Высокие отжимания

Плечи, руки, спина и пресс

Примите положение для отжимания от пола, ноги на ширине таза (если вам тяжело, можно опуститься на колени), ладони под плечами. Сгибая локти, медленно опуститесь вниз, пока грудь не коснется пола. Задержитесь в таком положении на пару секунд и вернитесь в исходную позу. Упражнение станет сложнее, но еще полезнее, если отжиматься вы будете от мяча. В любом варианте старайтесь не прогибаться в пояснице.

План тренировки

 Для достижения максимального эффекта занимайтесь три раза в неделю, но не каждый день, чтобы мышцы могли восстановиться. Перерывы на отдых между подходами — не больше минуты. Подберите гантели такого веса, чтобы последние повторы давались вам с трудом, тогда вскоре увидите результат тренировок. Выполняйте упражнения, не задерживая дыхание.

Подъем гантелей

Бицепсы

 Возьмите гантели, разведите согнутые руки в стороны и сделайте 15 вращений вперед и столько же назад. Затем, не опуская локти, выводите руки перед собой и возвращайте в исходное положение. Повторите 15 раз. И еще 10–15 раз поднимайте руки вверх, полностью выпрямляя, и, снова сгибая, опускайте.                          

Махи

Спина, ягодицы и мышцы-стабилизаторы тела

Возьмите в левую руку гантель весом до 1,5 килограмма, подведите ее к плечу и наклонитесь вперед, опираясь на правую ногу. Стараясь не менять положение тела, отведите левую руку назад параллельно полу, задержите на 3–4 секунды и вернитесь в исходное положение. Пресс должен быть напряжен в течение всего упражнения. Повторите 10–30 раз для каждой руки.

Нога на ногу

Руки и мышцы-стабилизаторы тела

Сядьте прямо, левую ногу поставьте на пол, правую положите на левое колено и приподнимитесь на руках. Сгибая локти, опустите тело как можно ниже, но не касайтесь пола. Задержитесь в такой позиции на 2–3 секунды и вернитесь в исходное положение, выровняв руки. Повторите 8–10 раз , смените ногу и сделайте еще столько же.

Косые подъемы

Руки и пресс

Лягте на правый бок и обхватите себя рукой за талию, левую ладонь прижмите к полу строго под правым плечом. Опираясь на согнутую руку, удерживая бедра и плечи на одной линии, поднимите корпус, полностью разогнув левую руку. Сосчитайте до трех, вернитесь в исходную позицию. Выполните 12–15 повторов, затем поменяйте сторону.

Намастэ

Руки и плечевой пояс

 Это восточное приветствие закрепит результат тренировки. Станьте прямо, сложите ладони перед собой на уровне груди, с силой прижмите их друг к другу и удерживайте в течение 3–5 секунд. Повторите 8–10 раз.

Отжимания на одной руке

Мышцы-стабилизаторы тела, руки и бедра

Примите позу боковой планки: опора на левую руку и ступни, причем правую поставьте чуть впереди левой, а руку заведите за голову. Отжимайтесь, сгибая левую руку, опуская таз на пол и возвращаясь в исходное положение. Сделайте не менее 8–10 повторов на каждую сторону.

http://www.natali.ua