В определенных ситуациях, особенно во время тренировок, именно протеины используются для получения энергии. Достаточное количество протеина позволит вам не расходовать драгоценные запасы энергии, накопленные в мышцах. Протеин, как и углеводы, легко превращается в жир, если вы едите слишком много протеиновой пищи или ежедневная калорийность вашего рациона слишком высока. Употребляйте умеренное количество протеина, отвечающее физическим параметрам вашего тела и требованиям, обусловленным оптимальной формой и наращиванием мышечной массы.

Протеин мы получаем как из животной, так и из растительной пищи, а также из специальных протеиновых добавок. Протеин животного происхождения является более полноценным, чем растительные протеины, поскольку он содержит все необходимые вашему телу аминокислоты. В то же время протеин животного происхождения отличается высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина. Хорошие источники животных протеинов — яичные белки (или целые яйца, если не злоупотреблять ими), куры, индейки, моллюски и нежирная рыба. Ограничьте до минимума в своем рационе жирные бифштексы, свинину и баранину и обязательно срезайте лишний жир и кожу.

Что касается составления рационов питания для атлетов, то для различных уровней физической формы существуют особые требования по уровню протеина. Позже мы укажем конкретно, сколько именно протеина требуется для вашего вида спорта и вашего индивидуального уровня тренированности. Кроме того, мы познакомим вас с некоторыми аминокислотами, которые показали себя эффективными стимуляторами спортивной формы.

Протеин — незаменимое питательное вещество, а это означает, что вы должны получать его в достаточном количестве в составе своего рациона, чтобы поддерживать хорошую форму и здоровье. Установлено, что протеин (белок) — основной компонент всех живых клеток и он присутствует практически во всех органах вашего тела, включая мышечные ткани.

Протеин поставляет вашему телу, образно говоря, необходимое сырье — в форме аминокислот — для роста, восстановления и питания тканей. Протеин, кроме того, жизненно важен для создания биомолекул, таких, как гормоны, дезоксирибонуклеиновая кислота (ДНК) — молекулы, которая хранит в себе ваш генетический код. Протеины, называемые также полипептидами, содержат от 8-10 до более чем ста молекул аминокислот. Таким образом, аминокислоты — это строительные блоки протеинов. Они связаны друг с другом особым химическим соединением, так называемой пептидной связью. И хотя в природе существует множество видов аминокислот, реально биологически большое значение имеют лишь двадцать две из них.

Некоторые аминокислоты играют важную в метаболическом отношении роль, являясь исходными материалами для других молекул, и действуют в качестве промежуточного звена в некоторых метаболических каналах. (Канал этот — последовательность метаболических реакций.) Так, например, некоторые аминокислоты весьма важны для уритического цикла, который служит каналом, отвечающим за удаление из организма избыточного азота. Другие аминокислоты представляют собой важные исходные вещества для некоторых нейротрансмиттеров (нейромедиаторов) — химических субстанций, помогающих передавать нервные импульсы по всему телу.

Аминокислоты нужны вашему организму для синтеза энзимов, являющихся катализаторами или стартерами (веществами, помогающими процессу начаться) многих биохимических реакций, особенно реакций, сопровождающихся выделением энергии. Ученые подсчитали, что целых 10 процентов энергии атлеты получают благодаря аминокислотам. Действительно, если теперь ваши мышцы в лучшей форме, чем когда-либо, если вы подвергаете их многочасовым тренировкам каждый день, то для получения энергии во время занятий и даже во время отдыха вашему телу потребуется большее количество аминокислот.
Какие типы аминокислот существуют?

Незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые не могут быть синтезированы непосредственно в вашем организме, их можно получить только с пищей. Заменимые аминокислоты могут быть синтезированы в вашем теле. Однако очень важно, чтобы пища послужила вам источником заменимых аминокислот, это позволит сэкономить незаменимые аминокислоты для других реакций.
Существует ли какой-то определенный тип аминокислот, которым ваш организм отдает предпочтение как энергоносителям?

