Многие думают, что надо часами лежать в поперечном шпагате, подкладывать под ноги стулья и столы, а также делать обязательные «ножницы» с опорой ногами на стену, чтобы считаться мастером растяжки. На самом деле, это нужно, только если вы занимаетесь танцами на пилоне или художественной гимнастикой.

Тем же, кто хочет улучшить здоровье и похудеть вполне достаточно:

повысить подвижность во всех ключевых суставах;
научиться выполнять все наклоны к ногам с прямой спиной;
«разработать» плечи настолько, чтобы руки могли свободно подниматься вверх в плоскости, параллельной вашему позвоночнику;
улучшить мобильность шеи, так, чтобы появилась возможность доставать подбородком до груди, и поворачивать голову так, чтобы он проецировался в плоскость плеча;
увеличить подвижность в тазобедренном суставе настолько, чтобы таз в приседании опускался ниже плоскости, проходящей через центр коленного сустава.
Всего этого можно достичь, выполняя по 1-2 растягивающих основные группы мышц движения после силовой тренировки, или после интенсивного кардио. Вы можете делать и другие упражнения для повышения мобильности сустава, чтобы растяжки были более эффективными.

Важно: ученые доказали, что более эффективными для растяжения мышечных волокон являются сеансы стрейчинга на «холодное» тело, не после силовой и не после кардио. Но для фитнеса этот подход строго не рекомендуется, так как он очень травмоопасный. Всегда делайте разминку, и тренировку для повышения мобильности сустава, прежде чем начать растягивать мышцы.

Сколько нужно тянуться, чтобы улучшить подвижностьСтандартный протокол в фитнесе — 1-2 растягивающих упражнения на одну мышцу, или крупную мышечную группу. Держать позу нужно от 30 до 60 секунд, более длительные растяжки эффективны, если мы углубляем положение в позе. Стоит сконцентрироваться на мышечных группах, которые получают больше нагрузки, когда мы занимаемся фитнесом — это ноги, широчайшие мышцы спины, икроножные мышцы, пресс, и руки и грудные в чуть меньшей степени.

Занятие по растяжке стоит начинать с более крупных мышечных групп — ноги и спина отлично подойдут. А более мелкие, например, трицепс, лучше растягивать в конце тренировки.

В фитнесе не рекомендуется:

тянуться через боль, проталкивать тело для повышения амплитуды движения, усиливать растяжку при помощи различных динамических (баллистических) приемов. Например, лучше не пружинить в растяжке, и не работать с помощью партнера;
слишком долго растягиваться в шпагат или на мостик, наше тело устроено так, что со временем теряет чувствительность, и мы можем получить травму при отсутствии болевых ощущений в процессе;
заменять растяжкой силовые упражнения.

your-diet.ru