 3 раза с каждой ноги. При выполнении упражнения не вытягивайте носок — нога в колене должна быть прямой. Локти — плотно прижаты к полу. Упражнение подтягивает мышцы ягодиц.

«Сейко»

Исходное положение: встаньте на четвереньки, отведите прямую ногу в сторону. Выполните дыхательное упражнение. Втяните живот.

Поднимайте ногу, вытягивая ее вперед по направлению к голове. Сосчитайте до восьми и вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза. При выполнении упражнения обязательно держите ногу прямой, поднимая ее как можно выше. Руки также следует держать прямыми, не сгибая их в локтях.

Упражнение подтягивает мышцы бедер.

«Алмаз»

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки перед собой, сцеплены в замок. Приподнимите локти, выполните дыхательные упражнения.

Теперь, оказывая давление руками, сцепите пальцы сильнее, напрягая при этом все мышцы. Дышите свободно. Повторите упражнение 3 раза, не опуская локти.

Упражнение укрепляет мышцы внутренней поверхности рук, делает их более подтянутыми.

«Шлюпка»

Исходное положение: сядьте на пол, раздвинув ноги в стороны как можно шире. Не отрывая пяток от пола, потяните к себе носки и направьте их в стороны. Откиньтесь назад, опираясь руками о пол. Выполните дыхательные упражнения.

Переместите руки вперед, наклонитесь и достаньте ладонями пол, постарайтесь полностью опустить ладони на пол. Передвигайте ладони вперед, как можно дальше. Сосчитав до восьми, медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 3 раза, не сгибая колени и не делая резких движений. Все движения выполняйте плавно и медленно.

Упражнение подтягивает мышцы внутренней стороны бедра.

«Кренделек»

Исходное положение: сядьте на пол, скрестив прямые ноги, левое колено над правым. Левой рукой обопритесь о пол за спиной, правую руку положите на левое колено. Выполните дыхательные упражнения.

Перенесите вес тела на опорную руку. Подтягивайте колено к себе второй рукой, поворачивая туловище влево. Когда сможете посмотреть назад, сосчитайте до восьми. Расслабьте дыхание и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.

При выполнении упражнения старайтесь подтягивать колено как можно ближе к груди. В предельной точке старайтесь оглянуться как можно дальше.

Упражнение подтягивает мышцы наружной поверхности бедер.

Растяжка подколенных сухожилий

Исходное положение: лягте на спину, ноги подняты перпендикулярно полу. Обхватите руками икры как можно дальше от коленей, руки остаются прямыми. Голову и спину не поднимайте. Проделайте дыхательные упражнения.

Медленно притягивайте ноги к голове, по-прежнему держа их прямыми руками. Достигнув предельной точки, сосчитайте до восьми. Восстановив дыхание, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3 раза.

«Кошка»

Исходное положение: сделайте упор на ладони и колени. Руки и спина прямые. Глядя перед собой, выполните дыхательные упражнения.

Теперь наклоните голову и выгните спину, глядя перед собой. Старайтесь прогнуться как можно больше. В предельной точке сосчитайте до восьми. Расслабьте дыхание и примите исходное положение.

Повторите упражнение 3 раза. Упражнение укрепляет мышцы живота и бедер.