Группа аминокислот со структурой в виде разветвленной цепочки, к которой относятся изолейцин, лейцин и валин, — аминокислоты, которые, как оказывается, являются незаменимыми — это и есть тот тип аминокислот, который преимущественно используется в качестве энергоносителей. В результате научных исследований стало ясно, что во время занятий, но также и во время отдыха тело извлекает энергию из построенных в виде разветвленной цепочки аминокислот всех трех типов, но лейцин используется значительно чаще.

Выбирая аминокислотные и протеиносодержащие пищевые добавки, проверьте, достаточно ли они обогащены аминокислотами со структурой в виде разветвленной цепочки, а также заменимыми и незаменимыми аминокислотами. Некоторые добавки снабжены полным перечнем свойств и функций аминокислот, содержащихся в продукте. Покупка и подбор аминокислотных и протеиносодержащих добавок, которые будут отвечать вашим конкретным нуждам и состоянию бюджета, потребуют определенного времени; однако, когда вы найдете продукт, который будет благотворно влиять на ваш метаболизм, все труды будут с лихвой вознаграждены эффективным улучшением здоровья и спортивной формы.
Что обозначают буквы «Д» и «Л», стоящие перед названиями аминокислот?

Аминокислоты бывают двух типов, каждый из которых является зеркальным отражением другого. Химики говорят о них как об изомерах. А буквы «Д» и «Л» призваны помочь определить, к какому из зеркальных типов относится та или иная кислота. Словом, аминокислоты класса «Л» в большей степени совместимы с биохимическими процессами человеческого тела, и обычно именно их рекомендуют включить в рацион питания. Избегайте продуктов, содержащих аминокислоты класса «Д», особенно если они представлены сразу несколькими разновидностями. К типам «Д» и «Л» относятся аминокислоты фенилаланин и метионин, они обе являются биологически активными. Это обозначает, что они обе могут быть использованы в организме. Наконец, интересно отметить, что одна часто встречающаяся аминокислота — глицин — не имеет своего изомера. Поэтому вы никогда не увидите букв «Л» или «Д» перед ее названием.
Как определить, сколько протеина необходимо вашему организму?

Кроме углерода и водорода, которые содержатся во всех органических молекулах, в структуры молекул аминокислот включен азот. По тому, сколько различных сложных макроэлементов питания влияет на азотный баланс вашего тела, исследователи могут определить, достаточно ли потребляется протеина. (Азотный баланс складывается на основании равенства объемов азота, поступающего в организм и выводящегося из него.) Если поставлена цель достигнуть положительного азотного баланса, в ваш организм должно поступать большее количество азота, чем выводиться из него.

Чтобы определить, достаточно ли организм получает протеина с пищей, Роберт Флитз разработал особую систему для определения в домашних условиях уровня азотного баланса. Этот препарат известен на рынке под названием НитроСтикс (Азотные Палочки). Использование этих диагностических палочек позволит вам определить, как влияют на азотный баланс вашего организма другие факторы, такие, как интенсивность и длительность тренировок, количество потребления углеводов, липидов и калорий в целом. Положительный азотный баланс свидетельствует о том, что ваш организм обладает потенциалом роста мышечных тканей. Отрицательный баланс свидетельствует о том, что мышечные ткани вашего организма теряют в весе.
Как определить, высокого или низкого качества потребляемый вами протеин?

Диетологи разработали ряд технологий и рейтинговых шкал, позволяющих определить качество потребляемого вами протеина. Может ли протеин способствовать росту и развитию тканей — вот важнейший показатель его качества. Когда исследователи обнаружили, что одни аминокислоты являются незаменимыми, а другие — заменимыми, они попытались применить эту новую концепцию к дифференциации протеинов, использующихся в питании. Своевременно созданная на ее базе рейтинговая шкала оценивает протеин по тому, является ли он полным или неполным. Полные протеины содержат достаточное количество всех незаменимых аминокислот, необходимых для нормального роста и развития. В неполных протеинах, возможно, недостает одной или более незаменимых аминокислот. Недостаток незаменимых аминокислот может привести к неправильному росту и развитию организма.

