Знакомо ли тебе ощущение, что ты отдаешь людям больше, чем получаешь от них? Может быть, тебе приходится жертвовать своими личными интересами и временем, чтобы ободрить живущую на другом конце города подругу, которую бросает уже пятый по счету мужчина? Или твой приятель постоянно указывает тебе, как одеваться, где отдыхать, с кем общаться и какую музыку слушать? Знакомо ли тебе чувство гнева и досады от того, что ты сделала что-то не так, как хотела сама? Если подобные вещи случаются в твоей жизни, то, скорее всего, у тебя не установлены личностные границы.

Какие бывают границы

Границы в общем смысле - это линии или сооружения, показывающие ограничения, предел или грань. В психологическом смысле границы - это понимание собственного "я" как отдельного от других. Границы говорят нам, где мы, а где не мы, что мы можем выбрать, а что не можем, что мы в состоянии вынести, а что нет, что мы чувствуем и чего не чувствуем, что нам нравится и что нам не нравится, чего мы хотим и чего не хотим. Одним словом, границы определяют нас. Точно так же, как физические границы определяют, где начинается и где заканчивается частное владение, духовные и психологические границы определяют, кем мы являемся, а кем не являемся.

Физическое "я" - это часть личности. Наше тело имеет физические границы, которые определяют, кто мы. Если установлены четкие физические границы, то человек всегда знает, что нужно его телу, а также разрешает прикасаться к себе только таким образом, как ему нравится.

Другие границы работают по этому же принципу. Психологические границы показывают нам, где наши чувства, а где - чувства других людей. Когда не установлены четкие психологические границы, то мы даем другим людям возможность делать нас ответственными за их чувства, можем чувствовать вину за чужой гнев и т.д.

Духовные границы охватывают наши убеждения, ценности, нравственные критерии. Когда нет четких духовных границ, то другие могут навязать нам свои убеждения, заставить сделать что-то такое, что не согласуется с нашей личной этикой. Установление духовных границ означает, что ты прекрасно знаешь, что такое для тебя "хорошо" и что такое "плохо", и никто не сможет уговорить тебя совершить то, что ты считаешь неприемлемым.

Самые разрушительные результаты отсутствия границ - это физическое и эмоциональное насилие. Люди, которые не установили личные границы, позволяют другим манипулировать собой и даже причинять боль. Истории о жестоких супругах можно услышать довольно часто, потому что жертва не способна установить границы, чтобы оградить себя от злого влияния. Кроме того, когда нарушены границы, жертва почти всегда берет на себя ответственность даже за то событие, которое было ей неподвластно, за чувства и поступки других людей. В такой ситуации границы еще более размываются, и жизнь становится просто невыносимой.

Границы и твои эмоции

Как правило, люди, не обладающие четкими внутренними и внешними личностными границами, испытывают много отрицательных переживаний. Так уж сложилось в нашей культуре, что девочкам уже с ранних лет внушают, что они должны заботиться о других и жертвовать собой. В конце концов, происходит так, что девочки начинают отдавать даже то, что причитается им самим. Стараясь не причинить страдания другим, они "наступают на горло" собственным потребностям и чувствам. Это трансформируется в обиду, ярость, депрессию, половые дисфункции, и в конце концов находит свой выход в различных заболеваниях, так как в нашем обществе существует почти полный запрет на проявление женского гнева. Женщины заставляют себя молчать, доставляя удовольствие окружающим и сохраняя мир в семье и обществе, и расплачиваются за это собственным здоровьем и счастьем. Часто женщина боится, что слишком уж многого требует, что ее просьбу отвергнут, осудят ее и покинут, так как убеждена в том, что недостойна получать больше того, что получает. Таким образом отсутствие личностных границ еще более усугубляется.

Строим свои границы

Что же нужно сделать для того, чтобы установить здоровые личностные границы?

Первый шаг, который тебе предстоит - осознание себя.

Так как границы должны охватить все, что принадлежит тебе, первое, что тебе необходимо сделать, - осознать, кем ты являешься на самом деле. Осознай свое тело, чувства, внутренние установки, действия, мысли, способности, решения, желания и ограничения. Проведи тщательную проверку того, кем ты была раньше, кто ты сейчас и куда направляешься.

Ты можешь выполнить это упражнение сама или, еще лучше, вместе с подругой, которой ты доверяешь. Наличие слушателя позволит тебе проговаривать важные для тебя вещи не в пустоту, а в лицо собеседнику, а также получить от него обратную связь.

1. Тебе нужно утвердить, кто ты. Говори о том, что ты чувствуешь, что тебе нравится, чего ты хочешь, что ты будешь делать и о чем ты думаешь. Это может относиться к настоящему периоду, а также к перспективе на будущее. Возьми в руки свою личность и скажи: "Вот это - я". Не забудь сказать о своих физических границах (например, определить, какие прикосновения тебе нравятся, а какие нет), о психологических - какие чувства ты испытываешь и за какие несешь ответственность, и о духовных - какие убеждения, ценности и нравственные критерии являются твоими.

