Как минимум треть жизни мы проводим во сне, и все же нам зачастую его не хватает. Доказано, что женщины почти вдвое чаще мужчин страдают расстройствами сна. Ключ к решению проблемы – в правильном ритме жизни.

Циклические изменения в женском организме влияют на наш сон. В первую неделю после менструации мы обычно спим хорошо, но в конце цикла нарушения сна гораздо более вероятны. Врачи считают, что в эти дни (точно так же, как в периоды стрессов) мы должны особенно внимательно следить за режимом сна.

Проследите за режимом сна детей дошкольного возраста – тем же естественным ритмам подчиняется и жизнь взрослого человека (просто у большинства из нас нет возможности следовать им). Обычно к середине дня появляется желание вздремнуть. Ученые утверждают, что 15-минутный дневной сон позволяет легко справиться с усталостью и восстановить запас сил. Такая короткая сиеста гораздо полезнее, чем долгое «отсыпание» в выходные дни.

Слишком много сна обязательно сказывается на нашем самочувствии. Когда мы спим более 9 часов, то, как правило, просыпаемся медлительными и разбитыми.

Сколько часов нам требуется на то, чтобы выспаться? Большинству обычно бывает достаточно 7–8 часов, но некоторые успевают вы- спаться за более короткое время. Самое главное – старайтесь каждый день засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время. Организм привыкнет к такому ритму.

Окружите себя атмосферой спокойствия

Спальня – это сакральное место, ведь мы проводим здесь больше 50 часов в неделю. Именно поэтому мастера фэн-шуй советуют убрать из комнаты все лишнее, навести порядок, приглушить звуки и забыть обо всем, что осталось снаружи.

Беспорядок не позволяет нам расслабиться. Поэтому постарайтесь, чтобы в спальне все всегда было на своих местах и ничто не напоминало о работе – ни одежда, ни компьютер, ни рабочие бумаги.

Никогда не занимайтесь выяснением отношений или решением проблем в постели. Это место должно быть свободно от любого стресса.

Обязательно проветривайте комнату, в которой спите. В идеале температура воздуха в спальне должна быть около 16 градусов.

Отключайте телефон в спальне каждый вечер и ставьте мобильный на беззвучный режим.

Слишком яркая расцветка постельного белья и стен может вызвать беспокойство и спугнуть хрупкий сон. Поэтому постарайтесь оформить спальню в нейтральной цветовой гамме – в нежно-лиловых, розовых и кремовых оттенках.

Яркий свет, точно так же, как и резкие звуки, не должен нарушать покой комнаты, где вы спите. Однако тихая музыка и телевизор для многих являются самым привычным усыпляющим средством.

Запахи лаванды, корицы, розы и ванили обладают успокаивающим действием. Зажигайте в спальне ароматические свечи и аромакурительницы. И пусть этот запах ассоциируется у вас только с уютом.

Подготовьте тело к отдыху

Приятная усталость после физических упражнений обычно предвещает крепкий и здоровый сон. Но чрезмерное переутомление и вечерние нагрузки мешают расслабиться. Поэтому правильно рассчитайте время для занятий фитнесом.

Следите за фигурой: избыточный вес может стать причиной проблем со сном, затрудненного дыхания и ночной потливости.

Старайтесь ежедневно бывать на улице. Исследования доказали, что лучи солнца и свежий воздух способствуют крепкому сну.

Не забывайте о физической нагрузке. Даже 20-минутной зарядки достаточно для того, чтобы простимулировать организм. Легкая усталость наступит примерно через 5 часов. Так что идеальное время для спортзала – 5–6 часов вечера.

Если нет возможности выкроить время на физические упражнения в течение дня, их вполне может заменить вечерняя прогулка или легкая работа по дому перед сном.

Никак не можете избавиться от напряжения в мышцах? Попробуйте это йогическое упражнение: лягте на спину, слегка расставьте ноги, ощутите все тело. Почувствовав напряжение, слегка напрягите и снова расслабьте эти мышцы. Представьте свое тело невесомым.

был чуть дольше, чем вдох. Сконцентрируйтесь на дыхании. Расслабьтесь и представьте, как легкое сияние наполняет тело.

Откажитесь от позднего ужина

Все, что мы едим и пьем в течение вечера, обязательно сказывается на нашем сне. Жирная и мясная пища ночью усваивается организмом гораздо труднее, чем днем. А избыток жидкости и соленого оборачивается утренними отеками.

Кофеин повышает уровень тревожности и обладает возбуждающим свойством. Подобный эффект может длиться до нескольких часов. Поэтому после обеда старайтесь не пить чай, кофе или какао.

Алкоголь поначалу оказывает успокаивающее действие, но не способствует крепкому сну. Кроме того, спиртное обладает мочегонным действием и не только заставляет нас лишний раз подниматься ночью, но и способствует обезвоживанию организма. А следовательно, чтобы избежать появления морщин, не стоит злоупотреблять алкоголем.

Сыр, картофель, мясо, орехи – слишком тяжелая пища для вечерней трапезы. Лучше отдать предпочтение фруктам, зерновому хлебу или стакану теплого молока.

Заварите успокаивающий сбор трав – валериану, мяту, тысячелистник и чабрец. Выпейте за час до сна.

Избегайте слишком острой или соленой пищи за 4–5 часов перед сном – она не только обладает возбуждающим действием, но и провоцирует значительную задержку жидкости в организме и как следствие – утренние отеки на лице и теле.

Зеленые овощи, семечки и шоколад способствуют расслаблению и вызывают ощущение спокойствия. Но старайтесь, чтобы ночное питание не вошло у вас в привычку.

Соблюдайте вечерние ритуалы красоты

Ночью наш организм активно обновляется, а кожа становится особенно восприимчивой и чувствительной. Поэтому отнеситесь ответственно к выбору ночного крема и очищающих средств – от этого напрямую зависит состояние кожи с утра.

Очищайте лицо перед тем, как лечь спать, – грязь и выделяемый кожей жир ночью затрудняет дыхание и обновление эпидермиса. Это может привести к воспалительным ре- акциям и отекам на коже. Поэтому обязательно используйте очищающее молочко и тоник перед сном.

Кожа становится особенно чувствительна к активным компонентам кремов в промежуток времени между полуночью и 4 часами утра. Поэтому обязательно используйте антивозрастной или увлажняющий ночной крем перед сном.

Не наносите слишком большое количество крема – это может спровоцировать утренние отеки или раздражения на лице.

Теплая ванна расслабляет мышцы и помогает успокоиться после тяжелого дня. А несколько капель ароматического масла лаванды или розы готовят нас ко сну. Помассируйте лицо от носа, подбородка и середины лба к вискам. Нанесите крем на лицо и шею.

Помассируйте плечи и поясницу. Разотрите тело теплым полотенцем. Все это поможет вам успокоиться и настроиться на сон. Не игнорируйте ежевечерние ритуалы красоты. Очищение кожи и нанесение крема должны стать определенными сигналами и настроить на расслабление.

источник