Существуют и другие рейтинговые шкалы, которые стремятся с большей точностью определить, сколько аминокислот протеина усвоено организмом, использовано для строительства тканей и биомолекул. К числу таких шкал принадлежат коэффициент полезного действия протеинов (КПДП — PER), биологическая ценность (БЦ — BV), процент аминокислот в составе протеина, использованный организмом (ПАСБИО — PDCAAS). Имея дело со всеми подобными рейтинговыми шкалами качества протеина, нужно помнить, что они созданы на основе опытов над животными. Это не значит, что все эти тесты бесполезны, но они не дадут всесторонней оценки процессов, происходящих в специфической области питания человека.
Какие протеины считаются высококачественными?

Все перечисленные способы оценки (рейтинговые шкалы) качества протеина свидетельствуют, что высококачественный протеин содержится в такой фракции молока, как концентрированная сыворотка, в казеине и яичном белке. (Сыворотка и казеин вырабатываются из молока.) Использование соевого белка, который некоторыми рейтинговыми шкалами рассматривался как неполный, подверглось недавней переоценке в соответствии со шкалой PDCAAS. (Вопросы, связанные с соевым белком, будут рассмотрены в следующих статьях.) Казеин и яичный белок — высококачественные протеины, которые имеют богатую историю использования в пище и пищевых добавках. Однако наибольшей популярностью пользуются добавки, содержащие протеин молочной сыворотки. Признано, что он увеличивает синтез в организме протеина и глютатиона — главных ферментов-антиокислителей, а также укрепляет иммунную систему. Протеин молочной сыворотки богат аминокислотами, имеющими структуру в виде разветвленной цепочки, он может активизировать анаболические гормоны и инсулин, при участии которых происходит рост мышц и поддержание достигнутого уровня.
В чем польза соевого белка?

Использование продуктов из соевого белка полезно для системы пищеварения и поможет сохранить хороший уровень холестерина и триглицерида в крови. Снижение уровня холестерина в крови будет способствовать улучшению кровообращения, что важно для общего здоровья, а во время занятий необходимо для ускорения обмена веществ, в котором участвуют кислород и другие питательные элементы, содержащиеся в мышечных тканях, и для их очищения от побочных продуктов метаболизма. Известны и другие благотворные следствия употребления в пищу соевого белка. К ним относятся снижение сердечной заболеваемости, уменьшение риска развития рака, ослабление симптомов остеопороза, улучшение работы почек. Для женщин соевый белок смягчит симптомы синдрома менопаузы, а также симптомы предменструального периода (СПМ — PMS). Однако даже если вы включите соевый белок в свой повседневный рацион, то ваше здоровье выиграет только в том случае, если вы будете соблюдать диету с низким содержанием насыщенных протеинов и холестерина, зато богатую клетчаткой, овощами и фруктами.

Кроме перечисленных выше преимуществ, ученые утверждают, что использование соевого белка позволит и атлетам получить определенную пользу.
В каких продуктах содержится высококачественный протеин?

Высококачественный протеин содержится в целых яйцах или в яичном белке, в мясе птицы, в кусочках постного мяса, в рыбе и морепродуктах и в других обезжиренных продуктах повседневного питания, а также в пищевых добавках, обогащенных протеином, выпускаемых в виде напитков или плиток. Выберите один из многочисленных продуктов, в каждой одноразовой порции которого содержалось бы от 15 до 35 г протеина. Поищите также продукты, являющиеся источником какого-либо одного протеина, или комбинации высококачественных протеинов, или остановитесь на прошедшем клинические исследования выделенном соевом белке.