2. Теперь ты должна сказать, кем ты не являешься. Говори о своем "не-я" так же, как ты говорила о своем "я". Скажи, с чем ты не согласна в жизни, что тебе не нравится, что ты не станешь делать, и так далее.

Обсуди со своей собеседницей, насколько легко или трудно тебе было говорить о себе и о не-себе. Что давалось легче? Что вызвало наибольшее сопротивление? Скорее всего, это именно та сфера твоей жизни, которая требует установления более четких границ.

Любимое слово - "нет!"

После того, как ты прояснила для себя, кто ты есть и чего хочешь от жизни, настало время научиться отстаивать свои права. То есть, научиться отказывать тем, кто посягает на неприкосновенность твоих границ.

Как часто ты вместо "нет", сама того не желая, отвечаешь "да"? Бывают ли ситуации, когда тебя просят сделать что-то, что не соответствует твоим планам, и ты поспешно соглашаешься, а потом коришь себя? Если такое происходит, то твоя жизнь, скорее всего, представляет из себя сплошную череду стрессов, тебе свойственны неудовлетворенность собой и обида на окружающих, которые опять беспардонно воспользовались твоей добротой, да еще и забыли отблагодарить. Скорее всего, ты нагружаешь себя многочисленными обязанностями, а потом жалуешься на нехватку времени. Не умеют говорить "нет" обычно сверх-ответственные люди, которые боятся показаться некомпетентными, непрофессиональными или бессердечными. Такой переизбыток ответственности может стать тормозом на пути собственного личностного развития. Также те, кто не умеет отказывать, легко могут попасть в зависимость от других, жертвуя своими интересами в их пользу, а в результате теряя веру в свои возможности и самоуважение.

Безусловно, окружающим людям приятно, когда ты тратишь на них свои эмоции, время, а иногда и целую жизнь. Но совсем не обязательно удовлетворять все их желания. Более того, если ты сама не ценишь свою жизнь, то и другие вряд ли будут это делать. К тому же, не умея говорить "нет", ты, скорее всего, не сможешь сказать и "да" в той ситуации, когда это действительно важно для тебя.

Какие же формы отказа можно избрать, если твои родственники или знакомые явно используют тебя? Прежде всего, вырази понимание их чувств и желаний, а затем объясни, почему ты не можешь исполнить их просьбу. Если возможно, предложи вариант, удобный тебе, например:

"Я понимаю, что ты нуждаешься в общении со мной, но у меня другие планы на сегодняшний вечер. Если ты не против, можно встретиться в пятницу".

"Я ценю твою заботу обо мне, но я предпочитаю одеваться (питаться, отдыхать и т.д.) так, как это нравится мне".

В конце концов окружающие поймут, что каждый имеет право распоряжаться своей собственной жизнью, а ты ощутишь преимущества, которые получишь, став хозяйкой собственной жизни.

Учись сама принимать решения

Возьми 5 листов бумаги и напиши:

На 1-м листе - "что я люблю и хочу делать" (+).

На 2-м листе - "чего я терпеть не могу или не хочу делать" (-).

На 3-м листе - в конце дня отмечай, сколько было потрачено времени на (+) и на (-) из каждого списка.

На 4-м листе - "чем я хотела бы заниматься".

Через день посмотри на эти записи и оцени их отстраненно, "чужими глазами", а затем на 5-м листе напиши ответ на вопрос: "Есть ли существенные противоречия между моими (+) и (-) ценностями, интересами и тем, на что я трачу свое время?"

Также неплохо разобраться с тем, куда уходит время. Для этого ты можешь составить таблицу, в которой зафиксируешь все виды твоей деятельности (работа, учеба, отдых, еда, сон, общение, секс и т.д.), и напротив каждой строчки напишешь, сколько времени в сутки ты на это тратишь. А затем внимательно проанализируй получившуюся информацию - вполне возможно, что телефонное общение с надоевшей приятельницей отнимает у тебя время, которое ты могла бы потратить на более ценные дела. После этого прими решение, стоит ли продолжать в том же духе.

Также полезно спросить себя: действительно ли так важно проводить полдня на кухне, чтобы порадовать своего любимого супер-изысканным ужином? Или часами просиживать перед зеркалом только для того, чтобы выскочить в супермаркет за углом, потому что выходить на улицу без макияжа ты считаешь недопустимым?

Хорошим подспорьем тебе может стать ежедневник, куда ты будешь вносить все планы на день, отдавая первенство своим собственным желаниям и потребностям. Обязательно анализируй перед сном, как прошел твой день, удалось ли тебе реализовать свои цели, смогла ли ты отказать, если кто-то пытался заставить тебя сделать то, что ты не хотела, и т.д.

Путь установления границ может показаться кому-то сложным - ведь, проходя его, придется отказаться от одобрения некоторых окружающих людей. Но не бойся прослыть эгоисткой - по-настоящему полюбив себя и удовлетворяя собственные желания, ты ощутишь вкус жизни во всей ее полноте. И - как бы это ни было удивительно - твои друзья и близкие начнут уважать тебя гораздо больше - ведь им повезло встретиться с человеком, который действительно знает себе цену.

Инф.le-mon.ru