Чемпионы-бодибилдеры могут сегодня наращивать мышцы при помощи многообразных научно обоснованных программ занятий с отягощениями. Эти программы не обязательно отличаются большей продолжительностью или трудоемкостью, но они всегда интенсивнее старых. Этим они отчасти обязаны новым взглядам на анатомию, физиологию и процессы, происходящие во время роста мышц на атомарном и биохимическом уровне.

Опираясь на новые данные, программы занятий с отягощениями, рассчитанные на широкий круг атлетов, также могут быть нацелены на стимулирование различных типов мышечных клеток, именуемых мышечными волокнами, из которых состоит ваша мускулатура. Если вы стремитесь к сильной стройной мускулатуре с малым процентом телесного жира или к столь же «постным», но массивным мышцам, то весь секрет достижения этого скрыт в ваших собственных мышечных волокнах.
Мышечные волокна

Ваши мышцы состоят из двух типов мышечных волокон: одни способны к быстрым, а другие — к медленным спастическим сокращениям. Преимущественно быстросокращающиеся волокна используются, если от мышц требуется выполнение сверхнапряженной работы, требующей полной выкладки, привлекающей всю мышечную силу и мощь. Они используются для высокоинтенсивной, но непродолжительной деятельности. Они быстро сокращают мышцы, достигая кратковременного выброса энергии, в большом количестве используются во время рывка, а также во время таких интенсивных упражнений, как бег на короткие дистанции, подъем штанги, толкании ядра и даже во время размаха в гольф-клубе. Но быстросокращающиеся мышечные волокна скоро истощаются. Боль и судороги сковывают тело по мере того, как эти волокна насыщаются молочной кислотой, продуктом их собственного метаболизма.

Медленносокращающиеся волокна создают мышечные сокращения малой интенсивности, но более стабильные, многократно повторяющиеся и способствующие деятельности, требующей большой выносливости. Волокна способны выдержать предельно допустимые нагрузки малой интенсивности, но большой продолжительности, такие, как бег или плавание на большие дистанции, велогонки. У атлетов высокоинтенсивных видов спорта, таких, как тяжелая атлетика, армрестлинг, бег на длинные дистанции, в процентном отношении более развиты быстросокращающиеся мышечные волокна. У атлетов низкоинтенсивных видов спорта, таких, как бег на длинные дистанции, например, больший процент медленносокращающихся мышечных волокон.

Вот несколько положений, достойных внимания атлетов. Прежде всего, тренируясь, помните, что интенсивность и продолжительность занятий влияют на физиологию мышечных тканей и развитие волокон мышц. Бегун на длинные дистанции преимущественно развивает медленносокращающиеся мышечные волокна, в то время как спортсмен-пауэрлифтер развивает быстросокращающиеся мышечные волокна. Первая причина возрастания уровня содержания аденозинтрифосфата и креатинфосфата (АТФ и КФ) — это увеличение в размерах быстросокращающихся мышечных волокон. АТФ — главная молекула — энергоноситель в организме, a КФ — соединение, при помощи которого восстанавливается запас АТФ. Эти вещества необходимы для взрывообразного выброса энергии, который длится лишь несколько секунд. Вторая причина названного процесса — это физиологическое состояние ваших мышечных волокон, которое определяет, какой источник энергии будет использоваться. Атлеты, от которых требуется мощь, в качестве мышечного топлива используют гликоген, в то время как атлетам, которым нужно проявить выносливость, необходим как гликоген, так и жирные кислоты. Тяжелоатлеты склонны к излишкам жировых отложений по той причине, что им предписаны диеты, включающие высокожирные продукты, однако особенности тренировочного процесса этих спортсменов таковы, что они не в состоянии сжигать много жира, излишки которого превращаются в большие жировые отложения.

С точки зрения развития силы и мускулатуры низкоинтенсивные, но весьма продолжительные занятия также приносят определенную пользу в области фитнес-натренированности, но они не способствуют наращиванию мышечной массы и силы. На практике они могут иметь обратный эффект. Чтобы проиллюстрировать это, обратимся к примеру бегуна-марафонца — вспомните, как он выглядит, и сравните его со спринтером. Они оба быстро бегают, но бегун-марафонец приспособился к предельно быстрому бегу в течение больших промежутков времени — он бежит со скоростью, максимально приближающейся к 12,5 мили в час (что составляет примерно 19 км в час). У бегуна-марафонца хорошо развиты медленно сокращающиеся мышечные волокна, а быстро сокращающиеся мышечные волокна остаются недоразвитыми. Действительно, тела некоторых бегунов на длинные дистанции развиты так, что кажется: спортсмены постоянно недоедают.

У спринтеров все наоборот, их тела натренированы для максимально быстрого бега на очень короткую дистанцию — 100 метров за десять секунд, их максимальная скорость при этом достигает 22,5 мили в час (примерно 35 км в час). Для этого необходим мощный взрывообразный разовый выброс мышечной энергии в кратчайший момент времени. Для формирования таких способностей спринтеру нужно развивать быстросокращающиеся мышечные волокна, которые имеют все возможности достигнуть действительно крупных размеров и совершать моментальные сокращения мышц в течение короткого промежутка времени до достижения крайней усталости. Телосложение и мускулатура спринтера очерчены более рельефно, чем у бегуна на длинные дистанции. Атлеты с высокоразвитыми быстросокращающимися мышечными тканями преимущественно получают энергию из углеводородов и оказываются способными поддерживать низкий процент телесного жира, потому что их развитая мускулатура может потреблять в день большее количество калорий, необходимых ей для извлечения энергии. Спринтеры и другие атлеты силовых видов спорта обладают классическим телосложением, которое запечатлено в образах чемпионов, ставших вневременными эталонами красоты, возникшими в древнегреческом и древнеримском искусстве, — подобным телосложением мы обязаны тяжелой атлетике.

Основной целью нашего экскурса в анатомию и физиологию послужило стремление показать вам, что тело в своем развитии способно по-разному отзываться на тип, частоту, интенсивность и продолжительность упражнений. Благодаря нашему сайту вы поймете, что высокоинтенсивно заниматься с отягощениями — значит использовать принцип предельно допустимых нагрузок и тратить массу энергии в единый миг или за краткий промежуток времени. Во время упражнений большой интенсивности продолжительность занятий должна быть ограничена, потому что в результате таких физических нагрузок быстро развивается мышечное утомление. Выполнять упражнения с отягощениями малой интенсивности — значит использовать принцип незначительных нагрузок предельно допустимой интенсивности, что позволит вам выполнять большее число повторов за более продолжительный период. Занятия с отягощениями средней интенсивности предполагают использование умеренного веса, не тяжелого и не легкого, и количество подходов за один сет должно оставаться тоже средним. При следовании программам тренировок с отягощениями, использующим занятия различной интенсивности, а именно: высокой, средней и малой, вы действительно сможете стимулировать прирост силы и массы мышц, включающий все типы мышечных волокон.

Источник