В большом семействе аэробики, степ-аэробика – это один из самых простых и эффективных ее направлений, так как за одно только занятие длительностью в 50 минут, вы можете сжечь до 400 калорий, а также укрепить свою сердечно-сосудистую систему.

Все элементарно просто

Описать степ-аэробику можно как смесь классической аэробики и ходьбы по лестнице, только вместо множества ступенек, в степ-аэробике используется всего одна – степ-платформа. Ее высота обычно варьирует от 15 до 30 см, и подбирают ее в зависимости от спортивной подготовки.

Начинающим лучше ограничится 15-20 см, а  для продвинутых 30 см будет в самый раз. На эту платформу нужно сначала подниматься, а потом спускаться в ритм музыке. А чтобы избежать монотонности, движения сочетают с танцевальными па и элементами восточной гимнастики.

Организация занятий

Новичкам, конечно же, лучше начинать занятия степом в спортивном клубе, где научат тренироваться правильно. Кроме того, занятия в группе проходят весело и динамично, ведь эмоциональный настрой, создаваемый группой, гораздо более сильный.

Но можно позаниматься индивидуально, с инструктором. Тогда вы быстрее научитесь управлять своим телом и рассчитывать индивидуальную нагрузку.

В домашних же условиях тренировку лучше начать с базового комплекса.

Комплекс базовых шагов

Если вы собираетесь заниматься степ-аэробикой дома, в первую очередь обзаведитесь специальной степ-платформой, которая продается в любом спортивном магазине. Самодельные же платформы обычно некачественные и довольно травмоопасные. Поэтому на собственном здоровье лучше не экономить, тем более, что степ-платформы стоят не так уж и дорого. Кроме того, вам понадобятся гантели (весом не более 2 килограмм), широкая резиновая лента и ритмичная музыка – не очень быстрая, иначе вы не будете успевать подниматься и спускаться с платформы, но и не слишком медленная.

Базовое положение на занятиях степ-аэробикой – ровная спина, голова высоко поднята, плечи расправлены, живот и ягодицы втянуты.

Начинаем с шагов на месте. После шагаем уже с применением степ-платформы. На счет раз –  правую ногу на платформу, на счет два – левую, на три – опускаем правую ногу на пол, на четыре левую. Это упражнение называется базовый шаг. Делаем 4-8 раз, повторяем, начиная с левой ноги.

V-степ:

Ставим ноги на степ-платформу широко (т.е. шагаем правой ногой в самый правый угол платформы, левой – в самый левый), опускаемся на пол, начиная с правой ноги, левая приставляется рядом. Выполнить, начиная с левой ноги.

Встаем на степ-платформу правой ногой, приставляем к ней левую, спускаемся на пол начиная с левой, после приставляем правую. Повторить упражнения с другой ноги.

Ставим на степ-платформу чуть согнутую правую ногу, левую ногу (тоже согнутую в колене) подтягиваем к груди, опускаем левую на пол, приставляем к ней правую. Не забудьте повторить упражнение с другой ноги.

Вариация этого же упражнение может быть и такой: правую ногу ставим на степ-платформу, а левой делаем мах назад до предела, после чего левую ногу ставим на пол и приставляем к ней правую.

Используя базовый вариант шагов, делаем махи ногой в сторону.

Степ-касание:

Стоим левым боком к степ-платформе. Ставим левую ногу на платформу, правую поднимаем вверх только до касания с степ-платформой, опускаем правую ногу на пол, приставляем к ней левую. Тоже самое повторяем и на другую сторону.

Вот и все. Остается лишь только добавить движения руками, а между шагами придумать несложные связки и можно считать, что начальный курс степ-аэробики вы освоили.

Кстати, впервые дни занятий лучше сократить тренировки до 10-15 минут – даже если вам кажется, что вы можете гораздо больше. Когда тело привыкнет, можно будет заниматься и по 50 минут – если появится желание, хотя даже 15 минут в день будет достаточно – только в этом случае придется делать это каждый день, хотя бы в течение месяца, чтобы увидеть результаты тренировок.

И не нужно прикрываться работой и усталостью. После рабочего дня степ-аэробика не отнимает силы, а напротив, приводит организм в тонус и пробуждает энергию. Попробуйте и убедитесь в этом сами!

http://vitri.com.ua