Если ты мечтаешь об округлой попе, если ни как у Ким, то хотя бы, как у Джей Ло, тебе понадобится хорошая выдержка. Ведь простых приседаний раз в неделю точно не хватит. Чтобы накачать ягодицы и сделать их упругими, выбирай тренировки с большими весами или отдай предпочтение занятиям высокой интенсивности.

Тренироваться нужно не по 3 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 1 суток. Делай 3-4 подхода по 15-20 повторений. Или же ты можешь делать тренировку на время, выполняя каждое упражнение по 30 секунд с беговой заминкой между каждым подходом. Если в первые дни после тренировок будет преследовать боль – не пугайся, просто сделай легкую кардио-тренировку, чтобы разогнать молочную кислоту в мышцах.

В этом коротком видео самый знаменитый тренер Америки показывает, как выполнять упражнения на беговой дорожке, чтобы накачать ягодицы. Бонус – эти упражнения для ягодиц можно выполнять не только в зале, но где угодно. По крайней мере, так утверждает сама Джиллиан.
Для того, чтобы накачать ягодицы на беговой дорожке, нужно выставить скорость так, чтобы тебе было комфортно идти в ускоренном темпе. Темп подбирается индивидуально.

Шаги с выпадами
Стань ровно. Сделай широкий шаг вперед, напрягая пресс. Центр тяжести должен быть на выставленной вперед ноге. Присядь на переднюю ногу. Поднимись из приседа и шагни в исходное положение. Повтори упражнение на другую ногу.

Прыжки с приседаниями
Возьмись за поручень беговой дорожки. Пока дорожка двигается вперед подпрыгни и присядь. Когда дорожка продвинется вперед снова подпрыгни и выйди в приседание.

Высокий вынос бедра
Это упражнение похоже на обычный бег. Единственная разница - тебе нужно высоко поднимать колени, вынося бедра вперед.

Боковая ходьба с приседаниями
Стань боком на дорожке. Опустись в приседание, вынося таз назад. Колени должны "смотреть" вперед. Когда дорожка двигается, делай широкий шаг, не выходя из приседания. Повтори упражнение на другую сторону.

Чтобы тело было подтянутым и стройным, одних упражнений для ягодиц мало. Их нужно дополнять упражнениями на ноги и пресс. Чередуй их так, чтобы у тебя было по 2 тренировки в неделю на каждую группу мышц. Так у тебя останется один день выходного, чтобы полностью восстановить мышцы. 

cosmo.com.ua