С наступлением теплой и сухой погоды по городу тут и там замаячили бегуны. Наверняка при взгляде на здоровый румянец на их щеках и мыслях о том, сколько килограммов можно потерять за один такой забег, многие идущие шагом мечтательно представляли себя на их месте. Но вместе с этими мыслями в голове всегда всплывают вопросы, которые все портят и мешают последовать их примеру. Сводятся они в общем к тому, как правильно бегать, чтобы зарабатывать здоровье, а не усталость и травмы. Об этом мы и поговорили с вице-чемпионкой Европы и мира по легкой атлетике, заслуженным мастером спорта Татьяной Петлюк.

Бег — это, пожалуй, самый доступный способ привести себя в порядок: сбросить лишний вес, вывести шлаки из организма, натренировать сердце и сосуды. Словом, стать здоровым и красивым. Однако, как и любой спорт, бег может привести также к негативным последствиям. Чтобы этого не случилось, если вы собрались бегать, перво-наперво нанесите визит к врачу (семейному, спортивному или терапевту). Он определит, есть ли у вас противопоказания к бегу. Прежде всего это заболевания сердца и сосудов. И наоборот, если врач обнаружит у вас вегетососудистую дистонию, то только поддержит вашу идею.

Заниматься бегом лучше утром. С 8 до 11 часов наш организм оптимально настроен на пробежку. Завтракать не надо, лучше всего за 40—60 мин. до занятия выпить морковный или апельсиновый фреш. Если бегаете в другое время, то не делайте этого на полный желудок: последний прием пищи должен быть не раньше двух часов до бега.

Бегать можно везде — в лесу, парке, по тротуарам. Но если вы хотите четко знать, сколько вы пробежали, идите на стадион. На большом стадионе каждый круг — это 400 м (на школьных стадионах — 200—250 м). К примеру, сделав 5 кругов на большом стадионе, вы будете четко знать, что пробежали 2 км. Это нужно для дозировки нагрузки. Кроме того, на стадионе ровное покрытие — вам не надо перепрыгивать через корни деревьев или запрыгивать на бровки. А значит, меньше шансов получить травму. Итак, облачившись в спортивный костюм и кроссовки, идем на стадион.

МАСТЕР-КЛАСС ОТ ЧЕМПИОНКИ: ХОРОШО РАЗОМНЕТЕСЬ — ХОРОШО ПОБЕЖИТЕ

С первого взгляда кажется, что в процессе бега принимают участие только ноги. На самом же деле работают практически все мышцы и суставы — шеи, плеч, рук, спины, живота, поясницы, таза, ног и даже лица. И если какие-то мускулы у бегуна не включаются (из-за того что слабо развиты, не разогреты), техника его бега будет «хромать». А значит, он быстрее устанет, будет рисковать получить травму и даже не получит от бега удовольствия. Поэтому правильно бегает тот, кто предварительно разминает все группы мышц.

Разминку начинайте сверху вниз — от головы к стопам. На каждое упражнение уделяйте 1—2 минуты. Признак того, что мышцы размялись, — появление ощущения тепла в них. Движения должны быть неторопливыми и плавными. Если будете делать резко — можно получить травму, например надрыв мышцы или растяжение связок. Обычно на то, чтобы полноценно размяться, уходит 10—15 минут.

КРУТИМ ГОЛОВОЙ. Руки на поясе. Шея расслаблена. Делаем вращательные движения: 10 раз по часовой стрелке, 10 раз — против, и так несколько раз подряд. Если чувствуете, что этого мало, дополнительно помассируйте шею руками.

МАШЕМ РУКАМИ. После шеи переходим к разминке плечевого пояса. Для этого подходят вращательные движения руками. Итак, руки прямые, вращаем ими в плечах по кругу 10 раз в одну сторону, 10 раз — в другую и т.д.

ВРАЩАЕМ ТАЗОМ. Снова кладем руки на пояс и начинаем вращать тазом по кругу, 10 раз в одну сторону, потом в другую и т.д. Старайтесь, чтобы амплитуда движений была большой, то есть хорошо прогибайтесь вперед, назад и в стороны.

«КЛАНЯЕМСЯ» ЗЕМЛЕ. Наклоняемся вниз, стараясь руками достать до земли. Гибкость — вещь индивидуальная, кто-то легко может достать до земли, кому-то тяжело достать до коленей. Но если разрабатывать мышцы, тем самым развивая гибкость, ноги будут уставать намного меньше.

РАЗМИНАЕМ ГОЛЕНИ. Переносим весь вес на одну ногу, другую ставим в сторону на подушечку стопы и начинаем вращать голенью 10 раз в одну сторону, 10 раз — в другую, не сдвигая стопу с места. Повторяем то же самое с другой стопой.

РАСТЯГИВАЕМ БЕДРА. Одну ногу отставляем далеко назад и опираемся на ее носок, другую выставляем вперед и опираемся на стопу в полуприседе. Делаем пружинящие движения вверх-вниз. Размявшись в этом положении, зеркально меняем его.

У БАРЬЕРА. Найдите барьер (например, ограждение) высотой до пояса, поставьте на него одну ногу и обопритесь об него стопой, согнув ногу в колене. Попружиньте, стараясь присесть глубже. Размяв одну сторону, повторите то же с другой.

ПРИСЕДАЕМ НА ОДНОЙ НОГЕ. Повернитесь к барьеру спиной, максимально согните ногу в колене и обопритесь о барьер тыльной стороной стопы. Перенесите весь вес на переднюю ногу и слегка поприседайте на ней. Спину держите прямой. Размявшись в этом положении, то же повторите с другой ногой.

ПОБЕЖАЛИ!

Итак, хорошо размявшись и разогревшись, начинаем бежать. Голову держите прямо, плечи расслаблены, руки согнуты в локтях. Переступая с ноги на ногу, как бы перекатывайтесь с пятки на носок.

Если чувствуете, что бежать тяжело, перейдите на шаг и померьте пульс. Он не должен превышать 140 ударов в минуту. Если будет выше, значит, вы взяли высокий темп. Продолжайте шагать и дождитесь, пока пульс не опустится ниже 90. Тогда снова можно бежать, только темп уже берите медленнее.

Раньше говорили, что пить во время бега и после него нельзя. Современные тренеры говорят, что это не только можно делать, но и нужно, правда, не все подряд, а негазированную минеральную воду и пить не пол-литра залпом, а мелкими глотками, с перерывами.

На вопрос, сколько времени или кругов нужно бежать, однозначного ответа нет. Это индивидуально и зависит от исходного уровня здоровья. Но можно сказать, что прекращать занятие нужно тогда, когда вы чувствуете усталость.

Когда вы закончили бегать, снова повторите упражнения для разминки. Тогда на следующий раз вы почувствуете себя намного гибче.

Обычно на следующий день у «чайников» возникает ломота в мышцах — крепатура. Чтобы ослабить ее, нужно пить больше жидкости и, по возможности, пройти сеанс массажа тех мышц, которые беспокоят. Это усилит выведение из мышц молочной кислоты — основной причины крепатуры.

Следующий раз на стадион идите через 1—2 дня. Для поддержания формы нужно бегать трижды в неделю. При этом нагрузку нужно каждую неделю повышать.

СОВЕТ. Александр Фадеев, заслуженный тренер Украины по легкой атлетике: «Лучше всего пополнить силы бегун может при помощи напитка из сухофруктов. Готовите с вечера, берете по 5 ягод изюма, кураги, чернослива, и инжира, промываете и ошпариваете их кипятком, засыпаете в термос и заливаете литром кипятка. На стадионе и пьете вместо минералки».

Дмитрий Гуцало

Источник