Простые и эффективные советы по улучшению техники бега от ведущего эксперта и тренера по бегу на длинные дистанции Грега МакМилана.

Для начала хотим категорично заявить, что не существует одной идеальной техники бега. Все бегуны разные – у каждого свой рост, вес и комплекция. Поэтому будет совершенно нелогично, если какой-либо план тренировок будет подходить всем.

Но, тем не менее, есть несколько ключевых моментов, которые помогут вам улучшить технику бега, снизить риск возникновения травм и, как минимум, начать лучше выглядеть на фото после гонки.

Осанка
Осанка, которая подходит для повседневной жизни, подойдет и для бега. Помните, как мама постоянно заставляла сидеть прямо? Работая со мной над осанкой во время бега, вы будете постоянно слышать окрик «Беги высоко!». В данном случае это не значит, что вам нужно высоко задирать ноги, как иноходец. Держите спину прямо, не сутультесь, стремитесь быть максимально «вертикальными» во время бега. Участник олимпийских игр Эндрю «Лимон» Лимончелло на фотографии ниже демонстрирует пример правильной осанки: голова ровно над плечами, плечи над бедрами, бедра над коленями и лодыжками – идеальная прямая линия. Современная жизнь день за днем вынуждает нас сутулиться. Расправьте плечи, боритесь с желанием горбиться, бегите высоко. Мама будет гордиться вами!

Махи руками
Во время бега руки должны быть согнуты в локтях под углом примерно 90 градусов (чуть больше или чуть меньше тоже неплохо), а ладони слегка сжаты в кулаки. Расслабленно совершайте движение руками вдоль туловища вперед и назад, при этом ладони должны проходить в области между нижними ребрами и поясом. Любое отклонение (слишком широко расставленные локти, слишком высоко поднятые плечи) может негативно отразиться на технике. Фотографии во время забегов часто помогают выявить подобные проблемы. Если сомневаетесь, можете попросить кого-нибудь снять спереди или сзади на видео то, как вы бежите, и после спокойно проанализировать все недостатки. Снова обратимся за помощью к Лимону. Представьте, что перед вами, от плеч до бедер, находится квадрат или картина в жесткой рамке. Махи руками должны производится исключительно в рамках этого квадрата, а ладони не должны пересекать центральную линию. Не усердствуйте слишком сильно, просто придерживайтесь этих ориентиров.

Положение ступней
О положении ступней во время бега любители этого вида спорта могут рассуждать часами. На мой взгляд, на технику бега сильно не влияет то, приземляетесь ли вы на переднюю или заднюю часть ступни. Однако, если основное усилие приходится именно на середину ступни (или максимально к ней близко), то советую вам внимательно ознакомиться со следующими рекомендациями. Проблема заключается скорее в растягивании шага, чем в том, как вы приземляетесь. Бегуны могут растягивать шаг на переднюю ногу, или на пятку. Основная задача заключается в том, чтобы приземление происходило ровно под корпусом, а толчок – перед собой. (Обратите внимание, как на фото ниже Лимон не тянется вперед, а ставит ступню ровно под туловищем). Я считаю, если бегуны, стремясь бежать быстрее, сосредоточатся не на том, чтобы выбрасывать ногу далеко вперед, а на том, чтобы сильнее отталкиваться, они справятся с проблемой растягивания шага и смогут эффективно улучшить свои показатели. И снова разобраться с ошибками вам поможет видео. На это раз попросите снять вас сбоку, чтобы определить, ставите ли вы ногу слишком далеко вперед (растягивание шага) или прямо под корпусом (правильное приземление).

Частота шагов (Каденс)
Несколько лет назад исследователи выявили, что оптимальной частотой шагов является 180 шагов в минуту. Предлагаю придерживаться темпа в 170-190 шагов, в зависимости от степени вашей подготовленности. Если вы видите бегуна, который, вне зависимости от скорости, выглядит хорошо, значит он придерживается именно этой частоты шагов.

Для того, чтобы определить темп, следует посчитать количество шагов, сделанных за одну минуту. Также большинство фитнес-трекеров с радостью сделают это за вас. Если вам кажется, что вам необходимо увеличить частоту шагов, убедитесь, что при этом вы не жертвуете длиной шага и не начинаете семенить, поскольку это лишь замедлит вас. Найдите свое оптимальное сочетание частоты шагов и их длины – именно оно и оказывает влияние на скорость бега.

Ритм
Бег – это в какой-то степени танец. Поэтому бегуны, которые, придерживаются правильного ритма, вне зависимости от скорости, всегда будут выглядеть отлично. Их секрет заключается в следующем: они расслаблены и держат ритм. Держите это в голове во время каждой пробежки. Мы любим говорить: «Беги высоко. Беги расслаблено». Такая позиция позволяет избежать большинства ошибок и в результате выработать отличный ритм бега.

В завершении хотелось бы сказать, что у каждого из нас своя уникальная техника бега. И это здорово. Например, я могут за километр определить, что это бежит мой знакомый, лишь по тому, как он двигается. Мало кто из бегунов нуждается в полном изменении техники. Придерживайтесь своего уникального стиля бега, но помните и соблюдайте эти 5 простых правил.

Источник: m.traingain.org