Осень – прекрасное время для  того, чтобы привести свое тело в идеальную форму. После летнего релакса и курортных калорийных блюд тонус телу вернуть не так уж просто. Как это сделать с максимальным успехом и без вреда для здоровья рассказывает наш эксперт - тенер сети спортивных клубов Sport Life Андрей Ярмоленко.

 Ни для кого не секрет, что после летнего отдыха достаточно сложно привести себя в прежнюю спортивную форму, будь это человек, который имеет опыт тренировок или новичок. Приходя в зал Вы понятное дело теряетесь среди большого количества тренажеров и всевозможного спортивного оборудования, как же сделать свои занятия полезными, безопасными и в то же время результативными?

 Для начала нужно определиться с количеством занятий. Попробуйте начать с 2-х разовых тренировок в неделю, для того, чтобы подготовить свой организм к предстоящим нагрузкам. В дальнейшем необходимо добавлять количество занятий, доводя до 3-х,4-х и даже 5-ти занятий в неделю. Количество занятий определяется скоростью восстановления организма после нагрузок, ведь главное не довести организм до состояния перетренированности.

 Силовая тренировка и тренировка на набор мышечной массы не должна превышать полутора часов. Это обусловлено физиологическими причинами. Естественно, речь идет о тренировке действительно интенсивной; если же вы между подходами по пять минут разговариваете с товарищем – можно провести в зале и целый день.

 Многие новички ошибочно считают, что результаты в силе и массе зависят от длительности тренировки. Но это не так. Чрезмерные нагрузки приводят к перетренированности, которая на долгое время выбивает вас из графика. Признаками перетренированности являются плохой сон (в первую очередь), вялость, нежелание тренироваться. Поэтому тренируйтесь не долго, а «качественно».

 Рабочий вес выбирается таким образом, чтобы вы были в состоянии сделать в каждом подходе определенное предельное число повторений. Индивидуальный рабочий вес для каждого упражнения выбирается вами опытным путем. При этом существует такое наблюдение: при нагрузке, позволяющей сделать 2–7 повторений, развивается сила (силовая тренировка) при 8–12 повторениях развивается масса (объемно-формирующая тренировка); при более, чем 12 повторениях, тренировка носит аэробный характер и применяется для похудения и проработки рельефа (сушки). Исключением являются такие «тугие» мышцы, как пресс и голень, нормой для которых в любом режиме будет удвоенное число повторений. Имейте в виду следующее: при начале работы над очередной мышцей (или мышечной группой) первый подход первого упражнения на эту мышцу – разминочный, он выполняется с нагрузкой около 40–50 % от рабочей – для разогрева мышцы и исключения травм при последующей работе.

 Отдыхать между подходами нужно не больше 1-3 минут. Слишком долгие промежутки между подходами в одном упражнении и между упражнениями на одну мышцу (мышечную группу) приведут к «остыванию» мышцы и снижению тренировочного воздействия на нее. Если вам жутко хочется обсудить с товарищем вчерашний футбол по телевизору, постарайтесь сначала закончить работу над текущей мышечной группой.

 Сколько же нужно делать упражнений и подходов за одно занятие? Минимальное число подходов в одном упражнении – три, оптимальное – четыре-пять. Количество упражнений определяется простым делением длительности тренировки на число мышечных групп. При полуторачасовой тренировке и девяти мышечных группах работе над каждой группой можно уделить примерно 10 минут, то есть в среднем по два упражнения. Например, для ног это могут быть приседания и становая тяга, для трицепса – отжимания на параллельных брусьях с узким хватом и французский жим и т.д.

  Какие же использовать тренажеры в Вашей тренировке? Наличие импортных и экзотических тренажеров в зале еще не гарантирует их качество и пригодность для нормальной тренировки. Конечно, только ваш личный опыт подскажет вам, какие тренажеры хорошие, а какие нет. Общая рекомендация та же – верность традициям, подчиненность выбора тренажеров общей тренировочной задаче, а не слепому желанию посидеть на всех за одну тренировку. В хорошем зале должно быть достаточно скамеек для жимов, прессовых тренажеров и штанг с гантелями для того, чтобы к ним не выстраивались очереди. В хорошем зале должен быть большой выбор гантелей и ручек, полный набор базовых тренажеров, зеркала, хорошая вентиляция.

 Что же нужно есть, когда занимаешься? Этот вопрос волнует абсолютно всех людей, будь это человек, который набирает вес, либо тот, который пытается похудеть. На этот вопрос можно отвечать очень и очень долго. Для действительно хорошего результата,  попробуйте обратиться к специалисту, который в свою очередь составит диету, подходящую именно Вам. Подобными знаниями обладаю практически все инструкторы любых фитнес- клубов....ЖЕЛАЮ УСПЕХА В ВАШИХ НАЧИНАНИЯХ...

http://obozrevatel.com