«Вольтзаряд» - это лечебно-оздоровительный комплекс, который направлен на профилактику хронических болевых синдромов. Он подходит и для людей с хроническими болями в спине и суставах, и для тех, кто хорошо подготовлен физически. Эти упражнения просты и эффективны. Их можно выполнять дома, в офисе, на даче.

 

Комплекс физических лечебно-оздоровительных упражнений «Вольтзаряд», направленный на профилактику хронических болевых синдромов у людей средней возрастной группы

 

Рекомендация:

 

Людям с хроническими болями в спине и суставах выполнять упражнения осторожно и с укороченной амплитудой движения.

 

Людям с хорошей физической подготовкой можно выполнять упражнения с отягощениями: в верхних конечностях – с гантелями, нижних – с манжетами, набитыми песком.

 

Упражнение 1.

 

И. п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища.

 

На выдохе: плавно опустить подбородок к груди и продолжать медленный наклон вниз, скругляя спину позвонок за позвонком. В нижнем положении руки свободно свисают, почти касаясь пола. Макушка смотрит вниз. Шея расслаблена. Колени слегка согнуты. Задержаться в этом положении на 3 сек.

 

На вдохе: плавно раскручивая спину, начиная с поясницы, позвонок за позвонком, вернуться в И. П.

 

*Голова поднимается в последнюю очередь!

 

Повторить 3 раза.

 

 

 

 

Упражнение 2.

 

И. п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуть в стороны.

 

На вдохе: плавно сместить верхнюю часть туловища вправо за рукой. Задержаться на 3-4сек.

 

На выдохе: вернуться в И. П.

 

Продолжите движение в левую сторону.

 

*Удерживайте руки прямыми и параллельными полу, не смещайте таз в сторону, не отрывайте пятки от пола!

 

Повторить по 4 раза в каждую сторону.

 

 

 

 

Упражнение 3.

 

И. п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуты вверх.

 

На выдохе: слегка согнув колени, наклониться вперед параллельно полу, одновременно вытягивая макушку вперед за руками. Задержаться на 3 сек.

 

На вдохе: вернуться в И. П.

 

*Держите спину прямой!

 

Повторить 4 раза.

 

 

 

 

Упражнение 4.

 

И. п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища.

 

На выдохе: согнуть правую ногу к животу, обхватить ее руками. Задержать на 1сек.

 

На вдохе: вернуть правую ногу в И. п.

 

Продолжите движение левой ногой.

 

Повторите 10-30 раз каждой ногой.

 

*Держите равновесие!

 

 

 

 

Упражнение 5.

 

И. п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища.

 

На выдохе: отвести прямую правую ногу назад и одновременно вывести обе руки вперед, слегка наклонив корпус вперед за руками.

 

На вдохе: вернуться в и. п.

 

Продолжить движение левой ногой.

 

Повторить 10-30 каждой ногой.

 

*Представьте, что едете на лыжах, отталкиваясь палками одновременно.

 

 

 

 

Упражнение 6.

 

И. п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуть в стороны.

 

На выдохе: плавным махом поднять прямую правую ногу в сторону, коснуться вытянутой руки.

 

На вдохе: вернуться в И. п.

 

Повторить 10-15 раз. Затем продолжить движение левой ногой.

 

*Старайтесь держать спину вертикально! Тянитесь макушкой вверх.

 

 

 

 

Упражнение 7.

 

И. п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуть вверх.

 

На выдохе: Наклониться вперед параллельно полу, удерживая спину прямой.

 

На вдохе: сделать большой круг руками в стороны и на выдохе снова вытянуть руки вперед. Представьте, что плывете брассом.

 

Повторите 15 раз, после чего вернитесь в И. п.

 

*Держите спину прямой, а колени слегка согнутыми!

 

 

 

 

 

 

 

Упражнение 8.

 

И. п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуть вверх.

 

На выдохе: наклониться вниз, не сгибая колен, стараясь коснуться пальцев ног.

 

На вдохе: вернуться в И. п.

 

На выдохе: отводя руки назад-вниз, прогнуться в пояснице, одновременно отрывая пятки от пола и слегка согнув колени. Стремиться коснуться руками пяток.

 

На вдохе: вернуться в И. п.

 

Повторить упражнение сначала 8 раз.

 

*Будьте осторожны, прогибаясь назад! Не делайте резких движений!

 

Упражнение 9.

 

И. п. Стоя. Ноги вместе. Руки вдоль туловища.

 

На выдохе: принять упор присев – (сесть на корточки ладони упереть в пол сбоку и немного впереди от ступней)

 

На вдохе: принять упор лежа (опираясь на руки, сильным движением выпрямить туловище и ноги назад), прогнуться в пояснице и посмотреть вверх. Опора на прямые руки и пальцы ног.

 

На выдохе: вернуться в упор присев, округлив спину. Движение выполняется мягким прыжком двумя ногами вперед или плавным переступанием ног вперед.

 

На вдохе: встать, вернуться в И. п.

 

Повторить: 8-10 раз.

 

* Не расслабляйте поясницу при прогибе! Держите руки прямыми!

 

Упражнение 10.

 

И. п. Стоя. Ноги вместе. Руки вдоль туловища.