Другим важным моментом, который нужно помнить, выбирая протеиновую пищу, является необходимость получать с пищей хоть немного липидов (жира или растительного масла) вместе с протеином. Это хорошая идея. Ведь липиды помогают усваивать аминокислоты. Поэтому употребление совершенно обезжиренной протеиновой пищи, например белка яиц или протеиновых пищевых добавок, не содержащих жира и углеводов, может оказаться не слишком эффективным способом усвоить протеин, содержащийся в пище.
Разработаны ли специально для тяжелоатлетов пищевые добавки, содержащие необходимые аминокислоты?

Некоторые исследователи пришли к выводу, что определенные аминокислоты, активизирующие гормон роста, могут быть очень полезны тяжелоатлетам. Большинство этих ученых утверждают, что для повышения уровня содержания гормона роста достаточной будет доза L-аргинина и L-орнитина, составляющая 1-3 г в день. Приведем следующий пример: чтобы выяснить, действительно ли эти аминокислоты полезны для организма тяжелоатлетов, группа исследователей экспериментально доказала существование кратковременного эффекта, возникающего в результате приема аргинина и орнитина. О результатах этих исследований было доложено в «The Journal of Sports medicine and Physical Fitness» («Журнале спортивной медицины и культуризма»). Двадцать два ззрослых мужчины принимали участие в тренировках с отягощениями по интенсивной программе, рассчитанной на 5 недель.

Половина из них получала по 1 г L-аргинина каждый день, а остальные получали плацебо, химически неактивное вещество. Занятия тяжелой атлетикой продолжались около часа и проводились три раза в неделю. В начале и в конце пятинедельной программы тренировок каждый участник эксперимента прошел тестирование на силу всех групп мышц и на чистую массу мышц тела. В результате исследователи выяснили, что группа людей, принимавших аминокислотные добавки, смогла развить силу и набрать массу чисто мышечной ткани значительно в большей степени, чем группа, использовавшая плацебо.
Какое влияние оказывает аминокислота глутамин спортивную форму атлетов?

Вследствие благотворного влияния на спортивную форму атлетов, их здоровье и иммунную систему аминокислота L-глутамин — важнейшая из обнаруженных в организме — принадлежит к числу наиболее изучаемых. Роль глутамина в организме характеризуется одной интереснейшей способностью — он может предотвращать процесс катаболизма («Катаболизм — метаболический процесс, заключающийся в распаде сложных органических веществ, при котором высвобождается энергия, используемая в процессах жизнедеятельности организма. При этом наряду с энергией производится углекислый газ (диоксид углерода) и вода». См.: Эдвард Коннорс и др. «Энциклопедия бодибилдинга». М, 2000, с. 366.), а значит, и защищать мышцы от повреждений, вызванных тренировочным стрессом («Успех в бодибилдинге, например, сконцентрирован вокруг получения стресса и дает в результате стрессовый отклик». См.: Эдвард Коннорс и др. «Энциклопедия бодибилдинга». М, 2000, с. 51.). Глутамин способен совершить это благодаря своей способности подавлять выработку в больших количествах гормона кортизола, который может способствовать разрушению мышечных тканей и других структур тела. Следовательно, глутамин играет вдвойне важную роль при построении мышц: он участвует в синтезе протеина и препятствует процессу его разрушения в скелетных мышцах.

Глутамин жизненно необходим иммунной системе, он помогает ей выполнять определенные функции, например вырабатывать вещества, обеспечивающие защитную реакцию организма на клеточном уровне. Кроме того, в «Атепсап Journal of Clinical Nutrition» («Американский журнал лечебного питания») недавно была опубликована статья, в которой сообщается о том, что использование 2 г L-глутамина повышает уровень гормона роста в организме примерно на 30 минут, а также увеличивает содержание в плазме бикарбоната (двууглекислой соли), который способствует созданию запасов воды в организме. Для всех атлетов, но особенно для занимающихся видами спорта, требующими силы и мощи, могут оказаться весьма полезными пищевые добавки, содержащие L-глутамин, поскольку он имеет столь разнообразное благотворное влияние на организм. Наибольшую пользу вам принесет ежедневное употребление примерно 1-3 г глутамина в свободном (несвязанном) виде в составе пищевых добавок. Повысьте дозировки — от 3 г, в некоторых случаях 5 г, до 10 г в день, — это окажется эффективным в период высокоинтенсивных тренировок, обычно предшествующих периоду соревнований или непосредственно во время соревнований.
В чем польза пищевых добавок, содержащих желатин?

