Итак, Вы решили избавиться от лишних килограммов. Тогда первое, с чего вам необходимо начать - это диета, ведь ограничив или исключив потребление тех или иных продуктов, вы можем значительно похудеть. Однако вопрос состоит в том, как выбрать из огромного перечня, ту диету которая вам нужна?! Очевидно, что ни один из предложенных диетологами способов снижения веса ни является идеальным. Ведь главное не только похудеть, но и сохранить полученный результат. А для этого следует научиться правильно питаться, и определить, сколько калорий нужно, чтобы похудеть.

Для этого воспользуйтесь специальными таблицами калоража, и выясните количество потребляемых калорий. Обычно, в результате подсчета суточного рациона у большинства людей, страдающих избыточным весом, цифры находятся в пределах от 2 до 4 тыс. килокалорий в день. Однако в день нужно 1000-1400 килокалорий, чтобы похудеть. Чем больше ваша цифра отличается от названной, тем слабее будет результат от соблюдения диеты, а если в ежедневно «съедаете» 1800 - 2000 ккал, то вы вообще не сможете похудеть.

Однако если вы хотите точно подсчитать, сколько калорий нужно, чтобы похудеть, тогда ниже мы приведем формулу, по которой вы сможете определить количество расходуемой энергии в сутки и таким образом узнать, сколько вы должны есть, чтобы сбросить лишние килограммы.

Итак, в энергозатраты входят такие компоненты, как: основной обмен, энергия, затрачиваемая на переваривание еды, энергия, расходуемая во время досуга и работы.

Основной обмен представляет собой количество энергии, которое необходимое для поддержания жизнедеятельности вашего организма, в состоянии покоя, когда вы лежите в кровати утром натощак при нормальной температуре в помещении. Для представителей сильного пола эта цифра равняется 1 ккал/1 кг/час, а для женщин - 0,9 1 ккал/1 кг/час.

К примеру, ваш вес составляет 75 кг, то в сутки основной обмен равняется: 0,9 ккал x 90 кг x 24 ч = 1620 ккал. При этом мы подсчитали основной обмен для девушек, которые не хотят похудеть. Если же человек желает избавиться от лишних килограммов, то необходимо узнать, сколько калорий нужно, чтобы похудеть и достичь желаемого веса. Для этого подсчитываем количество килокалорий на желаемую массу. Предположим, что вы хотите похудеть до 63 кг. Исходя из этого, основной обмен должен быть: 0,9 ккал x 63 кг x 24 ч =1361 ккал.

Энергия, расходуемая в процессе работы. На покрытие затрат энергии при работе в офисе достаточно около 26% от основного обмена. Если же ваш основной обмен, чтобы похудеть, равнялся 1361 ккал, то при сидячей работе необходимо 365 ккал. Для людей различных профессий существуют подсчитанные величины энергозатрат при восьмичасовом рабочем дне:

при легкой физической нагрузке (кассиры, бухгалтера, программисты) для компенсации энергозатрат необходимо около 1000 ккал;
для умеренно тяжелой работы (водители, рабочие-станочники) нужно 1500 ккал;
для физически тяжелой работы необходимо 2000-2500 ккал, или больше (шахтеры, сталевары, спортсмены).

Затраты энергии во время отдыха включают в себя работу по дому, спортивные занятия и отдых.

Расход энергии во время отдыха в расчете на обычного человека весом 60 кг.

Виды деятельности килокалорий/час
отдых лежа - 65
сон - 50
чтение вслух - 90
домашняя работа (мытье посуды, уборка, утюжка) - 120-240
ходьба - 190
ходьба на лыжах - 420
быстрая ходьба - 300
плавание - 180-400
бег - 360
гребля - 150-360
катание на коньках - 180-600

Чтобы знать, сколько калорий нужно, чтобы похудеть, следует учитывать еще и пищевой термогенез. Для потребления и переваривания пищи наш организм затрачивает энергию. Ученые установили, что сложнее всего усваиваются белки, а для расщепления жиров и углеводов требуется в десять раз меньше энергии, чем для белковой пищи. При смешанном типе питания, интенсивность пищеварения составляет 6,5% от основного обмена, то есть в нашем примере затрачивается 88 ккал/день.

Теперь выясним, сколько калорий нужно, чтобы похудеть, учитывая, что вы хотите весить 63 кг, хотя пока ваша масса тела составляет 75 кг. У вас, к примеру, сидячий восьмичасовой рабочий день, а во время отдыха (16 часов) вы затрачиваете:

3 ч. на отдых лежа = 65 ккал * 3 = 195 ккал;
8 часов на сон = 50 ккал * 8 = 400 ккал;
2 часа на неспешную прогулку = 190 ккал x 2 = 380 ккал;
3 часа на работу по дому = 120 ккал x 3 = 360 ккал.
Всего вы тратите 195+400+380+360=1335 ккал.

То есть суточный калораж для вас равняется 1361+365+1335+88=3149 ккал.

Таким образом, вам необходимо примерно 3149 ккал в сутки, и если вы будете потреблять данное количество килокалорий при нормальном весе в 63 кг, то он будет стабильным, но так как вы хотите похудеть, вам следует значительно уменьшить количество пищи.

Инф.le-mon.ru