• Главная
  • ЛЕНТА НОВОСТЕЙ
  • АРХИВ НОВОСТЕЙ
  • Показы мод
  • Выставки
  • Тренинги и семинары
  • Реклама
  • Контакты
  • RSS feed
  • Издается с 17 октября 2006 года

  • СТРАТЕГИЯ И ТАКТИКА СТРОЙНЫХ НОГ
    Опубликовано: 2011-06-30 03:20:18

    Ноги, идеальные от природы, — явление редкое даже среди звезд. В большинстве случаев изящные формы — это результат серьезных (и грамотно спланированных!) усилий. Что ж, приступим к делу!

    1. Укрепляем и придаем рельеф.

    Объект: худые, слегка “вялые” ноги.

    Задача: улучшить форму ног, сделав их более рельефными и подтянутыми.

    Средства: силовые тренировки. Твоя цель — накачать мышцы, поэтому занятия в тренажерном зале должны стать главным пунктом твоей программы тренировок. Аэробика и танцы — вспомогательные мероприятия.

    Программа: 2—3 раза в неделю занятия в тренажерном зале с упором на упражнения для мышц ног. Приблизительная схема: 3 подхода по 12—15 раз с постепенным увеличением веса. Это поможет быстрее нарастить мышцы. Кроме того, скорее достичь поставленной цели поможет определенная схема питания: например, спустя час после тренировки следует съедать легкое белковое блюдо — омлет, рыбу. Раз в неделю для улучшения общей формы ног обязательны аквааэробика, танцы или слайд.

    Упражнение на "скорую руку": подъемы на носки. Встань прямо, ноги на ширине плеч, живот и ягодицы подтянуты. Поднимись на носочки, напрягая колени и ступни и как бы вытягиваясь вверх, задержись на пару секунд и опустись вниз. Повтори 15 раз. Чередуй выполнение подъемов с разным положением стоп: параллельно друг другу, носками внутрь, носками наружу.

    2. Добиваемся изящества.

    Объект: массивные ноги, склонные к полноте.

    Задача: уменьшить объемы бедер и голеней, сделав силуэт ног более легким и изящным.

    Средства: шейпинг либо силовые тренировки в сочетании с аэробикой или современными танцами. Твоя цель — укрепить мышцы, не "перекачивая" их, и избавиться от лишней жировой прослойки на ногах. Поэтому тебе "показаны" силовые упражнения с умеренной нагрузкой и кардиотренировки, направленные на сжигание жира.

    Программа: 2—3 раза в неделю занятия шейпингом или в тренажерном зале. Приблизительная схема занятий в тренажерном зале: 3 подхода по 15—20 раз с небольшим или средним отягощением. С большим весом тебе работать противопоказано: ноги могут стать еще толще! Силовые тренировки сочетай с кардиотренажерами: велосипедом, степпером или беговой дорожкой. Раз в неделю полезно сходить в бассейн или включить в программу тренировок занятие аэробикой или танцами. Тщательно соблюдай режим питания в дни тренировок: ограничь потребление трудноусвояемых белков и не ешь в течение трех часов после тренировки.

    Упражнение на "скорую руку": приседания. Поставь ноги на ширину плеч, слегка разведи носки и приседай, сжимая колени и напрягая ягодицы. Делай в течение дня по 5—7 подходов. Это упражнение хорошо справляется с "галифе".

    3. Уменьшаем объем.

    Объект: излишне полные, рыхлые ноги.

    Задача: уменьшить объем бедер, сделав ноги более подтянутыми и стройными.

    Средства: любой вид тренировок, направленных на интенсивное сжигание калорий, плюс силовые тренировки. Твоя цель — избавиться от лишних округлостей и увеличить объем мышц (это придаст ногам искомую подтянутость и ускорит снижение веса).

    Программа: 3—4 раза в неделю бег, аэробика, танцы, кардиотренировки в тренажерном зале. Все эти занятия требуют приличных затрат энергии, поэтому они ускорят процесс снижения веса. Если тебе скучно заниматься все время одним и тем же, чередуй разные виды тренировок. Во время силовых тренировок работай с небольшим весом и выполняй 3 подхода по 15 раз на каждую группу мышц. Тебе нужно избегать занятий, требующих чрезмерной физической нагрузки: как правило, они не приносят большой пользы желающим сбросить лишний вес, но зато здорово изматывают и отбивают охоту к фитнесу. Строго соблюдай режим питания в дни тренировок.

    Упражнение на скорую руку: выпады. Встань на цыпочки, сделай выпад правой ногой вперед, задержись в таком положении на пару секунд и вернись в исходное положение. Повтори то же с левой ноги. При выпадах старайся напрягать ягодицы, живот держать втянутым, а спину — прямой.


    Источник



    Внимание!!! При перепечатке авторских материалов с Pannochka.net активная ссылка (не закрытая в теги noindex или nofollow, а именно открытая!!!) на портал "Издание для девушек и женщин от 14 до 35 лет Pannochka.net" обязательна.


    E-mail:
    info@pannochka.net
    При использовании материалов сайта в печатном или электронном виде активная ссылка на pannochka.net обязательна.