Итак, ты выпал из этого дела. По собственной воле. Вот уже год ты не брал в руки гантели и штангу... А потом, в один прекрасный момент, ты посмотрел в зеркало и ужаснулся: где бицепсы? Где мощная грудь и широкая спина? Но не все так плохо. Если ты был культуристом, то твои мышцы обрели новое качество — память. Память о своих былых объемах. Как же заставить их вспомнить все?
Зал

Переступить порог зала — вот первое, с чего нужно начать. А вот дальше стоит глубоко призадуматься. Какие нагрузки выбрать? Ответ зависит от того, сколько ты отдыхал от бодибилдинга. Если бы не больше недели, то стартовать можно с прежних весов. Если же речь идет о перерыве в несколько месяцев или даже лет, то тут основной рецепт — постепенность. А все дело в связках. Они растеряли прежний потенциал. Вот поэтому нужно выбирать классический вес — тот самый, что ты в состоянии одолеть в 8-10 повторениях. Начинать следует с одного базового упражнения на мышечную группу. Интенсивность должна быть средней.
О-о! У-у!

Да, именно такой будет твоя реакция после первой же тренировки. Дело в том, что ничто не может уберечь твои связки после долгого перерыва. Они обязательно будут болеть. Тут уже ничего не поделаешь. Хочешь сдвинуть мускулатуру с мертвой точки — дай ей немного стресса. Ну а там, где стресс, там всегда боль, усталость, разбитость и все такое прочее. Так что, что касается боли, тут совет один: полюби ее. Ведь она говорит о том, что твои мышцы растут.
Питание

Не стоит ставить перед собой заведомо невыполнимые цели сразу же сделать свой рацион идеальным. Такого попросту не бывает. Чтобы начать питаться полноценно, необходимо выработать у себя определенные привычки. Ну а на это уходит немало времени.

Для начала постарайся есть побольше белка. За завтраком, обедом и ужином. Постепенно добавляй к трехразовому питанию приемы пищи в перерыве. Так постепенно питание придет в норму.
Воздух

Не сиди дома. Больше будь на свежем воздухе. Кислород является сильнейшим активизатором организма. Чем дольше ты дышишь свежим воздухом, тем больше в тебе энергии.
Удовольствия

В эти несколько первых недель старайся избегать всего, что может нарушить работу твоей физиологии. Никаких веселых компаний со спиртным! Позже, когда ты наберешь достойную форму, ты увидишь, что многочасовые перерывы в питании, бутерброды, пиво и бурные любовные приключения нисколько не ухудшают твоей мускулатуры. Ну а пока тебе поневоле нужно стать аскетом.
Интенсивность

Со временем дела начнут выправляться. Послетренировочная усталость, боли в суставах и мышцах уже не будут чувствоваться так остро. Значит, тебе нужно поднимать интенсивность тренировок. Или увеличивай веса, или повышай скорость выполнения упражнений, или сокращай время тренировки.
Движение

Думать, что между тренировками нужно неподвижно лежать на диване и набираться сил — полный бред. Наоборот, нужно активно двигаться. Движение разжигает метаболизм. Нет нужды крутить педали велосипеда до изнеможения. Во время любой, самой спокойной поездки, твое сердце будет биться чаще, а дыхание станет глубоким. То же правило действует и в отношении бега, плавания, лыж и пеших походов. От движения тебе нужна радость.
Снова диета

Уже через две-три недели зеркало отразит долгожданные перемены. Еще через пару недель ты войдешь в пик прежней формы. Но, отзвуком былого на твоем теле останется слишком толстый слой подкожного жира. Чтобы от него избавиться, периодически меняй уровень калорийности суточного рациона. Выбери любые два дня из недельного цикла и съедай на 20-25% меньше. Однако, даже понижая энергетическую ценность своего меню, оставляй высоким удельный вес съедаемых тобой белков.
Поздравляю

Ты дошел до конца дистанции! Теперь от тебя требуется одно — не останавливаться!

Источник