Полвека назад ученые выдели три основных типа конституции человека: эндоморфный, мезоморфный и эктоморфный. Каждый из нас относится к одном у из этих трех типов, так что, давайте проведем небольшой опыт. Подойдите к зеркалу и окиньте себя внимательным взглядом. Если у вас тонкий скелет, конечности длинные, а шея тонкая, вы — эктоморф. Если склонны к полноте, руки и ноги — короткие, а кость — широкая, вы — эндоморф. Крепкая мускулатура, широкие плечи и грудь относят вас к классу мезоморфов. Не исключено, что вы найдете у себя признаки разных конституциональных типов, но все равно один из трех будет доминировать.

Разница между типами не сводится к одной внешней непохожести. Различия есть во всем: возбудимости нервной системы, эффективности пищеварения, скорости обменных процессов и даже объеме сердца. Понятно, что и тренироваться каждый конституциональный тип должен по-своему. Кстати, если вы фанатично тренируетесь, но никак не можете вырасти, значит, вы, всего-навсего, взяли за образец тренировочную методику чужого для себя типа конституции.

Что касается генетических преимуществ в смысле роста мышц, то их нет ни у одного из конституциональных типов. И это точно доказано наукой! Долго объяснять, но любые биологические ткани, в том числе и мышечная, имеют механизм роста, одинаковый для всех человеческих особей. Так что, эктоморф, мезоморф и эндоморф растут в принципе одинаково. Однако, худощавому от природы эктоморфу надо набросить куда больше мышечных килограммов, чтобы казаться массивным. А вот мезоморфу с его атлетическим костяком, бывает, достаточно полугода занятий, чтобы казаться образцом культуристического телосложения. Отсюда иллюзия генетических различий, мол, мезоморф растет быстрее остальных.

Для всех типов успех в бодибилдинге является результатом простой формулы: ударный тренинг плюс правильное питание. Другое дело, что схемы питания и тренинга должны быть подстроены под индивидуальные особенности конституции.
Эктоморф
Пищевые потребности

Главная особенность эктоморфа в том, что белка ему нужно получать больше, чем обычно рекомендуют в бодибилдинге. Традиционная норма культуриста — 1,5-2гг протеина на килограмм веса, а вот эктоморфу надо больше — 3-4гг. Белковая пища должна составлять до 30% всего объема потребляемых калорий. Углеводы — примерно 50%, жиры — 20%. Эктоморфу нужно помнить: чтобы его мышцы росли, количество потребляемых калорий должно с большим избытком превышать количество расходуемых.
Схема питания

Эктоморф должен принимать пищу 4-5 раз в день средними порциями. Если он будет питаться более часто, то, наоборот, начнет худеть. Секрет в том, что частое питание ускоряет метаболизм. Ну а у эктоморфа метаболизм и так ненормально высок — это собственно и есть главная причина его худобы.
Добавки

Дневной рацион эктоморфа должен включать два дополнительных протеиновых коктейля. Первый — во время любого из приемов пищи, и второй — на ночь. Обязателен креатин. Дело в том, что эктоморф на тренировке относительно быстро истощается. По своей природе он — спринтер, то есть способен на исключительно мощное, но непродолжительное усилие. Креатин меняет картину. Он искусственно поддерживает внутреннюю энергию эктоморфа на ровном и стабильном уровне.
Противопоказано

Все сжигатели жира, психостимуляторы вроде кофеина и эфедрина. Вдобавок надо избегать жизненных стрессов.
Самое главное

Эктоморф должен питаться помногу и не пропускать приемов пищи. В день ему нужно выпивать не менее двух с половиной литров воды.
Высококачественный протеин, качественные углеводы и жиры — все это священные слова для культуриста-эктоморфа. Он просто-таки обязан обеспечить бесперебойную доставку этих питательных веществ в свой организм, иначе прогресса в зале ему не видать. Эктоморф должен помнить: его организм — это метаболическая топка, безжалостно пожирающая драгоценные калории.

Особая проблема эктоморфа: не забывать грузиться белками и углеводами до и после тренировки. Для них это принципиально важно. За счет приема пищи перед тренингом неизбежное разрушение мышц под нагрузкой станет меньше. А посттренировочный прием пищи повысит анаболизм.

Понятно, что судьба эктоморфа в бодибилдинге нелегка — чтобы правильно питаться, нужна железная самодисциплина. Однако, есть и плюсы — эктоморф уже рождается с ударным культуристическим рельефом.
Эндоморф
Пищевые потребности

Главное для эндоморфа — есть поменьше жирной пищи. У него на теле и без того изрядный слой жира, ну а жировые клетки — это что-то вроде крошечных растягивающихся резервуаров. Они способны раздуться в десятки раз, вбирая в себя поступающие с пищей новые и новые жиры. Так что, чем больше жира съедает эндоморф, тем толще он становится. Задача правильного питания для эндоморфа, понятное дело, очень непроста. Для приготовления блюд нужно совершенно особое сырье — исключительно постное мясо, нежирные сорта рыб, молодое куриное мясо без кожи и яичные белки. Вегетарианство в принципе не для эктоморфа. Если белки, то лишь животные. Фрукты, так и быть, можно, но только в первой половине дня. Источник углеводов — рис, греча, овес.
Схема питания

Есть надо 5-7 раз в день малыми порциями для разгона метаболизма. Чем обмен веществ лучше, тем быстрее обмен жиров, а значит, быстрее жиросжигание.
Пищевые добавки

Обязательно применение термогенных препаратов. И, конечно же, надо принимать протеиновые коктейли.
Противопоказано

Жирные молочные продукты, колбасы, ветчина и прочая гастрономия, все сладкое, печеное, мучное, прохладительные напитки, углеводные пищевые добавки.
Главное

Эндоморф должен есть подчеркнуто медленно. И ни в коем случае не до чувства насыщения. Если эндоморф насытился, значит, переел. А поэтому, вставать из-за стола ему надо с легким чувством голода.

В питании эндоморф не имеет права на ошибку. Он должен точно знать, как высчитывать калорийный баланс дня, тщательно отмерять количество питательных веществ, потребляемых ежедневно и их энергетическую ценность. В добавок, надо разбираться в продуктах питания. Одни из них усиливают метаболизм, другие, наоборот, замедляют. В частности, на переваривание порции протеина с энергетической ценностью 100 калорий наш организм тратит до 20% своей энергии, на аналогичную порцию углеводов — 10-12%, а вот на жиры — всего 5%. Понятно, что протеин ускоряет метаболизм, стимулируя восполнение энергии, ну и жиры, практически, не задевают обмен.
Мезоморф
Пищевые потребности

Мезоморфам подходит классическая формула — 2г протеина на килограмм веса в сутки. Меню тоже классическое — яичные белки, белое куриное мясо, рыба плюс большое количество углеводов (никак не меньше 60-65% от общего объема потребляемых калорий). Причем жиры надо сознательно ограничить — не более 15%.
Схема питания

Принимать пищу надо 5-7 раз в день.
Добавки

Протеиновые коктейли плюс заменители питания.
Главное

Мезоморфы легко расстаются с подкожным жиром, а поэтому им не надо бояться переедать. Это большой плюс данного конституционального типа, ведь только в режиме систематического переедания можно строить мышечную массу.

Источник