Хотя желатин относится к классу заменимых протеинов, он все-таки полезен тем, что в большом количестве содержит две аминокислоты, пролин и гидрохсипролин, наличие которых особенно важно для развития, сохранения на достигнутом уровне и восстановления соединительных тканей. Исследования последних лет показали, что употребление продуктов, содержащих подвергнутый гидролизу желатин, способно увеличить рост и объем соединительных тканей. Недавно был проведен эксперимент, в нем участвовали атлеты Испании, которым предлагалось употреблять 10 г специально гидролизированного желатина, а также такие микроэлементы питания, как магний и витамин В. Результатом эксперимента было увеличение массы соединительной ткани в составе организма. Это важно знать атлетам, поскольку их занятия, особенно упражнения с отягощениями, по всей вероятности, способствуют более быстрому развитию размера и силы скелетных мышц, нежели соединительных тканей. Подобное непропорциональное развитие может привести к угнетению соединительных тканей, которые соединяют мышцы. Если у вас повышенная склонность к травматизму соединительных тканей или если вы как раз восстанавливаетесь после одной из таких травм, то включение добавок, содержащих гидролизованный желатин, в ваш рацион спортивного питания способно дать положительные результаты.
Способны ли аминокислоты ускорить восстановление после травм и болевых синдромов?

Фенилаланин — незаменимая аминокислота, которая выполняет массу различных функций в организме. Например, фенилаланин — исходный, или стартовый, материал для получения различных метаболитов (промежуточных продуктов обмена), таких, как меланин, от которого зависит пигментация кожи, и катехоламин нейротрансмиттеров (передатчиков неровного импульса в синапсах), который включает в себя адреналин и норадреналин. Катехоламин нейротрансмиттеров необходим для запоминания, обучения, передвижения, полового влечения, роста и восстановления тканей, функционирования иммунной системы и контроля над аппетитом. Добавки, содержащие D- и L-фенилаланин, успешно используются для снятия болевых ощущений. Это будет полезно знать атлетам, страдающим от хронической или острой боли, ставшей результатом повреждений. Наиболее эффективной для снятия боли оказалась доза фенилаланина, колеблющаяся в пределах 500-1500 мг в день.

Ученые полагают, что D- и L-фенилаланин способен защитить от разрушения эндорфины — биохимические вещества, осуществляющие контроль над болью, — которые благодаря этому снимут болевые ощущения на более длительный период. Будучи естественными для организма элементами, эндорфины в то же время обладают мощностью, в тысячу раз превосходящей силу морфина, тоже эффективного болеутоляющего средства. Это значит, что даже незначительная доза эндорфинов способна надолго снять боль. Учтите наше предостережение: когда вы будете принимать D- и L-фенилаланин или какую-нибудь другую химически выделенную отдельную аминокислоту в период напряженных тренировок или для восстановления после повреждений, лучше не прибегайте к помощи слишком больших доз (свыше б г), особенно если вы склонны к потере веса. В таком случае вам следует применять аминокислоты только под наблюдением врача. И еще одна мера предосторожности: людям, страдающим фенилкетонурией (называемой также фенилпировиноградной олигофренией или болезнью (синдромом) Феллинга), не следует использовать добавки, содержащие D- и L-фенилаланин, так как в их организме метаболические процессы, в которых участвует эта кислота, протекают с осложнениями. Чтобы получить дополнительную информацию как по использованию природных веществ в борьбе с болью, так и по методике оздоровления организма.