Шаг от бедра - гимнастика для стройных ног и красивых ягодиц

План тренировки

 Повторяйте все упражнения по 10–20 раз для обеих ног, причем лучше делать их в указанном порядке. Помните: чем больше амплитуда движения, тем существеннее нагрузка на тренируемые мышцы. Хотите иметь полноценно развитую и красивую мускулатуру ног — приседайте максимально глубоко. И подольше задерживайтесь в каждом положении, ведь во время фиксации идет сжигание лишнего. Занимаясь, вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.

Выпады

Бедра и руки

 Станьте прямо, плечи разверните, в руки возьмите гантели (0,5–1 кг), прижмите их к груди и напрягите пресс. Выполните выпад левой ногой вперед, опуститесь как можно ниже к полу. Задержитесь в этой позе на 5–10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Выпад + мах

Внутренняя, передняя и задняя часть бедра

 Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Начните с выпада левой ногой вперед и в сторону так, чтобы поставить ее перед правой. Затем, перенеся вес тела на левую ногу, сделайте правой мах в сторону. Вернитесь в исходное положение. Движения должны быть плавными, чтобы не растянуть сухожилия.

Плие

Ягодицы и ноги

 Станьте прямо, ноги шире плеч, носки развернуты наружу. На вдохе приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу. Затем поднимите пятки и задержитесь в этом положении на 2–3 дыхания. На выдохе выпрямьте ноги.

Махи на боку

Бедра

 Лягте на правый бок, согните правую руку и ногу — они послужат вам опорой. На вдохе поднимите вверх прямую левую ногу. Возьмитесь левой рукой за стопу и задержитесь на 5–10 секунд. С выдохом вернитесь в исходное положение. Нога, которой вы делаете мах, должна быть постоянно на весу.

“Лягушка”

Пресс, ноги и ягодицы

 Лягте на живот. Упритесь руками в пол, сведите лопатки, напрягите нижние мышцы спины. Оторвите таз и ноги от пола, стараясь прогнуться. Задержитесь на 5–10 секунд, затем примите исходное положение.

Махи в сторону

Задняя поверхность бедер и ягодицы

 Станьте на четвереньки. На вдохе сделайте мах в сторону правой ногой, поднимая ее как можно выше и при этом максимально выпрямляя. Следите за спиной — не прогибайтесь. Вернитесь в исходное положение.

Прогиб из положения стоя

Растяжка для мышц ног

 Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Немного прогибаясь в пояснице, отклоняйтесь назад, стараясь коснуться руками пяток, или просто задержитесь в воздухе. Затем плавно выпрямьтесь.

http://www.natali.ua