 

Поднять прямые руки в стороны и одновременно медленно поднять прямую правую ногу назад, слегка наклонив туловище вперед. (Ласточка) Удерживайте равновесие на левой ноге 10-30 сек. , смотрите прямо перед собой. Дыхание произвольное.

 

На выдохе: вернуться в И. п.

 

Повторить с другой ноги.

 

Количество подходов:2.

 

Упражнение 11.

 

И. п. Стоя. Ноги шире плеч. Руки в стороны.

 

На выдохе: наклониться вперед параллельно полу. Чередуя вдох – выдох, поворачивайте туловище с прямыми руками, стараясь коснуться пальцев ног – правой рукой левой ноги, левой рукой правой ноги. (Мельница)Повторите 12 раз. Остановитесь параллельно полу. И на выдохе вернитесь в И. п.

 

* Выполняйте упражнение плавно, без рывков!

 

Упражнение 12.

 

И. п. Стоя на четвереньках.

 

На вдохе: медленно плавно вывести вперед до горизонтали прямую правую руку и одновременно назад прямую левую ногу.

 

На выдохе вернуться в И. п.

 

Повторить одновременное движение левой рукой и правой ногой.

 

*Удерживайте спину ровной! Сохраняйте баланс!

 

Повторите 6-8 раз для каждой стороны.

 

Упражнение 13.

 

И. п. Стоя на четвереньках. Руки выпрямлены в локтях.

 

На выдохе: нагнуть голову, достав подбородком грудь, спину выгнуть дугой. Задержаться в таком положении 3-5 сек.

 

На вдохе: медленно прогнуть спину, голову запрокинуть к спине. Оставаться в таком положении 3-5 сек.

 

*Не сгибать руки!

 

Повторите 6-8 раз.

 

Упражнение 14.

 

И. п. Сидя. Ладонями опереться о пол позади себя, пальцы смотрят вперед. Правую ногу согнуть в колене и поставить как можно ближе к себе, левую вытянуть вперед.

 

Короткий вдох, на выдохе сменить положение ног, слегка приподняв их над полом.

 

Повторить по 10 раз для каждой ноги.

 

*Округлите поясницу!

 

Упражнение 15.

 

И. п. Сидя. Ладонями опереться о пол позади себя, пальцы смотрят вперед. Согнутые ноги поставить вперед.

 

На выдохе: приподнять таз вверх так, чтобы туловище и бедра образовали одну горизонтальную линию. Задержаться в этом положении на 10 сек. Дышать ровно.

 

На выдохе: опуститься в И. п.

 

Повторить 5 раз.

 

*Не запрокидывайте голову назад! Смотрите вверх!

 

Упражнение 16.

 

И. п. Стоя на коленях. Ноги вместе. Руки вытянуты вверх.

 

На выдохе: Удерживая руки и позвоночник вытянутыми вверх, сесть справа от пяток.

 

На вдохе: Вернуться в И. п.

 

Продолжить движение влево.

 

Повторить по 8-10 раз в каждую сторону.

 

*Старайтесь удерживать спину прямо!

 

Упражнение 17.

 

И. п. Стоя. Ноги поставить как можно шире. Локти обхватить за спиной.

 

На вдохе: перенести вес тела на правую ногу, слегка наклонившись вперед. Задержаться на 3 сек.

 

На выдохе: вернуться в И. п.

 

Продолжить движение в левую сторону.

 

Повторить по 8-10 раз в каждую сторону.

 

*Не отрывайте пятки от пола! Не выводите колено за линию ступни!

 

Упражнение 18.

 

И. п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища.

 

На вдохе: Не отрывая пяток от пола, выполнить полуприседание, вытянув руки вверх,

 

стремясь растянуть позвоночник.

 

На выдохе: плавно вернуться в И. п.

 

Повторить 8-12 раз.

 

*Не наклоняйтесь вперед! Тянитесь вверх!

 

Упражнение 19.

 

И. П. Стоя. Ноги на ширине плеч. Наклониться вниз. Скрестить руки между коленями и схватиться руками под коленями сзади (правой под левую, левой под правую). Голова опущена вниз.

 

На выдохе: слегка согнуть колени, круглой спиной плавно потянуться вверх, удерживая руки под коленями. Вы должны почувствовать растяжение мышц середины спины. Задержитесь на 3-4 сек .

 

*Не поднимайте голову!

 

На вдохе: плавно вернитесь в И. П.

 

Повторите 3 раза.

 

Упражнение 20.

 

И. п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки на поясе. Подбородок прижат к груди.

 

Выполнить 4 круговых движения головой вправо, затем 4 влево. Дыхание произвольное. Затем на выдохе подбородок прижать к груди, растягивая мышцы шеи. Задержаться в этом положении на 5-10 сек.

 

Повторить сначала еще 1 раз.

 

Упражнение 21.

 

И. п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища.

 

На вдохе: широким движением через стороны поднять руки вверх и потянуться всем туловищем и макушкой за руками вверх. Слегка приподняться на носки. Задержаться на 1-2 сек.

 

На выдохе: мощным движением бросить руки через стороны вниз, одновременно сложившись пополам и прижав пятки к полу. В нижнем положении руки свободно свисают вниз, макушка смотрит вниз.

 

На вдохе круглой спиной плавно вернуться в И. п. и выдохнуть.

 

Повторить 4 раза.

 

*Дыхание глубокое!

 

Источник: Life-News.Ru