Для растяжки выполните несколько несложных упражнений: вытяните сомкнутые руки перед собой и сначала втяните живот и округлите спину, а затем выгнитесь. Повторите несколько раз. Поставьте ноги на ширину плеч, затем, расслабив шею и руки, начинайте медленно наклоняться вперед, пока не почувствуете легкую тянущую боль в пояснице. Задержитесь в этом положении, затем медленно вернитесь в исходное положение. Еще одно простое упражнение для разминки — обычный вис на перекладине в течение 20—30 секунд.

 Для укрепления мышц отлично подходят упражнения с бодибаром. Выбирайте тот вес, который вы будете отчетливо ощущать, но при этом не будете испытывать тяжести. Так или иначе, а бодибар должен быть тяжелее, чем ваша сумочка, так что не хватайтесь за самый легкий вариант (обычно он помечен голубым). Берем бодибар, ставим ноги на ширину плеч, слегка наклоняемся вперед и следим, чтобы спина оставалась идеально ровной. На вдохе прижимаем бодибар к животу, сгибая локти, но не разводя их, на выдох опускаем обратно. Делаем три подхода по 30 раз.

Второе упражнение удобно чередовать с первым. Из того же исходного положения мы будем опускать бодибар ниже колен и снова поднимать его. При этом корпус не выпрямляется до конца, а спина остается идеально ровной. Тоже три подхода по 30 раз.

Третье упражнение: берем бодибар широким хватом и держим согнутыми руками за головой. На вдохе выпрямляем руки, на выдохе — сгибаем обратно. То же число подходов.

Инф.delfi.ua