Пищевые волокна (клетчатка) это часть растительных клеток, устойчивых к действию ферментов пищеварительной системы человека.

По своему химическому составу пищевые волокна это неоднородная группа веществ представляющих собой полисахариды и лигнин. К полисахаридам относятся всем известная целлюлоза, пектины и менее известные гемицеллюлоза, камеди, слизи. Содержанию пищевых волокон в продуктах питания колеблется в широких пределах от 45-55% (отруби), до 0% в таких продуктах питания как сахар, сметана, мука высшего сорта. Роль клетчатки в полной мере была раскрыта только в последние 10-15 лет. Большую роль в этом сыграла авария на Чернобыльской АЭС, после которой встал вопрос о применении доступных и эффективных средств массовой профилактики среди населения проживающего на зараженных радионуклидами территориях. Клетчатка не переваривается в пищеварительном тракте, достигает толстой кишки в неизмененном виде, где частично расщепляется микрофлорой кишечника.
Зачем нужны пищевые волокна?

Функции клетчатки достаточно многообразны. Она обеспечивает достаточный объем каловых масс и регулирует скорость их продвижения по кишечнику, снижает уровень холестерина крови, связывает желчные кислоты, при нарушениях углеводного обмена оказывает легкое сахароснижающее действие, нормализует состав микрофлоры кишечника.

Учитывая стремительные изменения характера питания в последнее время, с преобладанием продуктов обедненных пищевыми волокнами, остро стоит вопрос о компенсации этого дефицита, как основы профилактики многих расстройств и заболеваний. Рацион питания, обогащенный пищевыми волокнами, активно применяется как один из компонентов профилактики и лечения сахарного диабета, ожирения, атеросклероза, геморроя, заболеваний печени и желчного пузыря, дисбактериоза. В настоящее время разработана целая серия продуктов, преимущественно на основе пектинов, способствующих выведению из организма тяжелых металлов, радиоактивных элементов, токсинов разного происхождения. Дефицит пищевых волокон в рационе питания повышает риск развития рака кишечника, дисбактериоза. Они являются необходимым компонентом нормального питания и, по своей важности, не уступают другим необходимым компонентам пищи (белкам, углеводам, витаминам и микроэлементам).
Какова ежедневная потребность в клетчатке?

Рекомендуется употреблять 15-25 г клетчатки в сутки. Сегодня большую часть клетчатки мы получаем вместе с овощами и фруктами. Если такой возможности нет, необходимо вводить рацион питания продукты обогащенные ею или употреблять ее в таблетированной форме.
Что необходимо помнить при употреблении пищевых волокон?

При употреблении пищевых волокон необходимо увеличить количество выпиваемой жидкости, в среднем на 0,5-1л, так как в противном случае запоры могут усилиться. Если у Вас есть заболевания хронические воспалительные заболевания поджелудочной железы, кишечника — дозу пищевых волокон необходимо увеличивать постепенно (на протяжении 10-14 дней), что бы не вызвать обострения заболевания.

Пищевые волокна, при применении их длительное время и в значительных количествах (более 35-40 г в день) способны привести к потере излишних количеств витаминов (особенно жирорастворимых) и микроэлементов. Поэтому рекомендуется профилактический прием мультивитаминных комплексов с микроэлементами.

Наиболее доступным источником пищевых волокон являются отруби. Они характеризуются высоким содержанием витаминов группы В, минеральных солей (калия, магния, фосфора, железа и др.), клетчатки. Например, в пшеничных отрубях калия содержится почти в 2 раза больше, чем в картофеле. Единственной проблемой является низкая доступность.
Это интересно

Вещества, входящие в понятие пищевые волокна, разделяют на два больших класса: 1) истинные пищевые волокна, происходящие из стенок растительных клеток и составляющих их структурный материал (целлюлоза, гемицеллюлоза, пектин, лигнин); 2) неструктурированный материал природного или искусственного происхождения, употребляемый в качестве пищевых добавок (камеди, гумми), слизи, химически модифицированные полисахариды.

Пищевые волокна способны удерживать достаточно большие количества воды, так 1г хлопковых волокон способен удержать 0,4 г воды. Наиболее активно удерживают воду отруби, далее следует манго, морковь, яблоки, капуста, горох, картофель, турнепс. Отсюда становится понятным разный эффект отдельных продуктов на формирование каловых масс.

Пищевые волокна могут связывать кальций, магний, железо, цинк, медь и другие жизненно важные микроэлементы. В условиях вегетарианской диеты пищевые волокна могут сорбировать и выводить из организма до 360 мг кальция в день. Ситуация осложняется еще и тем, что содержащиеся в растительной пище фитиновая и щавелевая кислота также связывают кальций в нерастворимые комплексы. Это приводит к тому, что при невысоком содержании в рационе кальция и особенно при дефиците витамина Д волокна, фитаты и оксалаты могут вызвать недостаточность кальция в организме. А последнее приводит к развитию остеомаляции, рахита. То же, относится и к цинку. Исследованиями в Иране и Египте была показана связь между количеством пищевых волокон и задержкой полового развития у мальчиков.

Наиболее сильное влияние на уровень холестерина крови выражено у пектина, и волокон содержащихся в овощах и фруктах. Волокна зерновых ощутимого влияния на уровень холестерина не оказывают.
Среднее содержание клетчатки в некоторых пищевых продуктахНАЗВАНИЕ ПРОДУКТА ПРОЦЕНТ КЛЕТЧАТКИ
Отруби 44,0
Миндаль 15,0
Соевые бобы  14,3
Зеленый горошек  12,0
Цельная пшеница  9,6
Хлеб из муки грубого помола 8,5
Арахис 8,1
Бобы 7,0
Изюм 6,8
Коричневый рис  5,5
Чечевица 3,8
Зелень (в среднем) 3,8
Морковь  3,1
Брокколи 3,0
Капуста  2,9
Яблоки 2,0
Мука высшего сорта  2,0
Картофель 2,0
Рис  0,8
Грейпфрут  0,6
Апельсиновый сок  0,5
Сахар 0,0

Автор: Фирсов Леонид Федорович