Какие физические упражнения являются наилучшими для укрепления скелета для людей с диагнозом остеопороз?

Тай-Цзи

Тай-Цзи - медленные, грациозные движения - способствует развитию координации и укреплению костей. Исследование, опубликованное в издании Спортивная медицина, сообщает о том, что занятия Тай-Цзи могут остановить процесс потери костной массы у женщин после наступления менопаузы.

Женщины, которые год занимаются 45 минут в день Тай-Цзи, на протяжении пяти дней в неделю, заметили замедление процесса потери костной массы в три с половиной раза, по сравнению с теми, которые не занимались. Здоровье их скелета было подтверждено прохождением обследования минеральной плотности костной массы.

Йога

Исследование, опубликованное в издании Журнал йоги, сообщает о повышении минеральной плотности костной ткани позвоночника у женщин, которые регулярно занимались йогой. Как и медленный, точный стиль Йенгар, так и атлетическая, бодрая аштанга в йоге могут укрепить ваши кости бедра, позвоночника и запястья - кости, наиболее подверженные переломам. Позы, в положении стоя, такие как Воин I и II, задействуют большие кости бедра и ног, в то время как поза Опускающаяся собака, задействует запястье, руки и плечи. Позы Кобра и Саранча, которые задействуют мышцы спины, могут сохранить здоровье позвоночника. Йога также оттачивает ваше чувство равновесия, координации, концентрации и осознания своего тела - что предотвращает падения.

Ходьба быстрым шагом

Это направление фитнеса вечно, ходьба до сих пор невероятно популярна среди женщин - и это замечательный способ улучшить здоровье своих костей. Исследование, проведенное на медицинских сёстрах, показало, что ходьба в течение четырёх часов в неделю снизило их риск перелома бедра на 41 %, по сравнению с ходьбой менее часа в неделю. Ходьба быстрым шагом является наилучшей, но вы можете отрегулировать скорость согласно вашему нынешнему уровню физической подготовленности. Ходить вы можете всегда и везде, в любое время, даже если вы путешествуете.

Гольф

Возможно, вы всегда считали, что гольф - игра для стариков - для людей, которые уже не могут заниматься "настоящим" спортом. А теперь подумайте. Ношение на плече сумки для гольфа по всем 18 лункам, и размахивание клюшкой для того, чтобы послать мяч на дальнее расстояние, дают большую нагрузку на верхнюю часть тела.

Вы всё время ходите, бегаете за закатившимся мячом, то есть ваши бёдра и позвоночник выполняют много работы. Гольф становится новым видом "весовых физических упражнений".

Танцы

Хорошо, возможно, у вас обе ноги левые, или вы никогда не были балериной, но сейчас мы говорим не о пуантах, мы говорим о самых горячих тенденциях танца, таких как сальса, самба, Линди хоп, румба, свинг с Восточного побережья, фокстрот и танго. Работайте бёдрами, и ваше сердце забьётся сильнее, а ваш скелет укрепиться. Или попробуйте новейший вид аэробики, кикбоксинг или стэп-класс в местном фитнес-клубе. Новые группы набираются каждые несколько месяцев, чтобы поддерживать мотивацию членов клуба. Многие сейчас объединяют силовые тренировки с элементами танцев или стэпа - что также способствует улучшению чувства равновесия.

Пеший туризм

Работа на весовое напряжение - и воздействие того, что ваши ступни ударяются о землю - также может повысить плотность костной ткани, особенно в бёдрах. Это то же самое, что и ходьба. На ваш скелет будет оказано даже большее воздействие, если вы поднимаетесь вверх или спускаетесь вниз, и это улучшит здоровье ваших костей ещё больше. Чем больше воздействие на ваши ступни и ноги, тем больше плотность костной ткани, говорит руководитель здравоохранения. Когда вы занимаетесь пешим туризмом, о скуке можете забыть. Вы общаетесь и встречаете новых людей, а также расширяете свои горизонты, посещая новые места.

Ракетные виды спорта

Теннис, сквош и настольный теннис действительно могут повысить плотность вашей костной ткани. Вы напрягаете руку, которая держит ракетку, запястье и плечо каждый раз во время удара, а также работают ваши бёдра и позвоночник, так как вы всё время двигаетесь - а также догоняете пропущенные мячи. Если вы собираетесь заняться ракетным видом спорта, идите в группу для одиночек. Вы получите намного больше от тренировки, в отношении здоровья ваших костей, так как больше времени будете бегать.

Силовые тренировки

Поднятие веса, занятия на тренажёрах в фитнес-клубе, или занятия ритмической гимнастикой, являются видами силовых тренировок или упражнений на сопротивление. Вы работаете на сопротивление - независимо от того, поднимаете ли вы просто "свободный" вес, вес вашего тела или занимаетесь на тренажёрах, - вы напрягаете последовательность мышц и костей.

Силовые тренировки, как минимум два раза в неделю, говорит руководитель здравоохранения, являются необходимыми для стимулирования роста костей. В каждом тренажёрном зале есть тренер, который разрабатывает цикл упражнений для ног, спины, плеч и рук - тот цикл, который подходит именно для вашего уровня физической подготовки, и который улучшит здоровье ваших костей.

Если у вас уже истончились кости, примите ряд предупредительных мер:

Из-за более высокого риска подверженности переломам, будьте осторожны при попытке выполнить какое-либо упражнение, которое несёт в себе потенциальный риск серьёзного падения, например, спуск на лыжах, фигурное катание или конькобежный спорт.

Если костная ткань истончается в позвоночнике, вам, возможно, нужно отказаться от каких-либо глубоких наклонов в йоге.

Проконсультируйтесь с доктором перед началом какого-либо цикла упражнений, особенно, если вы принимаете лекарства, которые замедляют вашу координацию движений или влияют на ваше чувство равновесия.

И последний совет: будьте терпеливы. Фаза костеформирования у молодых взрослых - касательно скорости протекания - занимает три-четыре месяца, но она может проходить намного дольше, если у вас остеопороз или если вы немолоды. Так что вы не заметите особых изменений в результатах обследования плотности костной ткани, проведенного через неделю после начала тренировок, пишет eurolab. Скелет изменяется медленно - но всё-таки изменяется.

Источник