1. Поднимание ног Лягте на мат спиной, руки по бокам, потом поднимите ноги, вместе, примерно на 30 см над полом. Держите их поднятыми 30 секунд, или так долго, как только сможете, затем медленно опустите на пол. Повторите, сделайте 3 подхода. Трясутся ноги? Но ведь это одно из лучших упражнений для нижнего пресса.

2. Доска Вот еще один способ качать нижний пресс: доска. Лягте на живот, руки вытянуты вперед, затем вытянитесь на локтях и пальцах ног, таким образом, держа прямую линию. Держитесь, минуты две, или сколько выдержите. Это звучит неэффективно, но поверьте, вы будете трястись, как осиновый лист после первой минуты!

3. Отжимание Отжимание, сделанное правильно, лучшее в мире упражнение. Оно позволяет подкачать мышцы рук, спины, грудную клетку, нижний пресс и ноги, и это все на силе опускания и подъема. Делайте 3 подхода по 25 раз и наслаждайтесь нижним прессом и всем остальным.

4. Полу-наклоны Вы спросите, что это такое? Это упражнение немного похоже на то, когда нужно лежа на спине поднимать туловище к коленям. Закрепите выпрямленные ноги и начинайте отклоняться назад, но до половины и обратно в сидящее положение. Сделайте 3 подхода по 12-20 раз. Это намного сложнее, чем кажется!

 5. Перекрестный пресс Вернитесь в положение классического пресса. Крутитесь во время пресса, и так ваш левый локоть касается правого колена, и за этим правым локтем касаетесь левого колена. Снова, повторите по 12-20 раз в три подхода. Это один из лучших вариантов для качания нижнего пресса.

6. Поднимание ног в сидящем положении Большинство спортзалов имеют приспособления для этого упражнения, если оно у вас есть – используйте его! Вы устраиваетесь на этом турнике и начинаете поднимать перед собой прямые ноги, заставляя работать нижний пресс. Это трудно, но нужно сделать 3 подхода по 12 раз. Вы уже вспотели?

7. Мельница Это веселое упражнение, и не такое сложное, как остальные упражнения для пресса. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на поясе. Теперь нагнитесь, и постарайтесь кончиками пальцев правой руки коснуться левой ступни, а теперь поменяйте руку и коснитесь правой ступни. Сделайте три подхода по 20-25 раз. Тяжело! Зато у вас будет упругий пресс!

Источник: delfi.ua