На сегодняшний день ситуация такова, что большинство из нас ежедневно недополучает необходимое количество клетчатки. Ежедневно рекомендуется потреблять 20-35 гр. клетчатки, а мы, в лучшем случае, принимаем с пищей 10-11 гр.

Пищевая клетчатка подразделяется на две категории: перевариваемая ферментами в кишечном тракте (такая клетчатка содержится во фруктах и бобовых) и неперевариваемая ферментами (такая клетчатка содержится в отрубях – наружном слое зерна).

Вне зависимости от того, насколько хорошее у Вас здоровье, Вы в любом случае можете только выиграть, если будете употреблять в пищу больше клетчатки. Обратите внимание на следующие факты:

Клетчатка оказывает благотворное воздействие на пищеварительную систему, она стимулирует работу кишечника и способствует выведению ненужных веществ из организма. Клетчатка способствует снижению уровня холестерина, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Клинические исследования показывают, что уровень содержания холестерина снижается на 0,5-2% при каждом съеденном грамме перевариваемой клетчатки. Ежедневное потребление пищи, богатой клетчаткой, снижает риск появления некоторых раковых заболеваний, включая рак толстой и прямой кишки. Клетчатка также может способствовать росту бифидобактерий, полезных бактерий, которые предотвращают процесс карциногенеза в толстой кишке. Кроме того, большое потребление клетчатки снижает риск рака груди, поскольку пища, богатая клетчаткой, как правило с низким содержанием жира и малокалорийна (это два фактора, которые связаны со снижением риска заболевания раком).

Как же увеличить ежедневное потребление пищи, богатой клетчаткой?
1. Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигнете рекомендуемой суточной дозы. Одновременно постепенно увеличьте количество потребляемой воды.

2. Кушайте овощи и фрукты сырыми (при любом возможном случае). При варке овощей продолжительное время, они теряют половину содержащейся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению овощей либо легкой поджарке.

3. При очистке овощей либо фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении сока мякоть фрукта удаляется.

4. Начинайте Ваш день с чашки каши, богатой клетчаткой (в одной порции такой каши содержится от 5 и более гр клетчатки).

5. Добавляйте в кашу свежие фрукты, так Вы одновременно добавите еще 1-2 гр клетчатки.

6. Добавляйте в пищу бобовые.

7. Покупайте крупы только из цельного зерна.

8. После еды, на десерт лучше съедайте свежие фрукты, чем сладкое.

9. Съедайте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи и непосредственно во время основного приема пищи.

Пример меню, богатого клетчаткой:
Завтрак: каша из цельного зерна со свежими фруктами, сок либо стакан молока (6 гр. клетчатки);
Промежуточный прием пищи: 1 груша, неочищенная от кожуры (4 гр. клетчатки);
Обед: индейка с кашей из цельного зерна, 1 яблоко, неочищенное (7 гр. клетчатки);
Промежуточный прием пищи: 3 чашки попкорна (3 гр. клетчатки);
Ужин: лосось с запеченным картофелем (неочищенным), 1/2 порции тушеной броколли, йогурт с черникой (7,5 гр. клетчатки).

http://efamily.ru