Да, вы догадались: речь снова о физкультуре. Вернее, о фундаменте, азбуке физкультуры — ежедневной гимнастике. Уже много говорили о том, сколько пользы организму приносит десятиминутная зарядка, если делать ее изо дня в день, из года в год, без скидок на нехватку времени. Еще и еще раз хотим повторить, что ежедневная гимнастика, ежедневный глоток бодрости, нужна каждому из нас. И чем больше работает человек, чем сильнее устает, тем острее нуждается в ее дружеской, активной поддержке. Казалось бы, пустяки — всего десять минут. Но отдача у этих минут огромная. Вы будете бодрее себя чувствовать (а значит, лучше и моложе выглядеть), быстрее справляться и с работой и с домашними делами.

Если вы очень заняты утром дома, перенесите занятия на другое время дня, даже на вечер (только не позже чем за два часа до сна). Это, конечно, лучше, чем не делать гимнастики вовсе. Но утренней зарядки, утреннего запаса свежести не заменить ничем.

Какие упражнения делать? Этот вопрос решается индивидуально. Трудно порекомендовать комплекс упражнений, одинаково подходящий всем женщинам. Здоровым и молодым нужна одна гимнастика, не очень здоровым — другая, не очень молодым — третья. А если вы еще хотите, чтобы упражнения помимо общего оздоровления что-то «подправили» в вашей фигуре — сделали, скажем, стройнее талию или полнее ноги,— то придется выбирать их особенно внимательно. Общие, основные комплексы гимнастических упражнений вы услышите по радио, найдете на страницах этой и других книг. А здесь мы предлагаем несколько дополнительных, так сказать «косметических», упражнений, которые могут включать в свою обычную ежедневную зарядку здоровые женщины, желающие исправить те или иные недостатки своей фигуры.

Выполняйте упражнения в быстром темпе, сначала по 3—4 раза каждое, затем постепенно доведите до 10—12. Во время гимнастики не задерживайте дыхание — дышите свободно, больше обращайте внимание на выдох, чем на вдох. Через несколько недель вы, несомненно, заметите приятные перемены в своей внешности и, конечно, в самочувствии. Но не забудьте: эти упражнения имеют узкое, специальное действие и не могут заменить всех других (например, развивающих органы дыхания, улучшающих осанку, укрепляющих руки и плечи).

Упражнения для талии и бедер

1. И. п.— лежа на спине, руки под головой. Резко поднять прямые ноги, приблизить их к голове, затем, резко опуская, приподнять туловище и наклонить вперед (ноги от пола не отрывать).

2. И. п.— лежа на спине, руки в стороны. Поднять прямые ноги и опустить их влево. Снова поднять и опустить вправо. Следить, чтобы лопатки не отрывались от пола.

3. И. п.— то же. Сгибать поочередно ноги в коленях, стараясь, чтобы пятки ног не касались пола («велосипед»). Сначала поднять медленно, затем в быстром темпе.

4. И. п.— лежа на животе. Приподнимая одновременно плечи и ноги, взяться руками за ступни (голову кверху!). Затем вернуться в и. п. При выполнении упражнения — вдох, при возвращении в и. п.— выдох.

5. И. п.— сидя, упор руками сзади. Приподняв бедра над полом, занести одну ногу над другой и коснуться пола. Вернуться в и. п. То же другой ногой.

6. И. п.— лежа. Подняв ногу, перенести ее через туловище и коснуться носком пола (по возможности дальше). То же другой ногой.

7. И. п.— лежа на боку, одна рука вытянута вверх, другая — в упоре перед собой на уровне плеч. Приподнимать ноги и бедра на 10—20 см от пола и медленно опускать их. Следить, чтобы тело при этом было вытянуто, ноги не сгибались. То же на другом боку.

8. И. п.— лежа на животе, с опорой одной рукой о пол. Приподнять бедра и опустить. То же с опорой на другую руку.

Упражнения для груди

1. И. п.— лежа на спине, руки с небольшими гантелями вытянуты и приподняты на уровне груди. Медленно развести руки в стороны и возвратиться в и. п.

2. И. п.— то же. Медленно поднимать руки над головой и опускать их.

3. И. п.— стоя. Переплетя руки, поднимать над головой как можно дальше назад, наклоняя туловище назад (голова приподнята).

4. И. п.— то же. Поднять руки вперед на уровне плеч ладонями внутрь. Соединить руки, расставив пальцы. С силой нажимать кончиками пальцев друг на друга, чтобы ощутить напряжение мышц грудной клетки. Через несколько секунд потрясти руками и подвигать пальцами.

5. И. п.— стоя на коленях с опорой руками на два стула. Наклоны и выпрямления.

Упражнения для ног

1. И. п.— лежа на спине. Согнув ногу в колене, так, чтобы она касалась груди, обхватить ее руками. В таком положении несколько раз покачаться, затем вернуться в и. п. То же другой ногой.

2. И. п.— стоя ноги на ширине плеч. Наклониться, не сгибая колени, и постараться руками обхватить щиколотки ног. В таком положении сделать 2—3 глубоких наклона вперед и вернуться в и. п.

3. И. п.— сидя. Подняв колено к груди, взяться руками за стопу, выпрямить ногу, затем отвести ее в сторону, согнуть в колене. То же другой ногой.

4. И. п.— сидя, ноги согнуты в коленях и касаются груди. Медленно перевернуться в таком положении на спину, затем возвратиться в и. п.

5. И. п.— стоя. Поставить одну ногу на табурет и произвести движение, словно вы влезаете на него, пока другая нога полностью не выпрямится, затем опустить ногу на пол. Повторять до легкого утомления, потом сменить ноги.

6. Бег на месте, высоко поднимая колени. После небольшой передышки повторить упражнение еще дважды.

Как ни удивительно, на первый взгляд, упражнения для ног универсальны. Полные ноги становятся стройнее, худые — полнеют. При большом терпении и настойчивости удается даже уменьшить легкую кривизну. Кроме гимнастики, очень полезны для ног ходьба, танцы, плавание, катание на велосипеде.

http://www.iwoman.ru