Co zrobić, jeśli twoje ciało jest dalekie od ideału, który chciałbyś zobaczyć? Ważne jest, aby nie tracić motywacji i rozpocząć awaryjny kurs fitness, który pomoże napiąć mięśnie i doda szczupłości i pewności siebie. Pamiętaj jednak, że ćwiczeniom zawsze powinno towarzyszyć prawidłowe odżywianie i nie musisz uciekać się do ścisłej diety. Podczas intensywnych ćwiczeń organizm zużywa więcej kalorii, więc nie musisz się zbytnio ograniczać. Preferuj białka, tłuszcze i zielone warzywa, a stopniowo ograniczaj węglowodany.

Pokarmy bogate w białko, takie jak gotowana pierś z kurczaka, ryby, twaróg, białka jaj i wiele innych.

Jeśli chodzi o treningi, jeśli nie jesteś profesjonalistą, zacznij od małych obciążeń. Lepiej jest wykonywać mniej powtórzeń, ale z odpowiednią techniką, aby aktywować odpowiednie grupy mięśni. Przyjrzyjmy się głównym obszarom problemowym dla kobiet: pośladki, tył uda, brzuch, klatka piersiowa i ramiona.

Pośladki i tył uda

Najskuteczniejszymi ćwiczeniami na ten obszar są przysiady. Jeśli to możliwe, przysiady wykonuj z hantlami, ale bez dodatkowego obciążenia. Podczas wykonywania przysiadów należy zwrócić uwagę na pozycję kolan - nie powinny one wychodzić poza palce stóp. Stopy rozstawione na szerokość barków, plecy proste, minimalne pochylenie do przodu.

Umieść hantle na ramionach i zacznij kucać, aż będą równoległe do podłogi. Unikaj wyginania pleców, aby nie nadwyrężyć kręgosłupa. Powtórz 25 razy w 3 podejściach. Pod koniec każdego podejścia przytrzymaj przez 10 sekund, aby zwiększyć obciążenie.

Innym skutecznym ćwiczeniem na pośladki i tył uda są wypady. Jeśli masz hantle o wadze 2 kg, świetnie, podnieś je. Stań na szerokość miednicy, zrób krok do tyłu prawą stopą i pozostaw lewą nogę lekko ugiętą. Ramiona wzdłuż ciała, dłonie do góry. Zacznij delikatnie opuszczać się w dół, aż udo lewej nogi będzie równoległe do podłogi. Trzymaj plecy prosto, nie pochylaj się do przodu. Upewnij się, że kolano lewej nogi nie wystaje poza palce.

Wykonaj ćwiczenie 15 razy w 3 podejściach. Na koniec każdego podejścia przytrzymaj przez 10 sekund. Następnie zmień nogi. Aby zwiększyć efektywność ćwiczenia, wyciągnij ręce do przodu podczas opuszczania.

Brzuch

Ćwiczenie "podnoszenie łopatek z podłogi" jest świetne dla mięśni brzucha. Połóż się na plecach, połóż ręce za głową i zacznij odrywać łopatki od podłogi, przy czym ważne jest, aby dolna część pleców była dociśnięta do podłogi. Stopniowo utrudniaj ćwiczenie, dodając ruch nóg. Unieś nogi pod kątem 90 stopni, a podczas unoszenia ciała staraj się zbliżyć kolana do klatki piersiowej i powrócić do pozycji wyjściowej. Jeśli dolna część pleców odpada, zmniejsz nachylenie. Wykonaj 100 powtórzeń.

Ramiona i klatka piersiowa

Pompki to świetne ćwiczenie na klatkę piersiową i ramiona. Jeśli trudno jest wykonywać pompki opierając się wyłącznie na ciężarze własnego ciała, połóż stopy na podłodze i wykonuj pompki na kolanach. Ważne jest, aby ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej i ramion. Wykonaj 10 powtórzeń w 3 podejściach.

Stosując się do tych prostych, ale skutecznych zaleceń i regularnie wykonując ćwiczenia, będziesz w stanie napiąć swoje ciało w zaledwie 2 tygodnie. Najważniejsze jest, aby wierzyć w siebie i nie zapominać o zbilansowanej diecie, aby osiągnąć pożądane rezultaty.